શું તમે તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માંગો છો? હૃદયની બધી સમસ્યાઓથી બચવા માટે ભારે કસરત વિના આ 7 સરળ કસરતો અજમાવી જુઓ.
શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવું એ હૃદયના સારા સ્વાસ્થ્ય તરફનું એક મૂળભૂત પગલું છે. કસરત હૃદયના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા, વજનનું સંચાલન કરવા અને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ, ઉચ્ચ રક્ત ખાંડ અને ઉચ્ચ રક્ત દબાણને કારણે થતા ધમનીના નુકસાનને રોકવા માટે તમારા સૌથી અસરકારક સાધનોમાંના એક તરીકે કાર્ય કરે છે, જે અન્યથા સ્ટ્રોક અથવા હૃદયરોગના હુમલાનું કારણ બની શકે છે. નિષ્ણાતો પુષ્ટિ આપે છે કે સંપૂર્ણ તંદુરસ્તી પ્રાપ્ત કરવા માટે વિવિધ પ્રકારની પ્રવૃત્તિની જરૂર પડે છે, જેમાં એરોબિક કસરત અને પ્રતિકાર તાલીમ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે.
યુરોપિયન હાર્ટ જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલ તાજેતરનું સંશોધન આ અભિગમને શક્તિશાળી સમર્થન આપે છે. આયોવા સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના સંશોધકો દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા, તારણો સૂચવે છે કે વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી પુખ્ત વયના લોકો એરોબિક કસરત (કાર્ડિયો) અને પ્રતિકાર તાલીમ (શક્તિ કાર્ય) વચ્ચે સમાન રીતે શારીરિક પ્રવૃત્તિને વિભાજીત કરી શકે છે જેથી એરોબિક-માત્ર પદ્ધતિ જેટલી અસરકારક રીતે રક્તવાહિની રોગના જોખમોને ઘટાડી શકાય. આ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે યુ.એસ.માં લગભગ ત્રણમાંથી એક મૃત્યુ હૃદય રોગને કારણે થાય છે.
સંયોજન વર્કઆઉટ્સની શક્તિ
406 સહભાગીઓ સાથે સંકળાયેલા એક વર્ષ સુધી દેખરેખ હેઠળના કસરત ટ્રાયલમાં, સંશોધકોએ વિવિધ કસરત જૂથોની તુલના કરી હતી જેઓ વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી હતા અને બ્લડ પ્રેશર વધારે હતું, સંશોધકોએ વિવિધ કસરત જૂથોની તુલના કરી હતી. અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે એરોબિક-ઓન્લી ગ્રુપ અને સંયુક્ત એરોબિક-પ્લસ-રેઝિસ્ટન્સ ગ્રુપ બંનેએ નિયંત્રણ જૂથની તુલનામાં ચાર મુખ્ય કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ જોખમ પરિબળો (સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર, LDL કોલેસ્ટ્રોલ, ઉપવાસ ગ્લુકોઝ અને શરીરની ચરબી ટકાવારી) માં નોંધપાત્ર રીતે ઓછા સંયુક્ત સ્કોર્સ પ્રાપ્ત કર્યા.
નોંધપાત્ર રીતે, નિયંત્રણ જૂથની તુલનામાં એકલા પ્રતિકાર તાલીમથી સમાન વ્યાપક હૃદય સ્વાસ્થ્ય લાભો મળ્યા ન હતા. જો કે, સંયોજન અભિગમ શારીરિક તંદુરસ્તીમાં શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રદાન કરે છે, એરોબિક ક્ષમતા (VO2max) અને સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ બંનેમાં સુધારો કરે છે.
“જો તમે એરોબિક કસરતથી કંટાળી ગયા છો અને વિવિધતા ઇચ્છતા હોવ અથવા તમને સાંધામાં દુખાવો હોય જે લાંબા અંતર સુધી દોડવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે, તો અમારો અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તમે સમાન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો મેળવવા માટે તમારા અડધા એરોબિક વર્કઆઉટને તાકાત તાલીમથી બદલી શકો છો,” આયોવા સ્ટેટ ખાતે કાઈનેસિયોલોજીના મુખ્ય લેખક અને પ્રોફેસર ડક-ચુલ લી કહે છે. સંયુક્ત વર્કઆઉટ તમારા સ્નાયુઓને સુધારવાનો વધારાનો લાભ પણ પૂરો પાડે છે.
કસરતના ત્રણ આવશ્યક સ્તંભો
હૃદય રોગને રોકવા અને તેનું સંચાલન કરવા માટે મહત્તમ લાભ પ્રાપ્ત કરવા માટે, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન અને અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનના માર્ગદર્શિકા પ્રતિકાર તાલીમ સાથે એરોબિક કસરતને જોડવાની ભલામણ કરે છે.
૧. એરોબિક કસરત (કાર્ડિયો)
એરોબિક કસરત મૂળભૂત છે કારણ કે તે પરિભ્રમણમાં સુધારો કરે છે, જેનાથી હૃદયના ધબકારા ઓછા થાય છે અને બ્લડ પ્રેશર ઓછું થાય છે. તે એકંદર એરોબિક ફિટનેસ અને કાર્ડિયાક આઉટપુટ (હૃદયના પંપની કાર્યક્ષમતા) ને પણ વધારે છે. એરોબિક પ્રવૃત્તિ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે અને જો તમે પહેલાથી જ ડાયાબિટીસથી જીવતા હોવ તો લોહીમાં ગ્લુકોઝને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
કેટલું: ડોકટરો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 150 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરે છે, આદર્શ રીતે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ દિવસ.
ઉદાહરણો: ઝડપી ચાલવું, દોડવું, તરવું, સાયકલ ચલાવવું, ટેનિસ રમવું, દોરડું કૂદવું અને નૃત્ય કરવું. 30 મિનિટ ઝડપથી ચાલવાથી પરિભ્રમણમાં સુધારો થાય છે, હૃદય મજબૂત થાય છે અને મૂડમાં સુધારો થાય છે.
૨. પ્રતિકાર તાલીમ (શક્તિ કાર્ય)
પ્રતિરોધક તાલીમ શરીરની રચના પર ચોક્કસ હકારાત્મક અસર કરે છે, ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે – જેમાં મોટું પેટ શામેલ છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ પરિબળ છે – અને પાતળું સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે. સંશોધન સૂચવે છે કે પ્રતિકાર અને એરોબિક કસરતનું મિશ્રણ HDL (સારું) કોલેસ્ટ્રોલ વધારવામાં અને LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. વધુમાં, પ્રતિકાર તાલીમ બીટા-બ્લોકરની જેમ કાર્ય કરી શકે છે, હૃદયના ધબકારા ધીમા કરે છે અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.
કેટલું: અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે બિન-સળંગ દિવસ પ્રતિકાર તાલીમની ભલામણ કરે છે.
ઉદાહરણો: ફ્રી વેઇટ, વેઇટ મશીન, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે કામ કરવું, અથવા પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને ચિન-અપ્સ જેવી કસરતો માટે શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરવો. શરૂઆત કરનારાઓ માટે, ઉચ્ચ-પુનરાવર્તિત, ઓછી-પ્રતિરોધક સર્કિટ તાલીમનું લક્ષ્ય રાખો.
3. લવચીકતા, ખેંચાણ અને સંતુલન
જ્યારે લવચીકતા વર્કઆઉટ્સ હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સીધો ફાળો આપતા નથી, તે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. લવચીક અને સાંધાના દુખાવા, ખેંચાણ અને અન્ય સ્નાયુબદ્ધ સમસ્યાઓથી મુક્ત રહેવાથી એક મહત્વપૂર્ણ પાયો પૂરો પડે છે જે વ્યક્તિઓને તેમના એરોબિક અને પ્રતિકાર તાલીમ દિનચર્યાઓ જાળવી રાખવા સક્ષમ બનાવે છે. લવચીકતા અને સંતુલન કસરતો પણ પડી જવાથી બચવામાં મદદ કરે છે જે ઇજાઓનું કારણ બની શકે છે, અન્ય પ્રકારની કસરતોને મર્યાદિત કરે છે.
કેટલું: લવચીકતા અને સંતુલન કસરતો દરરોજ કરવી જોઈએ, અને અન્ય કસરતો પહેલાં અને પછી બંને.
ઉદાહરણો: મૂળભૂત સ્ટ્રેચિંગ રૂટિન, યોગ (જે પરિભ્રમણ સુધારે છે અને તણાવ હોર્મોન્સ ઘટાડે છે), અને તાઈ ચી (જે ધીમી, સભાન ગતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને સંતુલન અને પરિભ્રમણ સુધારે છે).
સલામતી અને સુસંગતતા માટેની ટિપ્સ
લાંબા ગાળાના હૃદય સ્વાસ્થ્યની ચાવી માત્ર તીવ્રતા જ નહીં, પણ સુસંગતતા છે. તાલીમની સકારાત્મક અસરો નિષ્ક્રિયતાના ત્રણ અઠવાડિયામાં જ દૂર થઈ શકે છે.
તીવ્રતાનું નિરીક્ષણ કરો: રક્તવાહિની લાભ માટે, તમારે યોગ્ય સ્તરે કસરત કરવી જોઈએ. મધ્યમ તીવ્રતા માટે એક સરળ માપ “ટોક ટેસ્ટ” છે – તમારે હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસ લેવામાં થોડો વધારો જોવો જોઈએ પરંતુ તેમ છતાં વાતચીત ચાલુ રાખી શકો છો. જો તમને થાક અને દુખાવો લાગે છે જે એક કે બે દિવસથી વધુ સમય સુધી ચાલુ રહે છે, તો તમે તેને વધુ પડતું કરી રહ્યા હોઈ શકો છો.
સુરક્ષિત રીતે ઉપાડો: પ્રતિકાર તાલીમ આપતી વખતે, તમારા શ્વાસને રોકી રાખવાનું ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે (જેને સ્ટેટિક અથવા આઇસોમેટ્રિક સંકોચન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે), ખાસ કરીને જો તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર હોય, કારણ કે આ બ્લડ પ્રેશરમાં મોટા, અચાનક ફેરફારોનું કારણ બની શકે છે, બેહોશ થવાનું અથવા અસામાન્ય હૃદય લય વિકસાવવાનું જોખમ વધારી શકે છે.
પ્રેરિત રહો: કસરતને આજીવન આદત રાખવા માટે, દરરોજ ચોક્કસ સમય ફાળવો, મિત્ર સાથે અથવા જૂથમાં સપોર્ટ માટે કસરત કરો, અને પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવા માટે એક સરળ લોગ રાખો અથવા પ્રવૃત્તિ ટ્રેકર (જેમ કે પેડોમીટર) નો ઉપયોગ કરો.
વજન ઘટાડવું: એરોબિક કસરત અને પ્રતિકાર તાલીમ બંને કેલરી બર્ન કરે છે અને તમારા બેઝલાઇન મેટાબોલિક રેટને સુધારવામાં મદદ કરે છે. કેલરીનું સેવન ઘટાડીને કેલરીનો ખર્ચ વધારીને, આહાર સાથે કસરતનું સંયોજન વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ ટૂંકા ગાળાનો અભિગમ છે.
