સારી ઊંઘ માટે યોગ્ય પોઝિશન અને ગાદલું: નિષ્ણાતો બાજુ પર સૂનારાઓ માટે શું ભલામણ કરે છે
શ્રેષ્ઠ પોઝિશન આખરે વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે, જે વ્યક્તિગત આરામ, હાલની સ્વાસ્થ્ય પોઝિશન , શ્વાસ, નસકોરા અને ગરદન અથવા પીઠના દુખાવાના આધારે નક્કી કરવામાં આવે છે. નોર્થવેસ્ટર્ન મેડિસિનના સ્લીપ મેડિસિનના વડા, ફિલિસ સી. ઝી, એમડી, પીએચડી, નોંધે છે કે મોટાભાગના લોકો કુદરતી રીતે આખી રાત પાછળથી બાજુ તરફ સ્થાનાંતરિત થાય છે. ઊંઘ દરમિયાન મુખ્ય ધ્યેય એક તટસ્થ મુદ્રા શોધવાનો છે જે તણાવ ઓછો કરે છે અને અસ્થિબંધન અને સાંધાને દિવસના તાણમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત અને ફરીથી સેટ થવા દે છે.
1. સૌથી વધુ લોકપ્રિય અને સામાન્ય રીતે ભલામણ કરેલ: બાજુ પર સૂવું (બાજુની પોઝિશન )
બાજુ પર સૂવાની પોઝિશન સૌથી સામાન્ય છે, જે 60% થી વધુ પુખ્ત વયના લોકો દ્વારા પસંદ કરવામાં આવે છે. તે વ્યાપકપણે સૌથી સ્વસ્થ ઊંઘની મુદ્રાઓમાંની એક માનવામાં આવે છે.
મુખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો:
ગેસ્ટ્રોએસોફેજલ રિફ્લક્સ રોગ (GERD) અને હાર્ટબર્ન: ગર્ભની પોઝિશન માં (છાતી તરફ વળેલા ઘૂંટણ) ડાબી બાજુ સૂવાથી અન્નનળી પર દબાણ ઓછું કરવામાં મદદ મળી શકે છે, જેનાથી એસિડ રિફ્લક્સના લક્ષણોમાં ઘટાડો થાય છે.
સ્લીપ એપનિયા અને નસકોરાં: પીઠ પર સૂવાની સરખામણીમાં, બાજુ પર સૂવાથી વાયુમાર્ગો ખુલ્લા રહે છે અને શ્વાસ લેવામાં સુધારો થાય છે, જે નસકોરાં બોલાવતા અથવા અવરોધક સ્લીપ એપનિયા (OSA) ધરાવતા લોકો માટે ફાયદાકારક છે.
ગર્ભાવસ્થા: નિષ્ણાતો સગર્ભા વ્યક્તિઓ માટે, ખાસ કરીને બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક ગાળા દરમિયાન ડાબી બાજુ સૂવાની ભલામણ કરે છે. આ પોઝિશન હૃદયમાં પરિભ્રમણને સુધારી શકે છે, માતા અને બાળક બંનેને ફાયદો કરે છે, અને પીઠ પર દબાણ ટાળે છે.
પીઠનો દુખાવો: બાજુ પર સૂતી વખતે કરોડરજ્જુને સારો ટેકો આપવાથી તાણ ઓછો થાય છે. જો તમને પીઠની સમસ્યા હોય, તો તમારા પગની સમગ્ર લંબાઈ વચ્ચે ઓશીકું રાખીને સૂવાથી કરોડરજ્જુને તેની કુદરતી રીતે વક્ર પોઝિશન માં રાખીને મહત્તમ રાહત મળી શકે છે.
સાઇનસનો દુખાવો: ભરાયેલા નાક માટે, વધારાના ઓશીકાથી માથું ઉપર રાખવાથી ગુરુત્વાકર્ષણ ભીડમાં મદદ મળે છે.
સાઇડ એલાઇનમેન્ટ માટે શ્રેષ્ઠ ટિપ્સ:
તેને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, ખાતરી કરો કે તમારી કરોડરજ્જુ તમારા માથાથી તમારા હિપ્સ સુધી સીધી હોય. તમારા પગ વચ્ચે ઓશીકું વાપરો જેથી ઉપલા પગ તમારા ધડને આગળ ખેંચી ન શકે અને તમારી કરોડરજ્જુને વળી ન જાય. તમારું ઓશીકું તમારા માથા અને ગાદલા વચ્ચેની જગ્યા ભરી શકે તેટલું જાડું હોવું જોઈએ, તમારા માથાને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે તટસ્થ પોઝિશન માં રાખીને.
2. દાવેદાર: પીઠ પર સૂવું (સુપાઈન પોઝિશન)
ઘણા લોકોને પીઠ પર સૂવું આરામદાયક લાગે છે, અને તે ચોક્કસ ચિંતાઓ માટે ખૂબ અસરકારક હોઈ શકે છે. તમારી પીઠ પર સૂવાથી તમારી કરોડરજ્જુ પર ઓછામાં ઓછું દબાણ પડે છે અને કરોડરજ્જુની ગોઠવણીને ટેકો મળે છે, જે પીઠના દુખાવાના ઓછા પ્રમાણ (LBP) સાથે સંકળાયેલ છે.
મુખ્ય ફાયદા:
કરોડરજ્જુ અને પીડા રાહત: આ પોઝિશન પીઠ અને ખભામાં દબાણ દૂર કરી શકે છે. તે ઇજાગ્રસ્ત અથવા સોજાવાળા હિપ્સ પર પણ દબાણ ઘટાડે છે.
દાંત પીસવા: તમારી પીઠ પર સૂવાથી જડબા અને ચહેરાના સ્નાયુઓ આરામ કરી શકે છે, જે દાંત પીસવા (બ્રુક્સિઝમ) ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
કડક ગરદન: ગરદન પર સૂવાથી તમારા માથાને સીધી, તટસ્થ પોઝિશન માં રાખવા માટે ઓશીકું પસંદ કરવું – ન તો ખૂબ સપાટ કે ન તો ખૂબ ફૂલેલું – ગરદનના તાણને ટાળવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
મહત્વપૂર્ણ ચેતવણીઓ અને રાહત:
ફિલિસ સી. ઝી, એમડી, પીએચડી, નોંધે છે કે સુપાઇન પોઝિશનમાં સૂવાથી નસકોરા અને સ્લીપ એપનિયા વધી શકે છે. પોઝિશન હોય, તો સામાન્ય રીતે પીઠ પર સૂવાનું ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, તમે વાયુમાર્ગને ખુલ્લા રાખવા માટે વેજ ઓશીકું, વધુ ઓશિકા અથવા સ્માર્ટ બેડનો ઉપયોગ કરીને પલંગના માથાને ઊંચો કરીને આ જોખમ ઘટાડી શકો છો.
કાયરોપ્રેક્ટર એન્ડ્રુ બેંગ, ડીસી, પીઠ પર સૂતી વખતે તમારા ઘૂંટણ નીચે એક નાનો ઓશીકું મૂકવાનું સૂચન કરે છે. આ લિફ્ટ તમારા કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંક સાથે કામ કરે છે અને નીચલા પીઠને વધુ પડતું વળતું અટકાવે છે, જે ખાસ કરીને ચુસ્ત હેમસ્ટ્રિંગ્સ ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
3. ટાળવાની પોઝિશન : પેટમાં સૂવું (પ્રોન પોઝિશન)
પેટમાં સૂવું એ સૌથી ઓછી લોકપ્રિય પોઝિશન છે અને તે સામાન્ય રીતે કરોડરજ્જુના સંરેખણ અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે ખરાબ છે. ડૉ. બેંગ જેવા નિષ્ણાતો તેની વિરુદ્ધ સલાહ આપે છે.
તે શા માટે હાનિકારક છે:
કરોડરજ્જુનું સંરેખણ: પ્રોન પોઝિશન કરોડરજ્જુના આદર્શ વળાંકને સપાટ અને અસામાન્ય રીતે વળાંક આપીને કરોડરજ્જુની સંરેખણને નબળી પાડે છે, જેનાથી પીઠના નીચેના ભાગ પર વધારાનો તણાવ પડે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પ્રોન પોઝિશન કટિ તાણને કારણે LBPનું જોખમ વધારે છે.
ગરદન અને ખભામાં દુખાવો: મોઢું નીચે સૂવા માટે કલાકો સુધી માથું બાજુ તરફ ફેરવવું, ગરદનના સ્નાયુઓને ખેંચવા અને કરોડરજ્જુને સંકુચિત કરવાની જરૂર પડે છે, જે જડતા, દુખાવો અને દુખાવો તરફ દોરી શકે છે. પેટમાં સૂનારાઓ માટે ઓશિકા નીચે હાથ દબાવવો પણ સામાન્ય છે, જેનાથી રોટેટર કફ અથવા ખભાની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
કરચલીઓ: સંશોધકોએ નોંધ્યું છે કે મોઢું નીચે સૂવાથી ચહેરાની ત્વચા સંકુચિત અને તાણમાં આવી શકે છે, જે સંભવિત રીતે ચહેરાની કરચલીઓમાં ફાળો આપે છે.
જો તમે પેટના બળે સૂવાનો આગ્રહ રાખો છો, તો શરીરને સંરેખિત કરવામાં મદદ કરવા માટે સપાટ ઓશીકું અથવા ઓશીકું ન હોય તેવા ઓશીકાનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને તમારા શરીરને બિનઆરોગ્યપ્રદ U-આકારમાં ડૂબી જવાથી બચાવવા માટે મજબૂત ગાદલું પસંદ કરો.
પુનઃપ્રાપ્તિ માટે આરામને પ્રાથમિકતા આપો
તમારી પસંદ કરેલી પોઝિશન ને ધ્યાનમાં લીધા વિના, ધ્યેય એ છે કે તમારા શરીરને ખરેખર આરામ અને સ્વસ્થ થવા દેવામાં આવે. ડૉ. ઝી ઊંઘને પ્રાથમિકતા આપવાના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે, દરરોજ રાત્રે સાતથી આઠ કલાકનું નિયમિત, સુસંગત સમયપત્રક બનાવવાની ભલામણ કરે છે.
ક્રોનિક પીડાથી પીડાતા લોકો માટે, ડૉ. બેંગ સલાહ આપે છે કે જ્યાં સુધી તમને શું કામ કરે છે તે ન મળે ત્યાં સુધી તમારે પોઝિશન અને ઓશિકાઓ સાથે પ્રયોગ કરવો જોઈએ. જો કોઈ પોઝિશન પીડા તરફ દોરી જાય છે, તો નિયમ સરળ છે: તે ન કરો. પેટની ઊંઘમાંથી સ્વિચ કરવા માટે સંઘર્ષ કરી રહેલા લોકો માટે, વ્યૂહાત્મક રીતે મૂકવામાં આવેલા ઓશિકા શરીરને તેની પીઠ અથવા બાજુ પર રહેવા માટે ધીમેધીમે તાલીમ આપવા માટે બમ્પર તરીકે કાર્ય કરી શકે છે.
| Sleep Position | Primary Benefits | Key Drawbacks/Considerations |
|---|---|---|
| Side (Lateral) | Reduces snoring/sleep apnea; best for GERD (left side) and pregnancy (left side); good for spinal alignment with support; common (60%+ adults). | Can cause pressure on hips and shoulders if bedding is too firm. Need specific pillow setup for neck alignment. |
| Back (Supine) | Puts least pressure on the spine; good for stiff neck and sore hips; associated with lower LBP prevalence. | Can significantly increase snoring and sleep apnea. Requires a pillow under the knees for optimal lower back curve. |
| Stomach (Prone) | Least popular. | Generally not recommended; causes spine misalignment (U-shape); increases risk of neck, back, and shoulder pain; linked to facial wrinkles. |
સૂવાની આદર્શ પોઝિશન શોધવી એ કોઈ સંગીતનાં વાદ્યને ટ્યુન કરવા જેવું છે: તમારા શરીરને શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરવા અને શાંત સંવાદિતા ઉત્પન્ન કરવા માટે તમારે યોગ્ય સાધનો (ગાદલું, ઓશીકું) અને યોગ્ય ગોઠવણી (મુદ્રા) ની જરૂર છે.
