નબળી અને પાણીવાળી આંખો? આ 5 આદતો તાત્કાલિક બદલો.
ડિજિટલ આંખનો દુખાવો, જેને ઘણીવાર કમ્પ્યુટર વિઝન સિન્ડ્રોમ (CVS) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે વૈશ્વિક સ્તરે ઝડપથી વધતી જતી સ્વાસ્થ્ય ચિંતા બની ગઈ છે, જે યુવા વ્યાવસાયિકો અને વિદ્યાર્થીઓ બંનેને અસર કરે છે જેઓ ડિજિટલ સ્ક્રીનો સામે લાંબા સમય સુધી જોતા રહે છે. નિષ્ણાતો આ વ્યાપક અગવડતાનો સામનો કરવા માટે એક સરળ, સરળતાથી અનુસરી શકાય તેવી તકનીક – 20-20-20 નિયમ – ની હિમાયત કરી રહ્યા છે.
સંશોધકોનો અંદાજ છે કે CVS વિશ્વભરમાં 60 મિલિયન લોકોને અસર કરે છે. રોગચાળા દરમિયાન આ સ્થિતિથી પીડાતા પુખ્ત વયના લોકોની સંખ્યામાં તીવ્ર વધારો થયો હતો, જે કામ અને સામાજિકતા માટે ડિજિટલ ઉપકરણો પર વધુ નિર્ભરતાને કારણે 78% સુધી પહોંચી ગયો હતો. ભારતમાં, 2030 સુધીમાં શહેરી વસ્તીના લગભગ 40% સુધી પહોંચવાની આગાહી છે.
શારીરિક કારણ: ધીમી ઝબકવું
ડિજિટલ આંખોનો દુખાવો થવાનું મુખ્ય કારણ કમ્પ્યુટર, સ્માર્ટફોન અને ટેલિવિઝન જેવા ડિજિટલ ઉપકરણોનો વ્યાપક ઉપયોગ છે. સ્ક્રીનો જોવાથી દૃષ્ટિને નુકસાન થતું નથી, તે તાણ અને અપ્રિય લક્ષણોનું કારણ બને છે.
માનવો સામાન્ય રીતે દર મિનિટે લગભગ 15 થી 22 વખત ઝબકતા હોય છે. જોકે, જ્યારે સ્ક્રીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને અથવા કમ્પ્યુટર પર વારંવાર કામ કરતી વખતે, આ ઝબકવાની આવર્તન નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે, ઘણીવાર સામાન્ય દરના અડધા અથવા ત્રીજા ભાગ સુધી ઘટી જાય છે (મિનિટ દીઠ 3 થી 7 વખત જેટલું ઓછું). આ અપૂરતી ઝબકવાથી આંખો શુષ્ક, બળતરા અને થાકી જાય છે કારણ કે કુદરતી આંસુની ફિલ્મ પૂરતા પ્રમાણમાં ભરાતી નથી. સ્ક્રીનનો ઉપયોગ અપૂર્ણ ઝબકવા તરફ દોરી શકે છે, જ્યાં આંખ ફક્ત આંશિક રીતે બંધ થાય છે, જેનાથી શુષ્કતા અને બળતરા વધુ ખરાબ થાય છે.
પહેરી શકાય તેવા આંખ ટ્રેકિંગ હેડસેટનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં પુષ્ટિ મળી છે કે આ નીચો ઝબકવાનો દર વાંચન અને કેન્દ્રિત ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની લાક્ષણિકતા છે, ઉપયોગમાં લેવાતા ઉપકરણ (પ્રિન્ટેડ ટેક્સ્ટ, લેપટોપ અથવા સ્માર્ટફોન સહિત), જોવાનું અંતર, કાર્યમાં મુશ્કેલી અથવા સ્ક્રીનની તેજસ્વીતા ધ્યાનમાં લીધા વિના. ઝબકવામાં ફેરફાર કાર્ય શરૂ કર્યા પછી તરત જ થાય છે અને સમગ્ર સમયગાળા દરમિયાન ચાલુ રહે છે.
20-20-20 નિયમ: એક સરળ ઉકેલ
20-20-20 નિયમ એ એક લોકપ્રિય પદ્ધતિ છે જે નિયમિત વિરામને પ્રોત્સાહન આપવા અને સઘન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા સાથે સંકળાયેલ શારીરિક અગવડતાને દૂર કરવા માટે રચાયેલ છે.
નિયમ: સ્ક્રીન પર જોવામાં વિતાવેલા દર 20 મિનિટ માટે, તમારે લગભગ 20 ફૂટ દૂરની કોઈ વસ્તુ જોવા માટે 20-સેકન્ડનો વિરામ લેવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
મુખ્ય ધ્યેય ફક્ત દૂરની કોઈ વસ્તુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો છે, જેમ કે શેરીની પેલે પારની કોઈ વસ્તુ અથવા બારી બહાર કોઈ ઝાડ, જેથી આંખો આરામ કરી શકે. સમયસર રીમાઇન્ડર સેટ કરવું અથવા એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરવો એ વપરાશકર્તાઓને મદદ કરી શકે છે, જેઓ ઘણીવાર તેમના કામમાં ડૂબી જાય છે, તેઓ 20-મિનિટના ચક્રનું પાલન કરે છે.
સંશોધન અસરકારકતા: જ્યારે 2020 ના અભ્યાસમાં CVS ના એકંદર લક્ષણોમાં થોડો સુધારો જોવા મળ્યો હતો, ત્યારે 20-20-20 નિયમ પર દર્દીઓને શિક્ષિત કરવાથી 20-દિવસના સમયગાળામાં સૂકી આંખના લક્ષણો અને આંસુ ફિલ્મ સ્થિરતામાં નોંધપાત્ર સુધારો થયો હતો.
ડિજિટલ આંખના તાણને ઓળખવા અને સારવાર કરવી
ડિજિટલ આંખના તાણના લક્ષણોમાં આંખોમાં દુખાવો, થાક, બળતરા અથવા ખંજવાળનો સમાવેશ થાય છે. અન્ય સામાન્ય ફરિયાદોમાં સૂકી આંખો, પાણીવાળી આંખો, ઝાંખી અથવા બેવડી દ્રષ્ટિ, માથાનો દુખાવો (ઘણીવાર આંખો પાછળ), પ્રકાશ પ્રત્યે સંવેદનશીલતા (ફોટોફોબિયા), અને ખરાબ મુદ્રાને કારણે ગરદન, ખભા અથવા પીઠમાં દુખાવો શામેલ છે. જો આ લક્ષણો ચાલુ રહે છે, તો તબીબી સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
CVS ને નિયંત્રિત કરવા અથવા અટકાવવા માટે, ડોકટરો ઘણા અર્ગનોમિક અને જીવનશૈલી ગોઠવણોની ભલામણ કરે છે:
- ઝબકવું વધારો: આંખોની કુદરતી ભેજને ફરીથી ભરવા માટે સંપૂર્ણ અને વારંવાર ઝબકવાનો સભાન પ્રયાસ કરો.
- કૃત્રિમ આંસુનો ઉપયોગ: ઓવર-ધ-કાઉન્ટર લુબ્રિકેટિંગ આઇ ડ્રોપ્સ (કૃત્રિમ આંસુ) આંખોમાં ભેજ ઉમેરી શકે છે. લાંબા ગાળાના અથવા વારંવાર ઉપયોગ કરનારાઓ માટે પ્રિઝર્વેટિવ-મુક્ત વિકલ્પોની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- સ્ક્રીનની સ્થિતિ સમાયોજિત કરો: તમારા કમ્પ્યુટરથી ઓછામાં ઓછા 25 ઇંચ (લગભગ એક હાથની લંબાઈ) દૂર બેસો, અને સ્ક્રીનને એવી રીતે સ્થિત કરો કે તમે સહેજ નીચે તરફ જોઈ રહ્યા હોવ.
- ઝગઝગાટ ઓછો કરો: બારીઓ અથવા તેજસ્વી લેમ્પ્સમાંથી કોન્ટ્રાસ્ટ અને ઝગઝગાટ ઘટાડવા માટે મેટ સ્ક્રીન ફિલ્ટરનો ઉપયોગ કરો અથવા રૂમ લાઇટિંગને સમાયોજિત કરો.
- સેટિંગ્સ ઑપ્ટિમાઇઝ કરો: આસપાસના રૂમ લાઇટિંગ સાથે મેળ ખાતી સ્ક્રીન બ્રાઇટનેસને સમાયોજિત કરો. જો ટેક્સ્ટ સાઈઝ ૧૨ કરતા નાનો હોય તો ફોન્ટનું કદ વધારો.
- વાદળી પ્રકાશ શમન: ટૂંકા આંસુ તૂટવાનો સમય (અસ્થિર આંસુ ફિલ્મ) શુષ્ક આંખ ધરાવતા દર્દીઓ માટે, ટૂંકા-તરંગલંબાઈવાળા વાદળી પ્રકાશના સંપર્કમાં ઘટાડો કરવાથી અનિયમિત આંસુ ફિલ્મને કારણે થતા પ્રકાશના વિખેરાને અટકાવીને દ્રશ્ય કાર્યમાં સુધારો થઈ શકે છે.
- સંપર્કોથી વિરામ લો: જો તમે કોન્ટેક્ટ લેન્સ પહેરો છો, તો ક્યારેક ક્યારેક ચશ્મા પર સ્વિચ કરવાથી બળતરા અને શુષ્કતામાં રાહત મળી શકે છે.
જ્યારે ડિજિટલ આંખનો તાણ સામાન્ય રીતે કામચલાઉ હોય છે અને કાયમી નુકસાન પહોંચાડવાની શક્યતા નથી, વારંવાર થતા લક્ષણો કાર્ય ઉત્પાદકતા અને જીવનની ગુણવત્તા પર અસર કરી શકે છે. 20-20-20 નિયમ અને સચેત સ્ક્રીન ઉપયોગ જેવી ટેવો અપનાવવાથી રાહત મળી શકે છે અને સમય જતાં આંખનો આરામ સુધરી શકે છે.
