ખરાબ જીવનશૈલી હૃદયના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી રહી છે, સ્ટ્રોક અને હાર્ટ એટેકથી બચવા માટે મહત્વપૂર્ણ પગલાં જાણો.
ખરાબ આહાર પસંદગીઓ, બેઠાડુ જીવનશૈલી અને વધતા તણાવના સ્તરના મિશ્રણથી જાહેર આરોગ્ય સંકટ સર્જાઈ રહ્યું છે, જેમાં ખાસ કરીને યુવાનોમાં હૃદય રોગ (CVD) નો દર વધી રહ્યો છે. આરોગ્ય નિષ્ણાતો ચેતવણી આપે છે કે નાસ્તો ન છોડવાથી લઈને લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવા સુધીની ઘણી સામાન્ય દૈનિક ટેવો, હૃદયના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી રહી છે અને હૃદયરોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધારી રહી છે.
જ્યારે હૃદય રોગને એક સમયે વૃદ્ધોની બીમારી માનવામાં આવતી હતી, તાજેતરના વલણો 40 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના વ્યક્તિઓમાં કેસોમાં ચિંતાજનક વધારો દર્શાવે છે. કાર્ડિયાક સાયન્સના મુખ્ય નિર્દેશક ડૉ. રાજીવ અગ્રવાલના જણાવ્યા અનુસાર, આ પરિવર્તન સ્થૂળતા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર જેવી પરિસ્થિતિઓની અકાળ શરૂઆતને કારણે છે, ખાસ કરીને શહેરી વિસ્તારોમાં. જોકે, સારા સમાચાર એ છે કે આમાંના ઘણા જોખમી પરિબળો સભાન જીવનશૈલીમાં ફેરફાર દ્વારા નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
તમારી પ્લેટ પર આહારના ગુનેગારો
મીઠું, ખાંડ, સંતૃપ્ત ચરબી અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક સમય જતાં હૃદયરોગના હુમલા અથવા સ્ટ્રોકના જોખમમાં વધારો કરવા માટે પ્રાથમિક ફાળો આપે છે. એકંદર સ્વસ્થ ખાવાની રીત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એ મુખ્ય છે, નિષ્ણાતો કેટલાક ખોરાકને ચિહ્નિત કરે છે જે ઓછા પ્રમાણમાં ખાવા જોઈએ.
પ્રોસેસ્ડ અને રેડ મીટ: બેકન, સોસેજ, હોટ ડોગ્સ અને સલામી જેવા ખોરાકમાં સોડિયમ અને સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. સંતૃપ્ત ચરબી તમારા LDL (‘ખરાબ’) કોલેસ્ટ્રોલને વધારી શકે છે, જેનાથી હૃદયરોગનો હુમલો અથવા સ્ટ્રોકનું જોખમ વધી શકે છે. સોડિયમનું વધુ પડતું સેવન બ્લડ પ્રેશર વધારે છે, જેનાથી હૃદય વધુ મહેનત કરે છે અને હૃદયની નિષ્ફળતા તરફ દોરી શકે છે. તેવી જ રીતે, વધુ પડતું બીફ, લેમ્બ અને ડુક્કરનું માંસ ખાવાથી હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ વધે છે, જે આંશિક રીતે સંતૃપ્ત ચરબીને કારણે થાય છે.
ખાંડવાળા ખોરાક અને શુદ્ધ અનાજ: સોડાના એક ડબ્બામાં આખા દિવસ માટે ભલામણ કરેલ માત્રા કરતાં વધુ ખાંડ હોઈ શકે છે, જે વજનમાં વધારો, સ્થૂળતા, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગમાં ફાળો આપે છે. કૂકીઝ, કેક અને મફિન્સ જેવા બેકડ સામાનમાં પણ સામાન્ય રીતે ખાંડ અને સફેદ લોટ ઉમેરવામાં આવે છે, જે બ્લડ સુગરને વધારી શકે છે અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડના સ્તરમાં વધારો કરે છે. સફેદ ચોખા, બ્રેડ અને પાસ્તા જેવા સફેદ લોટમાંથી બનેલા ખોરાકમાં સ્વસ્થ ફાઇબરનો અભાવ હોય છે અને તે ઝડપથી ખાંડમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જેને શરીર ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરે છે, જેના કારણે હૃદય રોગ સાથે પેટની ચરબી સંકળાયેલી હોય છે.
ચરબી અને તળેલા ખોરાક: માખણ અને આઈસ્ક્રીમમાં સંતૃપ્ત ચરબી વધુ હોય છે, જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે. ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને તળેલા ચિકન જેવા ડીપ-ફ્રાઈડ ખોરાકમાં નોંધપાત્ર કેલરી, ચરબી અને સોડિયમનો ઉમેરો થાય છે, અભ્યાસો તેમને સ્થૂળતા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હૃદયની નિષ્ફળતા સાથે જોડે છે. અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત તળેલા બટાકા ખાવાથી વહેલા મૃત્યુનું જોખમ વધે છે.
આહારની બહાર: દૈનિક દિનચર્યાના જોખમો
બિનઆરોગ્યપ્રદ ટેવો રાત્રિભોજનના ટેબલથી ઘણી આગળ વધે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય પર લાંબા ગાળાની, સંચિત અસરો કરી શકે છે.
બેઠાડુ જીવનશૈલી: નિષ્ક્રિય રહેવું, રોગચાળા અને ડેસ્ક-આધારિત કાર્યને કારણે વધુ ખરાબ થતી આદત હૃદયમાં ચરબીયુક્ત પેશીઓના સંચય તરફ દોરી શકે છે. નિષ્ણાતો કસરતની દિનચર્યા સેટ કરીને, વિરામ દરમિયાન ચાલવા અથવા લિફ્ટ ઉપર સીડી પસંદ કરીને દિવસમાં વધુ પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે. પુખ્ત વયના લોકોએ હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવા માટે અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.
ઊંઘનો અભાવ: રાત્રે સાત કલાકથી ઓછી ઊંઘ લેવી એ તમારા હૃદય માટે સૌથી ખરાબ ટેવોમાંની એક તરીકે વર્ણવવામાં આવે છે. અપૂરતી ઊંઘ રાત્રે થતા બ્લડ પ્રેશરમાં કુદરતી ઘટાડો અટકાવે છે, જે સમય જતાં હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક અને હાર્ટ એટેકનું જોખમ વધારી શકે છે. 18 કોહોર્ટ અભ્યાસોના મેટા-વિશ્લેષણે પુષ્ટિ આપી છે કે ઊંઘનો અભાવ (દિવસ દીઠ ≤5 અથવા ≤6 કલાક) હૃદય રોગના જોખમમાં વધારો કરે છે.
ઉચ્ચ તણાવ સ્તર: ઉચ્ચ દબાણવાળા વાતાવરણમાં કામ કરવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં વધઘટ થઈ શકે છે, અને વારંવાર વધારો હાયપરટેન્શનનું કારણ બની શકે છે – હૃદયરોગના હુમલા અને સ્ટ્રોક માટેનું એક મુખ્ય જોખમ પરિબળ. તણાવ ધૂમ્રપાન અને શારીરિક નિષ્ક્રિયતા જેવા અન્ય જોખમ પરિબળોમાં પણ ફાળો આપે છે.
વધુ પડતું ધૂમ્રપાન અને મદ્યપાન: ધૂમ્રપાન એ CVD માટે એક મજબૂત, સ્વતંત્ર જોખમ પરિબળ છે, જે રક્તવાહિનીઓને નુકસાન પહોંચાડે છે, લોહીમાં ઓક્સિજન ઘટાડે છે અને હૃદયના ધબકારા ઝડપી બનાવે છે. સિગારેટના ધુમાડામાં રહેલા ઝેરી રસાયણો એન્ડોથેલિયમ (રક્તવાહિનીઓના અસ્તરને) નુકસાન પહોંચાડે છે, બળતરાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને પ્રોથ્રોમ્બોટિક સ્થિતિ બનાવે છે, જેનાથી તીવ્ર રક્ત ગંઠાવાનું જોખમ વધે છે. ભારે દારૂનું સેવન હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદય નિષ્ફળતા અને સ્ટ્રોક તરફ દોરી શકે છે. ખાસ કરીને, વધુ પડતું દારૂ પીવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં ક્ષણિક વધારો અને મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શનનું જોખમ વધે છે.
દાંતની નબળી સ્વચ્છતા: મૌખિક સ્વાસ્થ્ય અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય વચ્ચે આશ્ચર્યજનક જોડાણ છે. દાંતની નબળી સ્વચ્છતા લોહીના પ્રવાહમાં બેક્ટેરિયલ ચેપનું જોખમ વધારી શકે છે, જે હૃદયના વાલ્વ પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે.
નિવારણનો એક ઔંસ: તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય પર નિયંત્રણ રાખવું
જોખમો નોંધપાત્ર હોવા છતાં, તમારા હૃદયને સુરક્ષિત રાખવાની શક્તિ મોટાભાગે તમારા હાથમાં છે. સ્વસ્થ ટેવો અપનાવવાથી હૃદય રોગનું જોખમ સીધું ઘટાડી શકાય છે અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કોલેસ્ટ્રોલ અને ડાયાબિટીસ જેવા અન્ય જોખમી પરિબળોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
મુખ્ય નિવારક વ્યૂહરચનાઓમાં શામેલ છે:
હૃદય-સ્વસ્થ આહાર અપનાવો: ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, દુર્બળ પ્રોટીન અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરીથી ભરપૂર એકંદર આહારને પ્રાથમિકતા આપો. પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, શુદ્ધ ખાંડ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીનું સેવન ઓછું કરો.
શારીરિક રીતે સક્રિય રહો: નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત રહો. દરરોજ 30 મિનિટની ઝડપી ચાલ પણ હૃદયરોગના હુમલાનું જોખમ વધુ જોરદાર કસરત જેટલું ઘટાડી શકે છે. સક્રિય જીવનશૈલી વજનને નિયંત્રિત કરવામાં, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં, સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારવામાં અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
ધુમ્રપાન છોડો: ધૂમ્રપાન છોડવાના ફાયદા ગહન છે. ધૂમ્રપાન છોડ્યાના એક થી બે વર્ષમાં કોરોનરી હૃદય રોગનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું થઈ જાય છે. નાની ઉંમરે (લગભગ 40 વર્ષની ઉંમરે) બંધ કરવાથી મૃત્યુનું વધારાનું જોખમ 90% ઘટાડી શકાય છે.
તણાવ અને ઊંઘનું સંચાલન કરો: ધ્યાન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા ડાયરી રાખવા જેવી તણાવ-રાહત તકનીકો અપનાવો. હૃદયના શ્રેષ્ઠ કાર્યને ટેકો આપવા માટે દરરોજ રાત્રે 7-8 કલાકની ઊંઘ લેવાને પ્રાથમિકતા આપો.
નિયમિત તપાસ કરાવો: ખાસ કરીને ઉચ્ચ તણાવવાળા શહેરી વાતાવરણમાં, સંભવિત સમસ્યાઓને વહેલા ઓળખવા માટે 40 વર્ષની ઉંમર પહેલાં બ્લડ પ્રેશર, કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ સુગર માટે નિયમિત તપાસ શરૂ કરવી જોઈએ.
આખરે, હૃદય રોગને રોકવા માટે આધુનિક જીવનના દબાણનો સામનો કરવા માટે સભાન અને સતત પ્રયાસની જરૂર છે. જોખમોને સમજીને અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી અપનાવીને, વ્યક્તિઓ વિશ્વના નંબર વન કિલર સામે મજબૂત સંરક્ષણ બનાવી શકે છે.
