શારીરિક અને માનસિક થાક: લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી થતા નુકસાન અને ‘વારંવાર ખસો’ (Move Often) નો નિયમ
સ્ક્રીન ટાઈમ અને ડેસ્ક જોબ્સથી ભરપૂર દુનિયામાં, નિષ્ણાતો ચેતવણી આપી રહ્યા છે: લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે ગંભીર જોખમો ઉભા થાય છે, જેમાં કેટલાક ધૂમ્રપાનના નુકસાનને સહસંબંધિત કરે છે. આ જોખમોને ઘટાડવાની ચાવી ફક્ત કસરત જ નથી, પરંતુ સમગ્ર કાર્યદિવસ દરમિયાન વારંવાર, ઇરાદાપૂર્વકની હિલચાલનો સમાવેશ કરવો છે.
તમે ઘરેથી કામ કરો છો કે કોર્પોરેટ જગ્યામાંથી, અહીં સતત હિલચાલ શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને નિષ્ણાતો ચોક્કસ સમયના નિયમોનું પાલન કરવાની ભલામણ કરે છે તેનું વિભાજન છે.
સાયલન્ટ કિલર: લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાના સ્વાસ્થ્ય જોખમો
કમ્પ્યુટર સામે બેસીને કલાકો વિતાવવાનું સામાન્ય બની ગયું છે, છતાં સંશોધન દર્શાવે છે કે આ બેઠાડુ જીવનશૈલી ગંભીર સ્વાસ્થ્ય પરિણામો સાથે જોડાયેલી છે. ડો. રેખા બી. કુમાર, એક હાજરી આપતી એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ, નોંધે છે કે આરામ કરતી શરીર મોટી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે, જેમાં હાઈ બ્લડ પ્રેશર, સ્થૂળતા, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ, ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનો સમાવેશ થાય છે. ઘણા વર્ષો સુધી લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાના સંચિત નુકસાનને ધૂમ્રપાનના નકારાત્મક સ્વાસ્થ્ય પરિણામો સાથે પણ સરખાવવામાં આવે છે, જેના કારણે બેસી રહેવાનું નામ “નવું ધૂમ્રપાન” છે.
સ્થિર રહેવાની મુખ્ય સ્વાસ્થ્ય અસરોમાં શામેલ છે:
ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે: લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી ચયાપચયની પ્રવૃત્તિ ધીમી પડી જાય છે, જેના કારણે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધી શકે છે. સક્રિય સ્નાયુઓ ઉચ્ચ ચયાપચય અને રક્ત ખાંડના વધુ સારા સંચાલન તરફ દોરી જાય છે.
નબળું પરિભ્રમણ અને કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો: લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી રક્ત પ્રવાહ ઓછો થાય છે, ખાસ કરીને પગમાં, જે સોજો લાવી શકે છે. એક જ સ્થિતિમાં લાંબા સમય સુધી રહેવાથી – ભલે તે બેસવું હોય કે ઊભા રહેવું – નસો પર દબાણ આવે છે, જેના કારણે લોહી ગંઠાઈ જાય છે અથવા કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો થાય છે.
સ્નાયુબદ્ધ સમસ્યાઓ: લાંબા સમય સુધી ટેબલ પર કામ કરવાથી થતી ખરાબ મુદ્રામાં કમરનો દુખાવો, ગરદનનો તણાવ અને ક્રોનિક પીડા થઈ શકે છે.
માનસિક થાક: ફક્ત શરીર જ પીડાતું નથી; લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી ધ્યાન ઓછું થઈ શકે છે અને ઉત્પાદકતામાં ઘટાડો થઈ શકે છે.
જર્નલ ઓફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજીમાં પ્રકાશિત એક અભ્યાસ સૂચવે છે કે દિવસમાં 13 કલાકથી વધુ સમય સુધી બેસી રહેવાથી નિયમિત કસરતના ફાયદા પણ નકારી શકાય છે.
આવશ્યક હલનચલન માર્ગદર્શિકા
બેઠાડુ વર્તન તોડવા અને શરીરને વ્યસ્ત રાખવા માટે, નિષ્ણાતોએ હલનચલન માટે ચોક્કસ સમયમર્યાદા વિકસાવી છે:
1. 30-મિનિટનો નિયમ
સામાન્ય રીતે ભલામણ કરાયેલ માર્ગદર્શિકા એ છે કે દર 30 મિનિટે બેસવાનું બંધ કરવું. આનો અર્થ એ છે કે ડેસ્ક પર પાછા ફરતા પહેલા ઓછામાં ઓછા એકથી બે મિનિટ માટે ઉભા રહેવું, ફરવું અથવા હળવા સ્ટ્રેચિંગ કરવું. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન સૂચવે છે કે એક સમયે 30 મિનિટથી વધુ સમય સુધી બેસવાથી સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર પડી શકે છે, ખાસ કરીને નબળા પરિભ્રમણ અને મેટાબોલિક સમસ્યાઓ જેવા બેઠાડુ વર્તનથી સંબંધિત જોખમો વધી શકે છે.
2. 20-8-2 નિયમ
આ અભિગમ વધુ વારંવાર સ્થિતિ બદલવાને પ્રોત્સાહન આપે છે:
- 20 મિનિટ માટે બેસો.
- 8 મિનિટ માટે ઊભા રહો.
- 2 મિનિટ માટે ખસેડો.
આ દિનચર્યા વારંવાર ઉભા રહેવા અને હળવા હલનચલનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે કાર્યપ્રવાહમાં નોંધપાત્ર વિક્ષેપ વિના માનસિક અને શારીરિક થાક બંનેને રોકવામાં મદદ કરે છે.
3. શ્રેષ્ઠ સિટ-સ્ટેન્ડ રેશિયો
એડજસ્ટેબલ સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્કનો ઉપયોગ કરતા લોકો માટે, સંશોધન સૂચવે છે કે ચાવી એ છે કે લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહેવાનું ટાળવું. વોટરલૂ યુનિવર્સિટીના સંશોધન સૂચવે છે કે આદર્શ સિટ-સ્ટેન્ડ રેશિયો 1:1 અને 1:3 ની વચ્ચે આવે છે. આનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે આઠ કલાકના કાર્યદિવસ દરમિયાન દર કલાકે પૂરા 45 મિનિટ ઊભા રહેવું.
જોકે, આ ફેરફારને કાળજીપૂર્વક સંભાળવો જોઈએ. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 50 ટકા સહભાગીઓને એર્ગોનોમિક ડેસ્ક પર સતત બે કલાક ઊભા રહેવાનું કહેવામાં આવ્યું ત્યારે તેમને કમરના નીચેના ભાગમાં દુખાવો થયો હતો. નિષ્ણાતોના મતે, મહત્વપૂર્ણ સલાહ એ છે કે “વહેલા ખસેડો અને વારંવાર ખસેડો”. સ્થિતિ બદલતા પહેલા દુખાવો શરૂ થાય ત્યાં સુધી રાહ જોવી ઘણીવાર મોડું થઈ જાય છે, કારણ કે આ પ્રકારની પીડા એકવાર શરૂ થઈ ગયા પછી તેને દૂર કરવી મુશ્કેલ હોય છે.
હલનચલન અને અર્ગનોમિક્સનો સમાવેશ
સ્વસ્થ કાર્યદિવસ અપનાવવાથી કાર્યપ્રવાહમાં નોંધપાત્ર વિક્ષેપોની જરૂર નથી; નાના, વારંવાર ફેરફારો ખૂબ અસરકારક છે.
વ્યવહારુ હલનચલન ટિપ્સ:
સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્કનો ઉપયોગ કરો: દિવસભર બેસવા અને ઉભા રહેવા વચ્ચે ફેરબદલી કરવાથી લાંબા સમય સુધી બેસવાની નકારાત્મક અસરો ઓછી થાય છે. ઉભા રહો, વજન બદલો, ઝૂકો અને ખેંચો જેથી એક જ જગ્યાએ સખત રીતે ઊભા રહેવાનું ટાળી શકાય.
રીમાઇન્ડર્સ સેટ કરો: ટાઈમર અથવા સ્ટ્રેચક્લોક જેવી એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરો જે તમને દર કલાકે ઉઠવા અને હલનચલન કરવા માટે ચેતવણી આપે.
ચાલો અને વાત કરો: જ્યારે પણ શક્ય હોય, ચાલવાની મીટિંગ્સ પસંદ કરો અથવા ફોન કોલ્સ લેતી વખતે ઉભા થાઓ. લિફ્ટને બદલે સીડી લેવી એ પ્રવૃત્તિ વધારવાનો બીજો સરળ રસ્તો છે.
તમારા ડેસ્ક પર સ્ટ્રેચ કરો: સરળ “ડેસ્કરાઇઝ” તણાવ દૂર કરી શકે છે અને સારી મુદ્રાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. ખભા રોલ, ગરદન સ્ટ્રેચ, સ્ટેન્ડિંગ કાફ સ્ટ્રેચ, ટ્રાઇસેપ્સ સ્ટ્રેચ, ધડ રોટેશન અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ (એક સમયે એક પગ) જેવા હલનચલન અજમાવી જુઓ.
તમારા કોરને મજબૂત બનાવો: મજબૂત કોર સ્નાયુઓ બનાવવાથી કરોડરજ્જુને ટેકો મળે છે અને ઉભા રહેવાથી થતા પીઠના દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. ભલામણ કરાયેલ કસરતોમાં બ્રિજ પોઝ, બર્ડ-ડોગ કસરત અને પ્લેન્ક કસરતનો સમાવેશ થાય છે.
નિયમિત હલનચલન મનને તાજગી આપે છે, જેનાથી વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત, એકાગ્રતા, સર્જનાત્મકતા અને સમસ્યાનું નિરાકરણ કરવાની ક્ષમતાઓ વધે છે, જે ટૂંકા વિરામને સાચા ઉત્પાદકતા બૂસ્ટરમાં ફેરવે છે. હલનચલનને નિયમિત બનાવીને, કામદારો એક સ્વસ્થ વાતાવરણ સ્થાપિત કરી શકે છે જે તેમના શરીર અને મન બંનેને ટેકો આપે છે.
