જો તમે 7 કલાકથી ઓછી ઊંઘ લો છો, તો સાવધાન રહો!

સારા સ્વાસ્થ્ય માટે ઊંઘ જરૂરી છે: અમેરિકન એકેડેમી ઓફ સ્લીપ મેડિસિન તરફથી નવીનતમ માર્ગદર્શિકા જાણો

મુખ્ય તબીબી અને સંશોધન સંસ્થાઓમાં સર્વસંમતિ એક તાત્કાલિક જાહેર આરોગ્ય સંદેશ પર ભાર મૂકે છે: શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે પુખ્ત વયના લોકોએ નિયમિતપણે રાત્રે 7 કે તેથી વધુ કલાકની ઊંઘ લેવી જોઈએ. આ જરૂરિયાત પૂરી કરવામાં નિષ્ફળતા વિવિધ પ્રતિકૂળ પરિણામો સાથે સંકળાયેલી છે, જેમાં ક્રોનિક રોગો, ક્ષતિગ્રસ્ત કામગીરી અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય કટોકટીનો સમાવેશ થાય છે, ખાસ કરીને કિશોરોમાં.

ઊંઘનું વિજ્ઞાન: ફક્ત આરામ કરતાં વધુ

સારી ઊંઘ માત્ર દૈનિક ઉર્જા માટે જ નહીં પરંતુ શારીરિક અને માનસિક સુખાકારી તેમજ જીવનની એકંદર ગુણવત્તા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ઊંઘ એટલી મહત્વપૂર્ણ છે કે આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, શરીર “જૈવિક વોશિંગ મશીન” તરીકે વર્ણવવામાં આવેલી ક્રિયામાં વ્યસ્ત રહે છે. આને તબીબી રીતે લસિકા તંત્ર તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, જે મગજને સાફ કરવા અને હાનિકારક પ્રોટીન દૂર કરવા માટે સૂતી વખતે કાર્ય કરે છે. પૂરતી ઊંઘ મગજને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે, જે યાદશક્તિ ગુમાવવા (અલ્ઝાઇમર) અને ધ્રુજારી જેવી સમસ્યાઓનું જોખમ ઘટાડે છે.

નોન-REM ઊંઘ (સ્ટેજ 3) ના સૌથી ઊંડા તબક્કા દરમિયાન, શરીર સક્રિય સમારકામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ ત્યારે થાય છે જ્યારે વૃદ્ધિ હોર્મોન (GH) જેવા એનાબોલિક હોર્મોન્સ મુક્ત થાય છે. GH પ્રોટીન સંશ્લેષણને ઉત્તેજિત કરે છે અને ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુ તંતુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનના પુનર્જીવનને પ્રોત્સાહન આપે છે – તીવ્ર કસરત અથવા ઈજા પછી આવશ્યક પ્રક્રિયાઓ. ઊંડી ઊંઘનો અભાવ GH ઉત્પાદન ઘટાડીને અને પ્રોટીન સંશ્લેષણને મર્યાદિત કરીને પુનઃપ્રાપ્તિને નોંધપાત્ર રીતે અવરોધે છે.

પેટ મોટું થવું, ગરદન પર ગાંઠો… ફેટી લીવર અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારના 5 ‘શાંત સંકેતો’

બોડી બનશે પાવરફુલ! રોજ સવારે માત્ર 1 ચમચી મધ ખાવાના 7 અદ્ભુત ફાયદાઓ, જાણો આયુર્વેદિક તાસીર

શારીરિક સમારકામ ઉપરાંત, ઊંઘનો REM તબક્કો માનસિક અને ભાવનાત્મક પુનઃપ્રાપ્તિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જેમાં યાદશક્તિ એકત્રીકરણ અને મૂડ નિયમનનો સમાવેશ થાય છે. પૂરતી ઊંઘ લેવાથી શરીરને ઓછી વાર બીમાર થવામાં, સ્વસ્થ વજન પર રહેવામાં, તણાવ ઘટાડવામાં, મૂડ સુધારવામાં અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને સ્ટ્રોક જેવી ક્રોનિક પરિસ્થિતિઓનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ મળે છે.

કિશોરાવસ્થામાં ઊંઘની કટોકટી

કિશોરોમાં અપૂરતી ઊંઘ અને નબળા પરિણામો વચ્ચેની કડી સ્પષ્ટપણે સ્પષ્ટ છે. દિલ્હીમાં 14-18 વર્ષની વયના શાળાએ જતા કિશોરોની તપાસ કરતા સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે સરેરાશ ઊંઘનો સમયગાળો પ્રતિ રાત્રિ માત્ર 6.5 કલાક હતો, જે આ વય જૂથ માટે ભલામણ કરાયેલ 8 થી 10 કલાક કરતા ઘણો ઓછો હતો.

અભ્યાસમાં મજબૂત સહસંબંધ જોવા મળ્યા જે દર્શાવે છે કે ઊંઘનો લાંબો સમયગાળો અને સારી ઊંઘની ગુણવત્તા બંને ઉચ્ચ શૈક્ષણિક પ્રદર્શન (GPA) ના નોંધપાત્ર આગાહી કરનારા હતા. તેનાથી વિપરીત, અપૂરતી ઊંઘ માનસિક સ્વાસ્થ્ય સાથે નકારાત્મક રીતે સંકળાયેલી હતી, જે ચિંતા અને હતાશાના ઉચ્ચ સ્તરની આગાહી કરે છે.

નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે શાળાઓ તેમના અભ્યાસક્રમમાં ઊંઘ શિક્ષણનો સમાવેશ કરે અને માતાપિતાને શૈક્ષણિક અને માનસિક પરિણામો સુધારવા માટે ઘરે સ્વસ્થ ઊંઘ પ્રથાઓને સમર્થન આપવા માટે શિક્ષિત કરવામાં આવે.

એન્ટિબાયોટિક્સની આડેધડ વપરાશ તમને બનાવી રહ્યો છે ‘નવા સુપરબગ્સ’નો શિકાર: જાણો શું છે જોખમ?

સવારે ખાલી પેટે જામફળ ખાવું કે નહીં? સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાતોએ આપ્યો આ મહત્ત્વનો જવાબ

ઊંઘ સ્વચ્છતામાં નિપુણતા: 12 નિષ્ણાત ટિપ્સ

ઊંઘ સ્વચ્છતા એ સ્વસ્થ ટેવોનો ઉલ્લેખ કરે છે જે વ્યક્તિઓને સારી રાતની ઊંઘ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. ઊંઘ સુધારવા માટે દિવસ દરમિયાન અને સૂતા પહેલા બંને ટેવો પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માટે અહીં મુખ્ય વ્યૂહરચનાઓ છે:

શિફ્ટ કામદારો માટે વિશેષ સલાહ

શિફ્ટ કામ સ્વાભાવિક રીતે શરીરની કુદરતી સર્કેડિયન લયમાં વિક્ષેપ પાડે છે, જેનાથી પુનઃસ્થાપન ઊંઘ પડકારજનક બને છે. શિફ્ટ કામદારોએ દર 24 કલાકમાં 7-9 કલાકની ઊંઘ લેવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ, જે એક મુખ્ય બ્લોકમાં પ્રાપ્ત થાય છે અથવા નિદ્રા દ્વારા પૂરક બને છે.

શિફ્ટ કામદારો માટે મુખ્ય ટિપ્સમાં શામેલ છે:

ઊંઘને ​​પ્રાથમિકતા આપો: સામાજિક પ્રવૃત્તિઓ અને ઘરગથ્થુ કાર્યોને ફરીથી શેડ્યૂલ કરો, અને મિત્રો અને પરિવારને તમારા ઊંઘના સમયપત્રક વિશે જણાવો.

વ્યૂહાત્મક નિદ્રા: ટૂંકી નિદ્રા (15-20 મિનિટ) સતર્કતા વધારી શકે છે, જ્યારે લાંબી નિદ્રા (90 મિનિટ) ઊંઘનું દેવું ઘટાડી શકે છે. તમારી મુખ્ય નિદ્રાના 4-6 કલાક પહેલા લાંબી નિદ્રા ટાળો.

સ્લીપ ઇનર્ટિયાથી સાવધ રહો: ​​જાગ્યા પછી, શિફ્ટ કામદારો 15-30 મિનિટ સુસ્તી (ઊંઘની જડતા) અનુભવી શકે છે, જે દરમિયાન ડ્રાઇવિંગ જેવા ઉચ્ચ-જોખમવાળા કાર્યો ટાળવા જોઈએ.

પ્રકાશ વ્યવસ્થાપન: સૂતા પહેલા તેજસ્વી પ્રકાશના સંપર્કને મર્યાદિત કરો, જેમ કે રાત્રિ શિફ્ટ પછી ઘરે વાહન ચલાવતી વખતે સનગ્લાસ પહેરવા.

જો વ્યક્તિઓ તેમની ઊંઘની સ્વચ્છતામાં સુધારો કરવા છતાં ઊંઘની પેટર્ન અથવા અનિદ્રા સાથે સંઘર્ષ કરવાનું ચાલુ રાખે છે, તો ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તેઓ અંતર્ગત ઊંઘની વિકૃતિ હાજર છે કે કેમ તે નક્કી કરવા માટે આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાનો સંપર્ક કરે. તેઓ ઊંઘની ડાયરી રાખવા અથવા ઊંઘના અભ્યાસ જેવા પરીક્ષણો કરાવવાનું સૂચન કરી શકે છે.