હૃદયને સ્વસ્થ રાખવું હોય તો રસોડામાં તેલનું પ્રમાણ ઘટાડો! 4 સભ્યોના પરિવારે મહિનામાં કેટલું તેલ વાપરવું?
ભારતીય રસોડામાં તેલ વગર રસોઈની કલ્પના કરવી મુશ્કેલ છે. શાકમાં વઘાર કરવો હોય, રોટલી સાથે ખાવા માટે પરાઠા બનાવવા હોય કે પછી ભજીયા અને પૂરી જેવી વાનગીઓ તૈયાર કરવી હોય, તેલનો ઉપયોગ લગભગ દરેક ઘરમાં થાય છે. પરંતુ રોજિંદી રસોઈમાં વપરાતું તેલ કેટલું છે, તેની ગણતરી ભાગ્યે જ કોઈ પરિવાર કરે છે. ઘણી વખત સ્વાદના ચક્કરમાં આપણે જરૂર કરતાં વધારે તેલ વાપરીએ છીએ, જે લાંબા ગાળે વજન વધવા અને હૃદય સંબંધિત બીમારીઓનું જોખમ વધારવામાં ભાગ ભજવી શકે છે.
આજના સમયમાં સ્વસ્થ જીવનશૈલી માટે માત્ર શું ખાઈએ છીએ તે જ નહીં, પરંતુ કેટલું ખાઈએ છીએ અને કેવી રીતે બનાવીએ છીએ તે પણ મહત્ત્વનું છે. ખાસ કરીને રસોઈમાં વપરાતા તેલનું પ્રમાણ નિયંત્રિત કરવાથી રોજિંદા આહારમાં મોટો ફેરફાર લાવી શકાય છે. ભારતીય તબીબી સંશોધન પરિષદ (ICMR) અને નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યુટ્રિશન (NIN)ની માર્ગદર્શિકા પણ તેલ અને દેખાતી ચરબીનો ઉપયોગ મર્યાદિત રાખવાની સલાહ આપે છે.
1. એક વ્યક્તિએ દિવસમાં કેટલું તેલ વાપરવું જોઈએ?
ICMR-NINની આહાર માર્ગદર્શિકા અનુસાર, વ્યક્તિની ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત પ્રમાણે તેલનું યોગ્ય પ્રમાણ બદલાય છે. આશરે 2,000 કેલરીના દૈનિક આહાર માટે એક વ્યક્તિએ રસોઈમાં વપરાતી દેખાતી ચરબીનું પ્રમાણ લગભગ 27થી 30 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત રાખવું જોઈએ. તેમાં તેલ ઉપરાંત ઘી, માખણ જેવી રસોઈમાં ઉમેરાતી ચરબીનો પણ સમાવેશ થાય છે.
આ પ્રમાણનો અર્થ એવો નથી કે દરેક વ્યક્તિએ દરરોજ એટલું જ તેલ અલગથી લેવું જોઈએ. વ્યક્તિના આહારમાં દૂધ, દહીં, સૂકા મેવા, બીજ અને અન્ય ખોરાકમાંથી પણ ચરબી મળી શકે છે. તેથી કુલ આહારને ધ્યાનમાં રાખીને તેલનું પ્રમાણ નક્કી કરવું જરૂરી છે.
તેલનું પ્રમાણ માપવા માટે અંદાજ પર આધાર રાખવાને બદલે ચમચીનો ઉપયોગ કરવો વધુ યોગ્ય છે. બોટલમાંથી સીધું તેલ રેડવાથી જરૂર કરતાં વધુ તેલ વપરાઈ જવાની શક્યતા રહે છે.
2. ચાર સભ્યોના પરિવારે મહિનામાં કેટલું તેલ વાપરવું?
જો ચાર સભ્યોનો પરિવાર દરરોજ આશરે 2,000 કેલરીના આહારને અનુરૂપ ખોરાક લેતો હોય, તો દરેક વ્યક્તિ માટે રસોઈમાં ઉમેરાતી ચરબીનું પ્રમાણ લગભગ 27થી 30 ગ્રામ સુધીનું માર્ગદર્શક પ્રમાણ ગણાય છે. આ હિસાબે ચાર વ્યક્તિઓ માટે દરરોજ કુલ આશરે 108થી 120 ગ્રામ જેટલી દેખાતી ચરબી થાય છે.
30 દિવસ માટે આ ગણતરી કરીએ તો કુલ પ્રમાણ આશરે 3.2થી 3.6 કિલોગ્રામ થાય છે. પરંતુ આ આંકડો આખી ચરબી માટેનો અંદાજ છે, માત્ર તેલ માટેનો નિશ્ચિત માસિક ક્વોટા નથી. ઘી, માખણ અને અન્ય રસોઈમાં ઉમેરાતી ચરબી પણ તેમાં ગણાય છે. પરિવારના સભ્યોની ઉંમર, શારીરિક મહેનત, આરોગ્ય અને અન્ય ખોરાક મુજબ જરૂરિયાત બદલાઈ શકે છે.
એટલે ચાર સભ્યોના દરેક પરિવાર માટે દર મહિને એક જ ચોક્કસ પ્રમાણ નક્કી કરવું યોગ્ય નથી. જો ઘરમાં નિયમિત રીતે તળેલી વાનગીઓ બનતી હોય, તો તેલનો વપરાશ ઝડપથી વધી શકે છે. બીજી તરફ, વરાળમાં બાફેલી, શેકેલી કે ઓછી ચરબીમાં બનાવેલી વાનગીઓનો ઉપયોગ વધારવાથી તેલનું પ્રમાણ ઘટાડવું સરળ બને છે.
3. વધુ તેલ ખાવાથી શરીરને શું નુકસાન થઈ શકે?
તેલ શરીરને ઊર્જા આપે છે અને કેટલીક આવશ્યક ફેટી એસિડ્સના પુરવઠા માટે પણ જરૂરી છે. એટલે તેલને સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દેવું યોગ્ય નથી. સમસ્યા ત્યારે ઊભી થાય છે, જ્યારે રોજિંદા આહારમાં જરૂર કરતાં વધારે કેલરી અને ચરબી ઉમેરાય છે.
વધુ તેલનો નિયમિત વપરાશ શરીરમાં વધારાની કેલરી પહોંચાડી શકે છે. જો આ કેલરી શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા ખર્ચાતી ન હોય, તો સમય જતાં વજન વધવાની શક્યતા રહે છે. વધારે વજન અને અસંતુલિત આહાર હૃદયરોગ, ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસ અને અન્ય ચયાપચય સંબંધિત સમસ્યાઓના જોખમ સાથે જોડાયેલા છે.
તેલનો પ્રકાર પણ મહત્ત્વનો છે. સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધારે હોય તેવા ખોરાકનો વધુ વપરાશ લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટેરોલ વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે. બીજી તરફ, અસંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા તેલનો મર્યાદિત ઉપયોગ સંતુલિત આહારનો ભાગ બની શકે છે. વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO) પણ સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ફેટનું પ્રમાણ ઘટાડવા તથા સ્વસ્થ ચરબીના વિકલ્પો પસંદ કરવાની સલાહ આપે છે.
4. કયું તેલ પસંદ કરવું વધુ યોગ્ય?
બજારમાં મગફળીનું તેલ, સરસવનું તેલ, તલનું તેલ, સૂર્યમુખીનું તેલ, સોયાબીનનું તેલ અને અન્ય અનેક વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે. દરેક તેલની ચરબીની રચના અલગ હોય છે. કોઈ એક તેલને દરેક વ્યક્તિ માટે સંપૂર્ણપણે શ્રેષ્ઠ ગણવાને બદલે, તેલની ગુણવત્તા, પ્રમાણ અને સમગ્ર આહાર પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.
ICMR-NINની માર્ગદર્શિકા વિવિધ પ્રકારનાં સ્થાનિક રીતે ઉપલબ્ધ તેલનો ફેરબદલ કરીને ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઘરમાં વપરાતા તેલના પ્રકારોમાં સમયાંતરે ફેરફાર કરી શકાય છે. જોકે, માત્ર તેલ બદલવાથી વધારે તેલ વાપરવાની સમસ્યા દૂર થતી નથી. મગફળીનું તેલ હોય કે સૂર્યમુખીનું, તેનો અતિરેક ટાળવો જરૂરી છે.
ઘી અને માખણનો ઉપયોગ પણ મર્યાદિત રાખવો જોઈએ. ખાસ કરીને જેમને કોલેસ્ટેરોલ વધારે હોય અથવા હૃદયરોગનું જોખમ હોય, તેમણે પોતાની સ્થિતિ અનુસાર ડૉક્ટર અથવા નોંધાયેલા ડાયટિશિયનની સલાહ લેવી જોઈએ.
5. રસોઈમાં તેલ ઓછું કરવાની સરળ રીતો
તેલ ઘટાડવા માટે સ્વાદનો સંપૂર્ણ ત્યાગ કરવાની જરૂર નથી. રોજિંદી રસોઈમાં થોડા વ્યવહારુ ફેરફાર કરીને પણ સારો લાભ મેળવી શકાય છે.
માપીને તેલ વાપરો: દરેક વાનગીમાં અંદાજે તેલ રેડવાને બદલે ચમચીથી માપીને ઉમેરો. આ નાની ટેવથી મહિનાના અંતે તેલના વપરાશમાં કેટલો ફેરફાર થયો તે સમજવામાં મદદ મળશે.
તળેલી વાનગીઓ ઓછી બનાવો: ભજીયા, પૂરી, સમોસા અને અન્ય તળેલી વાનગીઓ રોજ ખાવાની ટેવ ટાળો. તેના બદલે શેકેલી, બાફેલી અથવા ઓછી તેલમાં બનાવેલી વાનગીઓ પસંદ કરો.
નોન-સ્ટિક વાસણનો યોગ્ય ઉપયોગ કરો: યોગ્ય રીતે વપરાતું નોન-સ્ટિક વાસણ કેટલીક વાનગીઓમાં ઓછું તેલ વાપરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. તેમ છતાં વાસણની સૂચનાઓનું પાલન કરવું જોઈએ.
શાકભાજી અને કઠોળનો ઉપયોગ વધારો: ભોજનમાં શાકભાજી, દાળ, કઠોળ, આખા અનાજ અને ફળોનો સમાવેશ કરવાથી આહાર વધુ સંતુલિત બની શકે છે. સ્વસ્થ આહાર માત્ર તેલ ઘટાડવાથી નહીં, પરંતુ વિવિધ પોષક ખોરાક સામેલ કરવાથી બને છે.
વપરાયેલું તેલ વારંવાર ગરમ ન કરો: એક જ તેલને વારંવાર ઊંચા તાપમાને ગરમ કરીને તળવા માટે વાપરવાનું ટાળો. તેલનો રંગ, ગંધ અથવા સ્વરૂપ બદલાઈ જાય તો તેનો ઉપયોગ ન કરવો.
6. હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે માત્ર તેલ ઘટાડવું પૂરતું નથી
હૃદયની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે તેલનું પ્રમાણ નિયંત્રિત કરવું ઉપયોગી પગલું છે, પરંતુ તે એકમાત્ર ઉપાય નથી. મીઠાનું પ્રમાણ મર્યાદિત રાખવું, વધુ ખાંડવાળા પીણાં અને પેકેટમાં મળતા અતિપ્રક્રિયિત ખોરાકનો વપરાશ ઘટાડવો તથા નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી પણ જરૂરી છે.
રોજ ચાલવું, પૂરતી ઊંઘ લેવી અને તમાકુથી દૂર રહેવું પણ હૃદયના આરોગ્ય માટે મદદરૂપ બની શકે છે. જેમને બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ અથવા કોલેસ્ટેરોલની સમસ્યા હોય, તેમણે નિયમિત તબીબી તપાસ કરાવવી જોઈએ.
7. આજથી જ શરૂ કરો નાની પરંતુ મહત્ત્વની ટેવ
રસોડામાં તેલની બોટલ કેટલા દિવસમાં ખાલી થાય છે તેની નોંધ રાખવી એ શરૂઆત માટે સરળ રીત છે. પરિવારના સભ્યોની સંખ્યા અને ખોરાકની ટેવ પ્રમાણે માસિક વપરાશનું મૂલ્યાંકન કરો. પછી ધીમે ધીમે તળેલી વાનગીઓની સંખ્યા ઘટાડો અને રસોઈમાં તેલ માપીને વાપરવાની ટેવ પાડો.
યાદ રાખો કે સ્વસ્થ રહેવા માટે તેલ સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર નથી. યોગ્ય પ્રકારનું તેલ, મર્યાદિત પ્રમાણ અને સંતુલિત આહાર—આ ત્રણ બાબતો વધુ મહત્ત્વની છે. પરિવારના દરેક સભ્યની જરૂરિયાત અલગ હોઈ શકે છે, તેથી કોઈ એક આંકડાને દરેક માટે નિયમ માનવાને બદલે વ્યક્તિગત જરૂરિયાતને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
