ઉંમર પ્રમાણે શરીરને કેટલું પ્રોટીન જોઈએ? બાળકો, યુવાનો અને વૃદ્ધો માટે જાણો યોગ્ય માત્રા
સ્વસ્થ શરીર માટે સંતુલિત આહાર જેટલો જરૂરી છે, એટલું જ જરૂરી છે તેમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો. સામાન્ય રીતે ઘણા લોકો માને છે કે પ્રોટીન માત્ર જિમમાં કસરત કરનારા અથવા શરીર બનાવનારા લોકો માટે જ જરૂરી છે. પરંતુ હકીકતમાં પ્રોટીન દરેક ઉંમરના વ્યક્તિ માટે મહત્ત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વ છે.
શરીરની માંસપેશીઓ મજબૂત રાખવાથી લઈને કોષોની મરામત, ત્વચા અને વાળના સ્વાસ્થ્ય તેમજ હોર્મોન્સ અને એન્ઝાઇમના નિર્માણમાં પ્રોટીન મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. બાળકોના વિકાસ માટે પણ તે જરૂરી છે. જોકે, દરેક વ્યક્તિને એકસરખા પ્રમાણમાં પ્રોટીનની જરૂર હોતી નથી. ઉંમર, શરીરનું વજન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને આરોગ્યની સ્થિતિ પ્રમાણે તેની જરૂરિયાત બદલાય છે.
1. એકથી ત્રણ વર્ષનાં બાળકોને કેટલું પ્રોટીન જોઈએ?
બાળપણમાં શરીરનો વિકાસ ઝડપથી થાય છે. આ સમય દરમિયાન હાડકાં, માંસપેશીઓ અને શરીરના અન્ય પેશીઓના વિકાસ માટે પૂરતું પ્રોટીન મળવું જરૂરી છે.
સામાન્ય પોષણ માર્ગદર્શિકા પ્રમાણે, એકથી ત્રણ વર્ષનાં બાળકોને દરરોજ આશરે 13 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે. ચારથી આઠ વર્ષનાં બાળકો માટે આ માત્રા લગભગ 19 ગ્રામ અને નવથી 13 વર્ષનાં બાળકો માટે લગભગ 34 ગ્રામ હોઈ શકે છે.
બાળકોના આહારમાં દાળ, દૂધ, દહીં, પનીર અને યોગ્ય રીતે તૈયાર કરેલા સોયા જેવા ખોરાકનો સમાવેશ કરી શકાય છે. ઉંમર પ્રમાણે સલામત અને યોગ્ય માત્રામાં અન્ય પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પણ આપી શકાય છે. બાળકોને પ્રોટીન આપવા માટે મોંઘા સપ્લિમેન્ટ ખરીદવાની જરૂર સામાન્ય રીતે પડતી નથી.
2. કિશોરાવસ્થામાં પ્રોટીનની જરૂરિયાત વધે છે
14થી 18 વર્ષની ઉંમર દરમિયાન શરીરમાં ઝડપી શારીરિક અને હોર્મોનલ ફેરફારો થાય છે. ઊંચાઈ વધવી, માંસપેશીઓનો વિકાસ થવો અને નવી પેશીઓનું નિર્માણ થવું જેવી પ્રક્રિયાઓ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે.
સામાન્ય પોષણ ધોરણો મુજબ, આ ઉંમરના છોકરાઓને દરરોજ આશરે 52 ગ્રામ અને છોકરીઓને લગભગ 46 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે.
જે કિશોરો રમતગમતમાં ભાગ લે છે અથવા નિયમિત કસરત કરે છે, તેમની જરૂરિયાત અલગ હોઈ શકે છે. આ ઉંમરે માત્ર પ્રોટીન પર ધ્યાન આપવાને બદલે કાર્બોહાઇડ્રેટ, સારા ચરબીયુક્ત પદાર્થો, વિટામિન અને ખનિજ તત્ત્વો ધરાવતો સંતુલિત આહાર લેવો પણ એટલો જ જરૂરી છે.
3. યુવાનો અને પુખ્ત વયના લોકોએ કેટલું પ્રોટીન લેવું?
સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિ માટે દરરોજ શરીરના પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન દીઠ આશરે 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનનો માપદંડ ઉપયોગમાં લેવાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, 60 કિલોગ્રામ વજન ધરાવતી વ્યક્તિને આ માપદંડ પ્રમાણે દરરોજ લગભગ 48 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે. 70 કિલોગ્રામ વજન ધરાવતી વ્યક્તિ માટે આ માત્રા લગભગ 56 ગ્રામ થાય છે.
જોકે, આ માત્ર સામાન્ય માર્ગદર્શિકા છે. ભારે શારીરિક શ્રમ કરનારા, નિયમિત કસરત કરતા લોકો, ગર્ભવતી મહિલાઓ અને સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓની જરૂરિયાત અલગ હોઈ શકે છે. આવી સ્થિતિમાં વ્યક્તિગત જરૂરિયાત પ્રમાણે આહારનું આયોજન કરવું વધુ યોગ્ય છે.
4. વધતી ઉંમરે પ્રોટીન કેમ જરૂરી છે?
ઉંમર વધવાની સાથે શરીરની માંસપેશીઓ ધીમે ધીમે ઘટી શકે છે. તેના કારણે ચાલવા-ફરવામાં, શરીરનું સંતુલન જાળવવામાં અને રોજિંદાં કામ કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે.
વૃદ્ધાવસ્થામાં પૂરતું પ્રોટીન લેવું માંસપેશીઓની જાળવણી અને શરીરની કાર્યક્ષમતા માટે મદદરૂપ બની શકે છે. જોકે, વૃદ્ધ વ્યક્તિને કેટલું પ્રોટીન જોઈએ તે તેના વજન, શારીરિક સક્રિયતા અને આરોગ્ય પર આધારિત છે.
વૃદ્ધ લોકો દાળ, ચણા, રાજમા, દૂધ, દહીં, પનીર, સોયા, ઈંડાં અને અન્ય યોગ્ય પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરી શકે છે. જો ચાવવામાં કે પચાવવામાં મુશ્કેલી થતી હોય, તો નરમ અને સરળતાથી ખાઈ શકાય તેવા ખોરાક પસંદ કરવા જોઈએ.
કિડનીની બીમારી ધરાવતા લોકોએ પ્રોટીનની માત્રા પોતાની રીતે વધારવાને બદલે ડૉક્ટર અથવા ડાયટિશિયનની સલાહ લેવી જોઈએ.
5. શાકાહારી લોકો પ્રોટીન ક્યાંથી મેળવી શકે?
પ્રોટીન મેળવવા માટે માત્ર ઈંડાં, માછલી અથવા માંસ પર આધાર રાખવો જરૂરી નથી. ભારતીય રસોડામાં ઉપલબ્ધ અનેક ખાદ્ય પદાર્થો પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે.
- દાળ અને કઠોળ: મગ, મસૂર, તુવેર, ચણા અને રાજમા.
- દૂધની બનાવટો: દૂધ, દહીં અને પનીર.
- સોયા આધારિત ખોરાક: ટોફુ, સોયાબીન અને સોયા ચંક્સ.
- સૂકા મેવા અને બીજ: મગફળી, બદામ અને કોળાના બીજ.
- માંસાહારી વિકલ્પો: ઈંડાં, માછલી અને ચિકન.
દિવસના જુદા જુદા ભોજનમાં આ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરવામાં મદદ મળી શકે છે. સાથે જ શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજનું સેવન પણ જરૂરી છે.
6. શું વધારે પ્રોટીન લેવું નુકસાનકારક છે?
પ્રોટીન શરીર માટે જરૂરી છે, પરંતુ જરૂરિયાત કરતાં વધારે પ્રોટીન લેવાથી વધુ ફાયદો જ થાય એવું નથી. પ્રોટીન પાઉડર અથવા અન્ય સપ્લિમેન્ટનો ઉપયોગ કરતાં પહેલાં તેની ખરેખર જરૂર છે કે નહીં તે સમજવું જોઈએ.
ખાસ કરીને કિડનીની સમસ્યા ધરાવતા લોકો અને અન્ય લાંબા ગાળાની બીમારીઓથી પીડાતા લોકોએ નિષ્ણાતની સલાહ વિના પ્રોટીનનું સેવન વધારવું નહીં.
