ખરાબ સપના: ખરાબ સપનાની બીમારી ઊંઘ, મૂડ અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરે છે; અહીં રાહત મેળવો.
પોસ્ટ-ટ્રોમેટિક સ્ટ્રેસ ડિસઓર્ડર (PTSD) સહિત ક્રોનિક સ્વપ્નોથી પ્રભાવિત લાખો પુખ્ત વયના લોકો માટે, ઇમેજરી રિહર્સલ થેરાપી (IRT) તરીકે ઓળખાતી મનોવૈજ્ઞાનિક હસ્તક્ષેપની ભલામણ પ્રાથમિક અને સૌથી અસરકારક સારવાર વિકલ્પ તરીકે કરવામાં આવે છે.
ખરાબ સપના, જે ચિંતા અથવા ભય જેવી નકારાત્મક લાગણીઓ સાથે સંકળાયેલા ખલેલ પહોંચાડતા સપના તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે જે જાગૃતિનું કારણ બને છે, તે સામાન્ય છે, પરંતુ જ્યારે તે વારંવાર આવે છે અને દિવસના કાર્યમાં વિક્ષેપ પાડે છે, ત્યારે તે નાઇટમેર ડિસઓર્ડર બનાવે છે. આ ડિસઓર્ડર જીવનની ગુણવત્તાને નોંધપાત્ર રીતે બગાડે છે અને ઘણીવાર ચિંતા અને હતાશા જેવી પરિસ્થિતિઓ સાથે સહવર્તી હોય છે.
ઇમેજરી રિહર્સલ થેરાપી: સ્ક્રિપ્ટ બદલવી
જ્ઞાનાત્મક-વર્તણૂકીય ઉપચાર (CBT) નું પુરાવા-આધારિત સ્વરૂપ, ઇમેજરી રિહર્સલ થેરાપી (IRT), સામાન્ય નાઇટમેર ડિસઓર્ડર અને PTSD-સંકળાયેલ સ્વપ્નો બંનેની સારવાર માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. દવાનો ઉપયોગ થાય તે પહેલાં સારવાર સામાન્ય રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે.
IRT દર્દીઓને સકારાત્મક પરિણામ સાથે પુનરાવર્તિત ખરાબ સ્વપ્નને ફરીથી લખવામાં મદદ કરીને કાર્ય કરે છે. આ પ્રક્રિયા સામાન્ય રીતે ચાર મુખ્ય પગલાંને અનુસરે છે:
દુઃસ્વપ્ન લખો: વ્યક્તિ પહેલા ખરાબ સ્વપ્નના વર્ણનાત્મક અથવા કેન્દ્રીય તત્વો રેકોર્ડ કરે છે, જેમાં ભયાનક છબીઓ, અવાજો અથવા નાટકીય અંત જેવી સૌથી ભયાનક વિગતો કેપ્ચર કરવામાં આવે છે. તેને પ્રથમ વ્યક્તિ અને વર્તમાન કાળમાં લખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. નોંધ: ગંભીર PTSD અથવા વિયોજનથી પીડાતા ટ્રોમા બચી ગયેલા લોકોએ આ પગલું એકલા લેવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા ખાતરી કરવી જોઈએ કે તેમને વ્યાવસાયિક અથવા વ્યક્તિગત ટેકો છે.
સ્વપ્ન ફરીથી લખો: મુખ્ય ભયાનક તત્વો પછી કાગળના એક અલગ ટુકડા પર બદલવામાં આવે છે જેથી વાર્તા સકારાત્મક અંતમાં પરિણમે. આ ફરીથી લખાયેલ સંસ્કરણની શરૂઆતથી અંત સુધી વિગતવાર કલ્પના કરવી જોઈએ. ફેરફારો ખૂબ જ કલ્પનાશીલ હોઈ શકે છે, જેમ કે બચાવકર્તાઓનો પરિચય કરાવવો, “સુપર હીરો સુપરપાવર” નો ઉપયોગ કરવો અથવા સ્વ-બચાવનો ઉપયોગ કરવો. પરિવર્તન સક્રિય હોવું જોઈએ – કંઈક સ્વપ્ન જોનાર કરે છે, દોડવા અથવા છુપાવવા જેવી નિષ્ક્રિય ક્રિયા નહીં.
ફરીથી સ્વપ્ન જોવાનો ઇરાદો પ્રેરિત કરો: સૂતા પહેલા, વ્યક્તિ વધુ સારું, ફરીથી લખાયેલ સ્વપ્ન જોવાનો ઇરાદો જણાવે છે. ચોક્કસ વાક્ય આ પ્રમાણે છે: “જો અથવા જ્યારે મને એ જ ખરાબ સ્વપ્નની શરૂઆત થાય, તો હું સકારાત્મક પરિણામ સાથે આ વધુ સારું સ્વપ્ન જોવાને બદલે સક્ષમ થઈશ.”
રિહર્સલ અને પુનરાવર્તન: વ્યક્તિ સૂતા પહેલા ફરીથી લખેલા સ્વપ્ન નિવેદનનું પુનરાવર્તન કરે છે અને પછી માનસિક રીતે સકારાત્મક સંસ્કરણની વિગતોનું રિહર્સલ કરે છે. જ્યારે પણ દુઃસ્વપ્ન આવે ત્યારે પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરવું જોઈએ, અને ઓછામાં ઓછું 10-રાતનું અજમાયશ સૂચવવામાં આવે છે.
મેટા-એનાલિસિસમાં IRT એ દુઃસ્વપ્નો ઘટાડવા, ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા અને PTSD લક્ષણો ઘટાડવામાં મધ્યમ અસર દર્શાવી છે. અભ્યાસો સૂચવે છે કે લગભગ બે થી ચાર અઠવાડિયા સુધી નિયમિતપણે IRT નો અભ્યાસ કરવાથી શ્રેષ્ઠ પરિણામો મળે છે.
ફાર્માકોલોજિકલ ચર્ચા: પ્રાઝોસિનનો કેસ
જ્યારે મનોવૈજ્ઞાનિક હસ્તક્ષેપો સામાન્ય રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે, ત્યારે ફાર્માકોલોજિકલ વિકલ્પો અસ્તિત્વમાં છે. પ્રાઝોસિન, પરંપરાગત રીતે હાયપરટેન્શન માટે ઉપયોગમાં લેવાતો આલ્ફા-1 એડ્રેનર્જિક રીસેપ્ટર વિરોધી, વારંવાર દુઃસ્વપ્નો માટે ઑફ-લેબલનો ઉપયોગ થાય છે, ખાસ કરીને PTSD સાથે સંકળાયેલા, કારણ કે તે CNS સહાનુભૂતિપૂર્ણ પ્રવાહ ઘટાડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે.
ઐતિહાસિક રીતે, પ્રાઝોસિને અનેક પરીક્ષણોમાં નિવૃત્ત સૈનિકો અને નાગરિકોમાં આઘાતજનક સ્વપ્નો ઘટાડવા અને ઊંઘ સુધારવામાં અસરકારકતા દર્શાવી છે. કેટલાક દર્દીઓ માટે, તે “ખૂબ સારું” કામ કરે છે, જેના કારણે પહેલીવાર દુઃસ્વપ્નો મુક્ત જાગ્યા પછી ખુશીના આંસુ આવે છે.
જોકે, પ્રાઝોસિનની અસરકારકતા પર તાજેતરમાં પ્રશ્ન ઉઠાવવામાં આવ્યો છે. તાજેતરમાં પૂર્ણ થયેલા યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ વેટરન્સ અફેર્સ (VA) ના એક મોટા મલ્ટીસાઇટ અભ્યાસમાં દુઃસ્વપ્ન વિક્ષેપ ઘટાડવામાં પ્લેસિબોની તુલનામાં પ્રાઝોસિનનો કોઈ આંકડાકીય રીતે નોંધપાત્ર ફાયદો જોવા મળ્યો નથી. આ વિરોધાભાસી પુરાવાના પરિણામે અમેરિકન એકેડેમી ઓફ સ્લીપ મેડિસિન (AASM) એ પ્રાઝોસિનની ભલામણ સ્થિતિને “ભલામણ કરેલ” થી ઘટાડીને “ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે” PTSD-સંકળાયેલ દુઃસ્વપ્નો અને સામાન્ય દુઃસ્વપ્ન વિકાર માટે.
PTSD-સંકળાયેલ દુઃસ્વપ્નો માટે “ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે” તેવી અન્ય દવાઓમાં એટીપિકલ એન્ટિસાઈકોટિક્સ (ઓલાન્ઝાપિન, રિસ્પેરિડોન, એરિપીપ્રાઝોલ), ટ્રેઝોડોન અને ક્લોનિડાઇનનો સમાવેશ થાય છે.
ડિમેન્શિયા અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલા દુઃસ્વપ્નો
દુઃસ્વપ્નો વારંવાર ઊંડા માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના લક્ષણો હોય છે, ખાસ કરીને PTSD. વારંવાર આવતા સ્વપ્નો PTSD લક્ષણોના ઘૂસણખોરી સમૂહનો એક ભાગ છે. આઘાતના તીવ્ર પરિણામોમાં, પ્રારંભિક ઊંઘમાં ખલેલ એ PTSD વિકાસ માટે એક મહત્વપૂર્ણ જોખમ પરિબળ છે.
આઘાત ઉપરાંત, તાજેતરના સંશોધન મધ્યમ વયના વ્યક્તિઓમાં વારંવાર સ્વપ્નો અને ડિમેન્શિયાના પાછળના વિકાસ વચ્ચે સંભવિત જોડાણ સૂચવે છે. એક અભ્યાસમાં 600 મધ્યમ વયના પુખ્ત વયના લોકો (35 થી 64 વર્ષ) નું વિશ્લેષણ કરવામાં આવ્યું હતું અને જાણવા મળ્યું હતું કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા એક વખત સ્વપ્નો જોનારાઓમાં આગામી દાયકામાં જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો થવાની સંભાવના લગભગ ચાર ગણી વધારે હતી. સંશોધકો અનુમાન કરે છે કે આ ખરાબ સપના નબળી ઊંઘની ગુણવત્તાનું પરિણામ હોઈ શકે છે, જે ડિમેન્શિયા-સંકળાયેલ પ્રોટીનના નિર્માણને મંજૂરી આપે છે.
સ્વપ્નો અને ઊંઘમાં ખલેલના સામાન્ય કારણો અને ફાળો આપતા પરિબળોમાં શામેલ છે:
તણાવ અને ચિંતા: રોજિંદા જીવનના સામાન્ય તણાવ, જીવનમાં મોટા ફેરફારો, અથવા વધેલી ચિંતા, ખરાબ સપનાનું જોખમ વધારે છે. વધુ પડતો તણાવ એ એક સામાન્ય પરિબળ છે.
ઊંઘની વિકૃતિઓ: ઊંઘનો અભાવ અને અનિદ્રા, ખરાબ સપનાના જોખમમાં વધારો સાથે મજબૂત રીતે સંકળાયેલા છે. અવરોધક સ્લીપ એપનિયા (OSA) જેવા અન્ય વિકારો, જે ખંડિત ઊંઘનું કારણ બને છે, ઘણીવાર PTSD સાથે થાય છે અને ખરાબ સપનાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.
પદાર્થ/દવાનો ઉપયોગ: દારૂ અને મનોરંજક ડ્રગનો ઉપયોગ, અથવા REM-દમન કરનારા એજન્ટોથી દૂર રહેવું, ખરાબ સપનાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. કેટલાક લોકો દ્વારા કેનાબીસનો ઉપયોગ સપનાને સંપૂર્ણપણે અવરોધિત કરવા માટે અહેવાલ છે, પરંતુ આ REM ઊંઘ (જ્યાં સપના થાય છે) ને દબાવી દે છે જે ઉપચાર અને પુનઃસ્થાપન માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
શારીરિક પરિબળો: પીઠ પર સપાટ સૂવું એ આબેહૂબ ખરાબ સપના અને ઊંઘના લકવા માટે એક અહેવાલ છે. સૂવાના સમય પહેલા ખૂબ જ ખાવું, ખાસ કરીને ખાંડયુક્ત, મસાલેદાર ખોરાક, અથવા ચીઝ અથવા ટેકો બેલ જેવા ચોક્કસ ખોરાક, પણ તીવ્ર સપનાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.
સારી ઊંઘ માટે ભલામણો
નિષ્ણાતો IRT જેવી સારવાર આપવા માટે તાલીમ પામેલા ક્લિનિકલ પ્રદાતા પાસેથી મદદ લેવાની ભારપૂર્વક સલાહ આપે છે. વધુમાં, ઊંઘની સ્વચ્છતા અને જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય અભિગમોમાં રહેલી ઘણી વ્યૂહરચનાઓ લક્ષણોના સંચાલનમાં મદદ કરી શકે છે:
વ્યાવસાયિક મદદ: આંખની ગતિવિધિ ડિસેન્સિટાઇઝેશન અને રિપ્રોસેસિંગ (EMDR), અનિદ્રા માટે જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચાર (CBT-I), અને આઘાત-સંબંધિત ઉપચાર સહિતની ઉપચારની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે સ્વપ્નો આઘાતમાંથી ઉદ્ભવે છે.
મુકાબલો/નિયંત્રણ: સ્પષ્ટ સ્વપ્ન જોવાની પ્રેક્ટિસ કરવી, જ્યાં સ્વપ્ન જોનારને ખબર પડે છે કે તેઓ સ્વપ્ન જોઈ રહ્યા છે અને પરિણામમાં ફેરફાર કરી શકે છે, તે સ્વપ્નો રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. વૈકલ્પિક રીતે, સ્વપ્નમાં સીધા જ ખતરાનો સામનો કરવો, જેમ કે ઉપર ચાલવું અને “તમે આ કેમ કરી રહ્યા છો?” પૂછવું, વારંવાર આવતા સ્વપ્નો રોકવા માટે અહેવાલ છે.
ઉત્તેજના ઘટાડો: સૂવાના એક કલાક પહેલાં સ્ક્રીન સમય અથવા માનસિક રીતે ઉત્તેજક કાર્યો ટાળો.
10-3-2-1-0 નિયમનો ઉપયોગ કરો: આ ઊંઘની દિનચર્યા સૂવાના 10 કલાક પહેલાં કેફીન મર્યાદિત કરવા, ઊંઘના 3 કલાક પહેલાં પેટને અસ્વસ્થ કરતા ખોરાક ટાળવા, ઊંઘના 2 કલાક પહેલાં કામ બંધ કરવા, ઊંઘના 1 કલાક પહેલાં સ્ક્રીન સમય મર્યાદિત કરવા અને સ્નૂઝ બટન દબાવ્યા વિના જાગવાનું સૂચન કરે છે (0 કલાક).
જાગૃતિ પછીની દિનચર્યા: જો કોઈ ખરાબ સ્વપ્નથી જાગી જાઓ, તો ગ્રાઉન્ડિંગ કસરત કરો, બદલાયેલી (સકારાત્મક) વિગતો સાથે મનમાં દુઃસ્વપ્ન ફરી વાગો, અને પછી ઊંઘમાં પાછા ફરવાનો પ્રયાસ કરો. પાણી પીવું અથવા કૂતરાને પાળવા જેવી આરામદાયક પ્રવૃત્તિઓ પણ ચક્રને અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
