મીટિંગ અને ટ્રાફિક વચ્ચે ફિટ રહો: 4 સરળ કસરતો શીખો
વર્ષોથી, દરરોજ 10,000 પગલાં ચાલવાનું લક્ષ્ય ફિટનેસની દુનિયામાં એક માપદંડ રહ્યું છે, જેને નિષ્ણાતો અને ટ્રેકર્સ બંને દ્વારા સ્વસ્થ જીવનની ચાવી તરીકે પ્રોત્સાહન આપવામાં આવ્યું છે. ચાલવાના ફાયદા નિર્વિવાદ છે, પરંતુ નવા સંશોધનો આ ચોક્કસ સંખ્યાને પડકારી રહ્યા છે, જે સૂચવે છે કે ઓછા પગલાંથી નોંધપાત્ર સ્વાસ્થ્ય સુધારણા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. આ લેખ 10,000-પગલાના નિયમની ઉત્પત્તિ, તેના વ્યાપક સ્વાસ્થ્ય લાભો અને નવીનતમ વિજ્ઞાન તમારા સુખાકારી માટે શ્રેષ્ઠ સંખ્યા વિશે શું કહે છે તેની શોધ કરે છે.
10,000-પગલાના નિયમની આશ્ચર્યજનક ઉત્પત્તિ
ઘણા લોકો ધારી શકે છે કે 10,000-પગલાના લક્ષ્યનું મૂળ સખત વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસમાં છે, પરંતુ તેની ઉત્પત્તિ ખરેખર માર્કેટિંગ ઝુંબેશમાં છે. 1960 ના દાયકામાં, એક જાપાની કંપનીએ 1964 ના ટોક્યો ઓલિમ્પિકની લોકપ્રિયતાનો લાભ લઈને વિશ્વનું પ્રથમ પહેરી શકાય તેવું સ્ટેપ-કાઉન્ટર બનાવ્યું. આ ઉપકરણનું નામ ‘મેનપો-કેઇ’ રાખવામાં આવ્યું હતું, જેનો અર્થ ‘10,000-પગલાં મીટર’ થાય છે. આ સંખ્યાને સક્રિય જીવનશૈલીના પ્રતીક તરીકે પસંદ કરવામાં આવી હતી, અને જાપાનની ક્યુશુ યુનિવર્સિટીના અનુગામી સંશોધનોએ આ વિચારને સમર્થન આપ્યું હતું, જેમાં જાણવા મળ્યું હતું કે સરેરાશ 3,500-5,000 થી 10,000 સુધી દૈનિક પગલાં વધારવાથી હૃદય રોગનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકાય છે.
દૈનિક ચાલવાના વ્યાપક ફાયદા
લક્ષ્ય સંખ્યાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમારા દિનચર્યામાં નિયમિત ચાલવાનો સમાવેશ કરવાથી શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય લાભોની વિશાળ શ્રેણી મળે છે.
હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: ચાલવું એ એક રક્તવાહિની કસરત છે જે હૃદયને મજબૂત બનાવે છે. તે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં, રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરવામાં અને સ્વસ્થ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર જાળવવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક સંશોધનો તો એવું પણ સૂચવે છે કે દરરોજ 10,000 પગલાં ચાલવું હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જોગિંગ અથવા અન્ય સખત કસરતો જેટલું અસરકારક હોઈ શકે છે.
વજન વ્યવસ્થાપન: ચાલવું એ કેલરી બર્ન કરવા અને વજનનું સંચાલન કરવા માટે એક અસરકારક સાધન છે. સરેરાશ, એક માઇલ ચાલવાથી લગભગ 100 કેલરી બર્ન થાય છે. ૧૦,૦૦૦ પગલાં લગભગ પાંચ માઈલ જેટલું ચાલવાથી થાય છે, તેથી તમે દરરોજ લગભગ ૫૦૦ કેલરી બર્ન કરી શકો છો, જેના કારણે દર અઠવાડિયે ૩૦૦-૪૦૦ ગ્રામ ચરબી ઓછી થઈ શકે છે, જો તમારો આહાર સુસંગત રહે.
મજબૂત સ્નાયુઓ અને હાડકાં: ચાલવું એ વેઈટલિફ્ટિંગનો વિકલ્પ નથી, પરંતુ ચાલવાથી સ્નાયુ પેશીઓ મજબૂત બને છે અને હાડકાં મજબૂત બને છે, જેનાથી ઓસ્ટીયોપોરોસિસ જેવી સ્થિતિઓનું જોખમ ઓછું થાય છે. આ પ્રવૃત્તિ સ્નાયુ તંતુઓમાં નાના આંસુ બનાવે છે, જે સ્વસ્થ થયા પછી, સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે.
રોગ નિવારણ અને નિયંત્રણ: નિયમિત ચાલવાથી બ્લડ સુગર લેવલ સ્થિર થાય છે, જે ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે ખૂબ ફાયદાકારક બને છે. તે હૃદય રોગ, ટાઇપ ૨ ડાયાબિટીસ, ચોક્કસ કેન્સર અને ડિમેન્શિયા થવાનું જોખમ પણ ઘટાડે છે. સંધિવા ધરાવતા લોકો માટે, ચાલવા દ્વારા થોડું વજન ઓછું કરવાથી પણ ઘૂંટણના સાંધા પર દબાણ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું થઈ શકે છે.
માનસિક સુખાકારી અને ઊંઘમાં વધારો: ચાલવા જેવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમારા મૂડને સુધારવા અને તણાવ, ચિંતા અને હતાશા ઘટાડવા માટે સાબિત થઈ છે. ચાલતી વખતે ખર્ચવામાં આવતી ઊર્જા પણ સારી ઊંઘની ગુણવત્તા તરફ દોરી શકે છે, જે તમને રાત્રે ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ કરે છે.
આયુષ્યમાં વધારો: અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે સામાન્ય ગતિએ ચાલવાથી હૃદય રોગ અને કેન્સરથી મૃત્યુનું જોખમ 20% ઓછું થઈ શકે છે, અને ઝડપી ચાલનારાઓ માટે આ આંકડો 24% સુધી વધી જાય છે.
નવા સંશોધનમાં સૂચવવામાં આવ્યું છે કે 7,000 પગલાં નવું લક્ષ્ય હોઈ શકે છે
જ્યારે 10,000 પગલાં ચોક્કસપણે ફાયદાકારક છે, તાજેતરના સંશોધન સૂચવે છે કે તે કોઈ પણ લક્ષ્ય નથી. ‘ધ લેન્સેટ પબ્લિક હેલ્થ’ માં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં, જેમાં 160,000 થી વધુ પુખ્ત વયના લોકોના ડેટાનું વિશ્લેષણ કરવામાં આવ્યું હતું, તે જાણવા મળ્યું છે કે દિવસમાં માત્ર 7,000 પગલાં ચાલવાથી અકાળ મૃત્યુ અને હૃદય સંબંધિત સમસ્યાઓનું જોખમ લગભગ અડધું થઈ શકે છે.
અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ફક્ત 2,000 પગલાં ચાલનારા વ્યક્તિઓની તુલનામાં, 7,000 પગલાં ચાલનારાઓમાં:
- અકાળ મૃત્યુનું જોખમ 47% ઓછું હતું.
- હૃદયરોગના હુમલાનું જોખમ 25% ઓછું હતું.
ડિમેન્શિયા (૩૮%), કેન્સર (૩૭%), ટાઇપ ૨ ડાયાબિટીસ (૧૪%) અને ડિપ્રેશન (૨૨%) થવાના જોખમમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો.
મહત્વપૂર્ણ વાત એ છે કે, સંશોધન દર્શાવે છે કે ૭,૦૦૦ પગલાં ચાલવા પહેલાં જ સ્વાસ્થ્ય લાભો મળવાનું શરૂ થઈ જાય છે, અને દરેક વધારાના ૧,૦૦૦ પગલાંમાં સુધારો થાય છે. મુખ્ય બાબત એ છે કે સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવું અને બેઠાડુ સમય ઘટાડવો.
તમારા દૈનિક પગલાના ધ્યેયને પ્રાપ્ત કરવાની સ્માર્ટ રીતો
- વ્યસ્ત જીવન ધરાવતા લોકો માટે, દૈનિક પગલાના ધ્યેય સુધી પહોંચવું મુશ્કેલ લાગે છે. જો કે, તમારી દિનચર્યામાં નાના, બુદ્ધિશાળી ફેરફારો મોટો ફરક લાવી શકે છે.
- નાની શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે વિકાસ કરો: પહેલા દિવસે ૧૦,૦૦૦ પગલાં ચાલવા માટે તમારી જાતને દબાણ ન કરો. ૪,૦૦૦-૫,૦૦૦ પગલાં જેવા વ્યવસ્થિત લક્ષ્યથી શરૂઆત કરો અને સમય જતાં તેને ધીમે ધીમે વધારો.
- ચાલવાને દૈનિક આદતોમાં એકીકૃત કરો: લિફ્ટને બદલે સીડી લો, વાહન ચલાવવાને બદલે નજીકની દુકાનમાં ચાલો, અથવા ફોન પર વાત કરતી વખતે ચાલવા જાઓ.
- તેને તોડો: તમારે તમારા બધા પગલાં એકસાથે પૂર્ણ કરવાની જરૂર નથી. તેમને દિવસભર ટૂંકા ચાલમાં વિભાજીત કરો, જેમ કે સવારે ચાલવું, તમારા ઓફિસના વિરામ દરમિયાન અને સાંજે.
- તેને આનંદપ્રદ બનાવો: ચાલતી વખતે તમારું મનપસંદ સંગીત, પોડકાસ્ટ અથવા ઑડિઓબુક સાંભળો. તમે મિત્રો, પરિવાર અથવા સહકાર્યકરો સાથે ચાલીને તેને સામાજિક પ્રવૃત્તિ પણ બનાવી શકો છો.
ટાળવા માટેની સામાન્ય ભૂલો
લાભ વધારવા અને ઈજા અટકાવવા માટે, ચાલવાની સામાન્ય ભૂલો ટાળવી મહત્વપૂર્ણ છે.
- ગુણવત્તાને અવગણશો નહીં: સારી મુદ્રામાં મધ્યમ ગતિએ ચાલો – ખભા પાછળ અને ગરદન સીધી.
- તમારી દિનચર્યા બદલો: દરરોજ એક જ ગતિએ એક જ માર્ગે ચાલવાનું ટાળો, કારણ કે તમારું શરીર અનુકૂલન કરી શકે છે, કેલરી બર્ન ઘટાડી શકે છે. જુદા જુદા રસ્તાઓ અજમાવો અથવા ઢાળનો સમાવેશ કરો.
- વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન: સ્નાયુઓમાં તાણ અને ઈજાને રોકવા માટે ચાલતા પહેલા અને પછી 5-10 મિનિટ સ્ટ્રેચિંગ કરો.
- યોગ્ય જૂતા પહેરો: પગમાં દુખાવો, ફોલ્લા અને ઘૂંટણની સમસ્યાઓ ટાળવા માટે સહાયક અને ગાદીવાળા ફૂટવેરનો ઉપયોગ કરો.
- હાઇડ્રેટેડ રહો: પાણીની બોટલ સાથે રાખો અને નિયમિતપણે પીવો, ખાસ કરીને લાંબા ચાલવા પર.
