ગાઢ ઊંઘ માટે, ‘ધ મિલિટરી મેથડ’ અને 4-7-8 શ્વાસ લેવાની તકનીક અપનાવો, તમને થોડા જ દિવસોમાં ફરક દેખાશે.
ઘણા લોકો માટે, જાગતા સૂવું, થાકેલા છતાં ઊંઘી ન શકવું એ એક પરિચિત પડકાર છે. નબળી આરામ પાચન અને રોગપ્રતિકારક શક્તિથી લઈને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા અને ભાવનાત્મક સુખાકારી સુધીની દરેક બાબતને અસર કરે છે. આયુર્વેદ અનુસાર, ઊંઘ (નિદ્રા) જીવનનો મૂળભૂત આધારસ્તંભ છે. ક્રોનિક અનિદ્રા સામે લડવા માટે, નિષ્ણાતો અને તાજેતરના વૈજ્ઞાનિક પરીક્ષણો બહુપક્ષીય આરામ-નિદ્રા દિનચર્યા અપનાવવાની હિમાયત કરે છે જે મન અને શરીર બંનેને આરામ માટે તૈયાર કરે છે.
ત્રણ દાયકાથી વધુનો અનુભવ ધરાવતા ન્યુરોસર્જન સૂચવે છે કે થાકેલા હોવા છતાં ઊંઘ ન આવવાની અસમર્થતા ઘણીવાર દિવસની આદતોને કારણે થાય છે. તેવી જ રીતે, ઊંઘ નિષ્ણાતો તમારા શરીરને આરામ માટે તૈયાર કરવા માટે સમય કાઢવાના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે, તેના બદલે તમે આખો દિવસ જે “વ્યસ્ત મનની સ્થિતિમાં” રહ્યા છો તેમાં સૂવા જાઓ.
ગહન, સુધારેલ આરામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરવા માટે, વૈજ્ઞાનિક સંશોધન અને પ્રાચીન પ્રથાઓને જોડીને, અહીં શ્રેષ્ઠ નિષ્ણાત-મંજૂર સલાહ છે:
પથારીમાં વાંચવાની વૈજ્ઞાનિક શક્તિ
ઓછી કિંમત અને સુલભ હસ્તક્ષેપ સૌથી સરળ ઉકેલ હોઈ શકે છે: પથારીમાં પુસ્તક વાંચવું. ધ રીડિંગ ટ્રાયલ તરીકે ઓળખાતા એક મોટા ઓનલાઈન રેન્ડમાઈઝ્ડ ટ્રાયલમાં ખાતરીપૂર્વકના પુરાવા મળ્યા છે કે સૂતા પહેલા પથારીમાં પુસ્તક વાંચવાથી પુસ્તક ન વાંચવાની સરખામણીમાં ઊંઘની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર સુધારો થાય છે.
ધ રીડિંગ ટ્રાયલના મુખ્ય તારણો:
ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો: વાંચન જૂથના 42% લોકોએ તેમની ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો અનુભવ્યો, જ્યારે નિયંત્રણ જૂથના 28% લોકોએ – 14% નો તફાવત.
ઊંઘમાં ઘટાડો: જે લોકો પથારીમાં પુસ્તક વાંચે છે તેમને નિયંત્રણ જૂથની તુલનામાં ઓછી ઊંઘમાં ખલેલનો અનુભવ થયો.
હસ્તક્ષેપ જૂથના સહભાગીઓને સતત સાત રાત સૂવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા 15-30 મિનિટ માટે પુસ્તક વાંચવાની સૂચના આપવામાં આવી હતી.
તમારા ‘પાવર ડાઉન’ કલાકનું માળખું બનાવો
આરામ સ્થિતિમાં સરળ સંક્રમણ માટે, ડૉ. માઈકલ બ્રુસ, જે ‘ધ સ્લીપ ડોક્ટર’ તરીકે ઓળખાય છે, એક સંરચિત ‘પાવર ડાઉન’ કલાકનું શેડ્યૂલ કરવાની ભલામણ કરે છે. લાઇટ બંધ થાય તે પહેલાંના આ કલાકને ત્રણ 20-મિનિટના ભાગોમાં વિભાજિત કરવો જોઈએ:
પહેલા 20 મિનિટ: તમારે જે વસ્તુઓ કરવાની છે તેનો સામનો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે પથારીમાં સૂતી વખતે તમને તણાવ આપી શકે છે.
બીજી 20 મિનિટ: સ્વચ્છતા માટે સમર્પિત, જેમ કે સૂતા પહેલા ગરમ સ્નાન કરવું.
અંતિમ 20 મિનિટ: ધ્યાન, આરામ અથવા પ્રાર્થનાના કોઈ પ્રકાર માટે અનામત.
આવશ્યક ડિજિટલ ડિટોક્સ
સ્ક્રીન સાથેના સંબંધો કાપી નાખવા એ આરામ કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ફોન, લેપટોપ અને ટીવીમાંથી આવતી વાદળી પ્રકાશ અને માનસિક ઉત્તેજના ઊંઘમાં વિલંબ કરી શકે છે. નિષ્ણાતો સૂવાના ઓછામાં ઓછા 30 થી 60 મિનિટ પહેલાં સ્ક્રીનથી સંપૂર્ણપણે ડિસ્કનેક્ટ કરવાની સલાહ આપે છે. એક ન્યુરોસર્જન સૂવાના સમય પહેલા – 3 કલાક પહેલાં – સ્ક્રીન દૂર કરવાની ભલામણ કરે છે. લેમ્પ અને ઉપકરણો પરની તેજ ઓછી કરવાથી તમારા મનમાં સંદેશ પણ જાય છે કે તમે ઊંઘી રહ્યા છો, જે મેલાટોનિન (ઊંઘનું હોર્મોન) કુદરતી રીતે વધવામાં મદદ કરે છે.
મન-શરીર આરામ અપનાવો
આરામ કરવાની તકનીકોનો સમાવેશ કરવો એ સર્વોપરી છે, કારણ કે તણાવ અને ચિંતા એ મુખ્ય કારણો છે જેના કારણે લોકો ઊંઘવામાં મુશ્કેલી અનુભવે છે.
1. ધ્યાન અને માઇન્ડફુલનેસ
ધ્યાનને શરીર અને મન પર સ્વ-નિયમનની પ્રેક્ટિસ, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની તાલીમ અને માનસિક, ભાવનાત્મક અને શારીરિક સુખાકારીને પ્રોત્સાહન તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે.
માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશનથી ક્રોનિક અનિદ્રાની સારવારમાં અસરકારક પરિણામો આવ્યા છે, જેના પરિણામે કુલ ઊંઘના સમય અને એકંદર ઊંઘની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર સુધારો થયો છે.
શાંત પુસ્તક વાંચવા, ઊંડા શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરવા અથવા જર્નલિંગ જેવી સચેત પ્રવૃત્તિના ટૂંકા ગાળાના ધાર્મિક વિધિઓ પણ મનને શાંત કરવામાં મદદ કરે છે.
માર્ગદર્શિત ધ્યાન પણ શાંત વાતાવરણ બનાવી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે સુગંધિત મીણબત્તીઓમાંથી નરમ સુગંધ સાથે જોડવામાં આવે છે.
2. યોગ અને સૌમ્ય હલનચલન
સૌમ્ય સૂવાના સમય યોગ શારીરિક તણાવ મુક્ત કરીને અને મનને શાંત કરીને ઊંઘની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકે છે અને અનિદ્રાના લક્ષણો ઘટાડી શકે છે.
ઊંઘ માટે ભલામણ કરાયેલા પોઝમાં બાળકની પોઝ (બાલાસન) શામેલ છે જે પીઠ અને હિપ્સને હળવાશથી ખેંચે છે.
બટરફ્લાય પોઝ (બદ્ધ કોનાસન) ચુસ્ત હિપ્સ અને આંતરિક જાંઘોને ખેંચીને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે, નીચલા શરીરમાં સંગ્રહિત તણાવ મુક્ત કરે છે.
લેગ્સ અપ ધ વોલ (વિપરિતા કરણી) આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે અને રક્ત પરિભ્રમણને તાજું કરવામાં મદદ કરે છે.
તમે શારીરિક તણાવ મુક્ત કરવા માટે હળવા સ્ટ્રેચિંગ અથવા યોગનો પણ પ્રયાસ કરી શકો છો, તમારા શરીરને સક્રિય દિવસના મોડથી શાંત સૂવાના સમયે ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરી શકો છો.
3. શ્વાસ લેવાની કસરતો
શ્વાસ લેવાની તકનીકો તણાવને નિયંત્રિત કરવા અને શાંત થવા માટે એક સરળ રીત છે.
4-7-8 શ્વાસ લેવાનો અર્થ એ છે કે શ્વાસને શ્રાવ્ય રીતે બહાર કાઢવો, 4 ગણવા માટે શાંતિથી શ્વાસ લેવો, 7 ગણવા માટે રોકી રાખવો અને 8 ગણવા માટે ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢવો.
બોક્સ શ્વાસ લેવાનો અર્થ એ છે કે શ્વાસ લેવાનો, શ્વાસ રોકવો, શ્વાસ બહાર કાઢવો અને ફરીથી શ્વાસ રોકવો, આ બધું 4 ગણવા માટે.
ભ્રામરી પ્રાણાયામ (મધમાખીના શ્વાસને ગુંજારવો), એક આયુર્વેદિક પ્રથા, જેમાં કાન અને આંખોને અવરોધિત કરીને ગુંજારવાનો અવાજ ઉત્પન્ન કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
ઊંડા શ્વાસ (ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ) ધીમા, વધુ આરામદાયક શ્વાસને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ડાયાફ્રેમને જોડે છે.
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પ્રગતિશીલ સ્નાયુ આરામ, ઊંડા શ્વાસ અને માર્ગદર્શિત છબી આ બધાના પરિણામે માનસિક આરામની સ્થિતિમાં આંકડાકીય રીતે નોંધપાત્ર વધારો થયો છે.
