દરરોજ થોડી મિનિટો ચાલો અને આ 3 ફાયદા મેળવો!
એવી દુનિયામાં જ્યાં 85% જેટલી વસ્તી બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવે છે, ત્યાં નવા સંશોધનો લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાના સ્વાસ્થ્ય જોખમોનો એક નોંધપાત્ર સરળ ઉકેલ દર્શાવે છે: ટૂંકા, વારંવાર ચાલવા. માત્ર પાંચ મિનિટમાં મૂડ સુધારવાથી લઈને બ્લડ સુગર નિયંત્રણ અને ગુસ્સાનું સંચાલન કરવા સુધી, પુરાવા સ્પષ્ટ છે કે તમારા રોજિંદા દિનચર્યામાં ટૂંકા ચાલવાના સત્રોનો સમાવેશ કરવાથી શારીરિક અને ભાવનાત્મક સુખાકારી બંને પર ઊંડી અસર પડી શકે છે.
બેસવાની આધુનિક સમસ્યા
વિશ્વ આરોગ્ય સંગઠન દર વર્ષે આશરે 2 મિલિયન મૃત્યુને શારીરિક નિષ્ક્રિયતા સાથે જોડે છે, બેઠાડુ જીવનશૈલીને વૈશ્વિક સ્તરે મૃત્યુ અને અપંગતાના 10 મુખ્ય કારણોમાંનું એક તરીકે વર્ણવે છે. નિષ્ણાતો ચેતવણી આપે છે કે લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવું એ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ, ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને હાઈ બ્લડ પ્રેશરના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલ એક માન્ય આરોગ્ય ખતરો છે, ભલે તમે અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાતા હોવ.
‘વ્યાયામ નાસ્તો’ મારણ
કોલંબિયા યુનિવર્સિટીનો એક ગ્રાઉન્ડબ્રેકિંગ અભ્યાસ સૂચવે છે કે ટૂંકા સમયની પ્રવૃત્તિ, અથવા “વ્યાયામ નાસ્તો”, બેસી રહેવાની હાનિકારક અસરોનો અસરકારક રીતે સામનો કરી શકે છે. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે દર 30 મિનિટે બેસીને 5 મિનિટ ચાલવું એ શ્રેષ્ઠ વ્યૂહરચના હતી, જે સહભાગીઓમાં બ્લડ સુગર અને બ્લડ પ્રેશર બંનેના સ્તરને નોંધપાત્ર રીતે નિયંત્રિત કરે છે. ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકો માટે, માર્ગદર્શિકા હવે ખાસ કરીને ભલામણ કરે છે કે લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી ટૂંકા ગાળાની હળવી પ્રવૃત્તિ, જેમ કે દર 30 મિનિટે ત્રણ મિનિટ ચાલવું, કોઈપણ સંરચિત કસરત યોજનાઓ ઉપરાંત.
તમારા બ્લડ સુગરમાં નિપુણતા મેળવો
ચાલવાના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ફાયદાઓમાંનો એક બ્લડ સુગર મેનેજમેન્ટ પર તેની શક્તિશાળી અસર છે, જે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા અથવા જોખમ ધરાવતા લોકો માટે એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે.
15 મિનિટનું સરળ ચાલ બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
ચાલવાનો સમય તેના ફાયદાઓને વધારી શકે છે. 2016 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે, દરેક ભોજન પછી 10 મિનિટ માટે હળવું ચાલવું દિવસના બીજા સમયે 30 મિનિટ ચાલવા કરતાં બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં વધુ અસરકારક હતું.
કોલંબિયા યુનિવર્સિટીના સંશોધન દર્શાવે છે કે દર અડધા કલાકે 5 મિનિટ ચાલવાથી ખાધા પછી બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સમાં 58% ઘટાડો થયો છે. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્નાયુઓને ઉર્જા માટે બ્લડ સુગરનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે, જે તેમને બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલ બંનેના સ્તરના વધુ સારા નિયમનકારો બનાવે છે.
હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપો અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરો
ચાલવું એ હૃદયરોગના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવા માટે પણ એક શક્તિશાળી સાધન છે.
નિયમિત કસરત બ્લડ પ્રેશર અને LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે સાબિત થઈ છે, જે સ્ટ્રોક અથવા હાર્ટ એટેકનું જોખમ ઘટાડે છે. ભોજન પછી દરરોજ ત્રણ વખત 10-મિનિટ ચાલવાથી, તમે દર અઠવાડિયે 150 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરતની વ્યાપકપણે ભલામણ કરાયેલ માર્ગદર્શિકાને સરળતાથી પૂર્ણ કરી શકો છો.
ટૂંકા “વ્યાયામ નાસ્તા” પણ આખો દિવસ બેસી રહેવાની તુલનામાં બ્લડ પ્રેશરમાં 4 થી 5 mmHg ઘટાડો દર્શાવે છે. સંશોધકો સમજાવે છે કે બેસવાથી પગમાં રક્તવાહિનીઓ સંકુચિત થઈ શકે છે, જ્યારે નિયમિત ટૂંકા ચાલવાથી રક્ત પ્રવાહ પુનઃસ્થાપિત થાય છે અને બ્લડ પ્રેશરમાં આ ફેરફારોને રોકવામાં મદદ મળે છે.
ભાવનાત્મક સુખાકારી માટે એક પ્રિસ્ક્રિપ્શન
ચાલવાના માનસિક સ્વાસ્થ્ય લાભો ઘણીવાર તાત્કાલિક અને અસરકારક હોય છે, જે આડઅસરો વિના મૂડ, તણાવ અને ગુસ્સાને નિયંત્રિત કરવાનો માર્ગ પ્રદાન કરે છે.
હતાશા અનુભવો છો? ૫ મિનિટ ચાલવાથી તમારો મૂડ તાજો થઈ શકે છે. ચાલવાથી મગજ ડોપામાઇન જેવા “ખુશીના હોર્મોન્સ” ઉત્પન્ન કરે છે, જે તમને વધુ ઉર્જાવાન અને ઓછો તણાવ અનુભવવામાં મદદ કરે છે. ૧૦ મિનિટનું સત્ર ઉત્સાહ અને થાકની લાગણીઓને સુધારવા માટે પૂરતું છે.
ગુસ્સો કે તણાવ અનુભવો છો? ૧૦ મિનિટ ચાલવાથી તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલનું સ્તર ઓછું કરવામાં મદદ મળી શકે છે. કસરત ગુસ્સાને નિયંત્રિત કરવા માટે એક અસરકારક પદ્ધતિ છે, જે લાગણીઓને મુક્ત કરવાની, વધારાની ઉર્જા બાળવાની અને શક્તિશાળી એન્ડોર્ફિનના પ્રવાહનો લાભ લેવાની તક પૂરી પાડે છે. અભ્યાસો પુષ્ટિ કરે છે કે શારીરિક રીતે સક્રિય વ્યક્તિઓ ગુસ્સો, તણાવ, હતાશા અને મૂંઝવણના સ્તરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો નોંધાવે છે.
દરરોજ ૪૫ મિનિટ ચાલવાથી નકારાત્મક વિચારો ઘટાડવામાં અને વધુ હળવા અને સકારાત્મક માનસિકતાને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ મળી શકે છે.
તમારી ચાલવાની યાત્રા કેવી રીતે શરૂ કરવી
ચાલવાની દિનચર્યા શરૂ કરવી એ સરળ અને કોઈપણ ફિટનેસ સ્તરને અનુરૂપ છે.
નાની શરૂઆત કરો: નવા નિશાળીયા માટે, અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ 15 મિનિટ ચાલવું એ એક ઉત્તમ શરૂઆત છે. પછી તમે ધીમે ધીમે દર અઠવાડિયે તમારા ચાલવામાં પાંચ મિનિટ ઉમેરી શકો છો કારણ કે તમને વધુ આરામદાયક લાગે છે.
યોગ્ય ગતિ શોધો: ઝડપી, મધ્યમ-તીવ્રતા ગતિ માટે લક્ષ્ય રાખો. આનો અર્થ એ છે કે તમારા શ્વાસ સામાન્ય કરતાં વધુ ભારે છે, પરંતુ તમે હજી પણ શ્વાસ લીધા વિના સંપૂર્ણ વાતચીત ચાલુ રાખી શકો છો. ભોજન પછી ચાલવા માટે, પેટ ખરાબ ન થાય તે માટે તીવ્રતા ઓછી થી મધ્યમ રાખો.
દેખરેખ અને નવી તકનીકોનો વિચાર કરો: કેટલાક માટે, ખાસ કરીને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ જેવી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ ધરાવતા લોકો માટે, દેખરેખ હેઠળ ચાલવાના કાર્યક્રમો વધુ અસરકારક સાબિત થયા છે. તીવ્રતા વધારવા માંગતા લોકો માટે, અંતરાલ ચાલવું – ઝડપી અને ધીમી ગતિ વચ્ચે ફેરબદલ – સતત ચાલવા કરતાં પણ ગ્લુકોઝ નિયંત્રણ અને ફિટનેસને વધુ સુધારી શકે છે.
બેઠાડુ કામ દ્વારા પ્રભુત્વ ધરાવતા યુગમાં, ચાલવું સ્વાસ્થ્ય માટે એક સુલભ અને શક્તિશાળી સાધન તરીકે ઉભરી આવે છે. વિજ્ઞાન આકર્ષક છે: પુરસ્કારો મેળવવા માટે તમારે મેરેથોન દોડવાની જરૂર નથી. નિષ્ણાતોના મતે, નાના, સતત ફેરફારો સ્વાસ્થ્ય પર કાયમી અસર કરી શકે છે, જે “એક સમયે એક ચાલવાનો વિરામ” ફરક લાવે છે.
