કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનો અસલી કીમિયો: આહારમાં કરો આ એક નાનો ફેરફાર અને જુઓ જાદુઈ રિઝલ્ટ!
આજકાલ હેલ્ધી લાઇફસ્ટાઇલ અને હાર્ટ હેલ્થ (હૃદયની તબિયત) ને સુધારવા માટે ઘણા લોકો શાકાહારી આહાર તરફ વળી રહ્યા છે. પરંતુ, ઘણા લોકો માટે એક મોટો કોયડો એ હોય છે કે, “હું છેલ્લા એક વર્ષથી સંપૂર્ણ શાકાહારી આહાર લઈ રહ્યો/રહી છું, છતાં મારું કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ હજી પણ કેમ ઊંચું આવે છે?” ક્વોરા (Quora) પર પૂછાયેલા આ જ પ્રશ્નનો જવાબ આપતા થાણેની જ્યુપિટર હોસ્પિટલના ઇન્ટરનલ મેડિસિન ડિરેક્ટર ડૉ. અમિત સરાફે કેટલીક અત્યંત મહત્વની અને ચોંકાવનારી બાબતો પરથી પડદો ઉઠાવ્યો છે.
સામાન્ય રીતે લોકો એવું માને છે કે માત્ર નોન-વેજ (માંસાહારી) ખોરાક બંધ કરવાથી કે તેલ-ઘી ઓછું કરવાથી કોલેસ્ટ્રોલ કાબૂમાં આવી જાય છે. પરંતુ તબીબી વિજ્ઞાન કહે છે કે કોલેસ્ટ્રોલ વધવા પાછળ માત્ર આહાર જ જવાબદાર નથી. તેના માટે જિનેટિક્સ (વારસાગત કારણો), ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તણાવ અને ઊંઘ જેવા ઘણા અન્ય પરિબળો પણ એટલા જ ભાગ ભજવે છે.
મોટો ભ્રમ: માત્ર તેલ-ચરબી બંધ કરવાથી કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રિત થતું નથી
આપણા સમાજમાં એક બહુ મોટી ગેરસમજ પ્રવર્તે છે કે જો આપણે તળેલું, તેલી કે ફેટી ફૂડ ખાવાનું બંધ કરી દઈશું તો કોલેસ્ટ્રોલ આપોઆપ ગાયબ થઈ જશે. ડૉ. સરાફના જણાવ્યા અનુસાર, સત્ય એ છે કે આપણા શરીરમાં રહેલું મોટાભાગનું કોલેસ્ટ્રોલ બહારના ખોરાકમાંથી નથી આવતું, પરંતુ આપણું લિવર (યકૃત) તેનું કુદરતી રીતે જ ઉત્પાદન કરે છે.
કેટલાક લોકોના શરીરમાં એવી જિનેટિકલ (વારસાગત) રચના હોય છે કે તેમનું લિવર અન્ય લોકોની સરખામણીએ વધુ પ્રમાણમાં કોલેસ્ટ્રોલ બનાવે છે. આ સ્થિતિને તબીબી ભાષામાં ‘ફેમિલિયલ હાઇપરકોલેસ્ટ્રોલેમિયા’ કહેવામાં આવે છે. આવા કિસ્સાઓમાં, વ્યક્તિ ભલે ગમે તેટલો કડક શાકાહારી ખોરાક લે, તો પણ તેનું કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ ઊંચું જ રહે છે, કારણ કે સમસ્યા ખોરાકમાં નહીં પણ શરીરની અંદરની સિસ્ટમમાં હોય છે.
અન્ય તબીબી પરિસ્થિતિઓ અને દવાઓની અસર
જો તમે શાકાહારી છો અને છતાં રિપોર્ટમાં કોલેસ્ટ્રોલ વધારે આવે છે, તો તમારે તમારા શરીરની અન્ય બીમારીઓ તપાસવી જોઈએ. ડૉક્ટરના જણાવ્યા મુજબ, કેટલીક ખાસ મેડિકલ કન્ડિશન્સ સીધી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ વધારવા માટે જવાબદાર હોઈ શકે છે, જેમ કે:
-
ડાયાબિટીસ (Diabetes): લોહીમાં શુગરનું પ્રમાણ વધવાથી લિપિડ પ્રોફાઇલ બગડે છે.
-
હાઇપોથાઇરોડિઝમ (Hypothyroidism): થાઇરોઇડ હોર્મોન ઓછો થવાને કારણે શરીરની મેટાબોલિઝમ પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે, જેનાથી કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધે છે.
-
મેદસ્વીતા (Obesity): શરીરનું વજન વધારે હોવું.
-
ક્રોનિક કિડની ડિસીઝ (CKD): કિડનીની લાંબા ગાળાની બીમારીઓ.
આ ઉપરાંત, જો તમે અન્ય કોઈ બીમારી માટે ચોક્કસ પ્રકારની દવાઓ લઈ રહ્યા હોવ, તો તે દવાઓની આડઅસર (Side Effects) તરીકે પણ શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડનું સ્તર વધી શકે છે.
શાકાહારી આહારની ગુણવત્તા: શું તમે ‘જંક’ શાકાહારી ખોરાક ખાઓ છો?
માત્ર ‘શાકાહારી’ હોવું પૂરતું નથી, પરંતુ તમે શાકાહારમાં શું ખાઓ છો તે પણ એટલું જ મહત્વનું છે. ઘણીવાર લોકો ઘરનો બનેલો કે શાકાહારી ખોરાક ખાય છે, પરંતુ તેની ગુણવત્તા ખરાબ હોય છે.
જો તમારા આહારમાં સેચ્યુરેટેડ ફેટ, ટ્રાન્સ ફેટ, એડેડ શુગર (ઉમેરેલી ખાંડ) અને રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જેમ કે મેદો, સફેદ ચોખા, બટાકાની ચિપ્સ, મીઠાઈઓ અને બેકરી પ્રોડક્ટ્સ) નું પ્રમાણ વધુ હશે, તો તે તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડશે જ. આ બધી વસ્તુઓ શાકાહારી હોવા છતાં લોહીમાં એલડીએલ (LDL – બેડ કોલેસ્ટ્રોલ) અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડનું સ્તર ઝડપથી વધારે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા શું ખાવું જોઈએ? કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવા માટે આહારમાં સોલ્યુબલ ફાઈબર (દ્રાવ્ય ફાઈબર) યુક્ત ખોરાક વધારવો જોઈએ. ઓટ્સ, કઠોળ (Legumes), તાજા ફળો, લીલા શાકભાજી અને આખા અનાજ (Whole Grains) માં ભરપૂર માત્રામાં ફાઈબર હોય છે. આ ફાઈબર શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલના શોષણને ઘટાડે છે અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે.
લાઈફસ્ટાઈલ અને રોજિંદી આદતોનું મહત્વ
ખોરાકની સાથે આપણી દૈનિક આદતો પણ હૃદયની સુરક્ષા માટે ખૂબ મહત્વની છે. માત્ર સારો ખોરાક ખાવાથી ફાયદો નહીં થાય જો તમારી લાઈફસ્ટાઈલ બેઠાડુ હશે. કોલેસ્ટ્રોલના યોગ્ય સંચાલન માટે નીચેની આદતો અપનાવવી જરૂરી છે:
૧. નિયમિત વ્યાયામ: રોજ ઓછામાં ઓછી ૩૦ મિનિટ કસરત કે ઝડપી ચાલવું (Brisk Walking) એચડીએલ (HDL – ગુડ કોલેસ્ટ્રોલ) વધારે છે.
૨. પૂરતી ઊંઘ અને તણાવ મુક્તિ: લાંબા ગાળાનો માનસિક તણાવ (Stress) અને અધૂરી ઊંઘ શરીરમાં એવા હોર્મોન્સ પેદા કરે છે જે કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે.
૩. ધૂમ્રપાનથી અંતર: સ્મોકિંગ ન કરવાથી હૃદયની ધમનીઓ સ્વસ્થ રહે છે.
