એક કલાક તરવાથી કેટલી કેલરી બળે છે? જાણો સ્વિમિંગના અદ્ભુત ફાયદા અને સાચી રીત
આજની આધુનિક અને દોડધામ ભરેલી જિંદગીમાં ફિટ રહેવું એ માત્ર એક ટ્રેન્ડ નથી, પણ શરીરની પ્રાથમિક જરૂરિયાત બની ગયું છે. કલાકો સુધી ઓફિસની ખુરશી પર બેસી રહેવું, જંક ફૂડ ખાવું અને શારીરિક શ્રમનો અભાવ આ બધી બાબતો વજન વધારવા અને પેટની ચરબી વધારવા માટે પૂરતી છે. જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે લોકોના મનમાં સૌથી પહેલો વિચાર જીમ (Gym) જવાનો અથવા કલાકો સુધી ટ્રેડમિલ પર દોડવાનો આવે છે. પરંતુ, શું તમે જાણો છો કે જીમમાં પરસેવો પાડ્યા વગર પણ તમે ખૂબ જ આનંદદાયક રીતે ઝડપથી ચરબી બર્ન કરી શકો છો? હા, અમે વાત કરી રહ્યા છીએ ‘સ્વિમિંગ’ એટલે કે તરવાની.
તરવું એ માત્ર એક મનોરંજન કે શોખ નથી, પરંતુ વિજ્ઞાનની દ્રષ્ટિએ તે એક સર્વશ્રેષ્ઠ ‘ફુલ-બોડી વર્કઆઉટ’ (Full-body workout) છે. તે સાંધા પર કોઈ પણ પ્રકારનો વધારાનો ભાર કે તાણ નાખ્યા વિના શરીરના દરેક સ્નાયુને સક્રિય કરે છે. વજન ઘટાડવા ઈચ્છતા લોકોમાં સ્વિમિંગ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે, પરંતુ મોટાભાગના લોકોના મનમાં એક સવાલ હંમેશા રહે છે: “જો હું રોજ એક કલાક તરું, તો મારા શરીરની કેટલી કેલરી બળશે?” ચાલો આ લેખમાં આપણે તેના વિશે વિગતવાર અને વૈજ્ઞાનિક રીતે સમજીએ.
સ્વિમિંગ અને કેલરી બર્નિંગ: એક કલાકમાં કેટલી કેલરી ઓગળે?
સામાન્ય રીતે જોવામાં આવે તો, એક વ્યક્તિ એક કલાક સુધી સતત સ્વિમિંગ કરે તો તે આશરે ૪૦૦ થી ૭૦૦ કેલરી બર્ન કરી શકે છે. જો કે, આ કોઈ ફિક્સ આંકડો નથી. તમે પાણીમાં કેટલી કેલરી બાળશો તેનો આધાર મુખ્યત્વે ત્રણ મહત્વની બાબતો પર રહેલો છે: તમારું વજન, તમારી તરવાની ઝડપ (ગતિ) અને તમે કઈ સ્વિમિંગ સ્ટાઇલ (સ્ટ્રોક) નો ઉપયોગ કરો છો.
ભૌતિકશાસ્ત્રના નિયમ પ્રમાણે, જે વસ્તુનું વજન વધારે હોય તેને પાણીમાં આગળ ધકેલવા માટે સ્નાયુઓએ વધુ તાકાત લગાવવી પડે છે અને વધુ ઊર્જા (energy) ની જરૂર પડે છે. આથી, જો કોઈ ૮૦ કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ એક કલાક તરે, તો તે ૬૦ કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ કરતાં ઘણી વધારે કેલરી બર્ન કરશે. ટૂંકમાં, વજન જેટલું વધારે, કેલરી એટલી જ ઝડપથી બર્ન થશે.
તરવાની ગતિ અને તીવ્રતાની અસર
તમે પાણીમાં કેટલી મહેનત કરો છો તે ખૂબ મહત્વનું છે. પૂલમાં ઉતરીને માત્ર પાણી સાથે રમત કરવી કે મિત્રો સાથે વાતો કરતાં કરતાં આરામથી તરવું એ અલગ બાબત છે અને વજન ઘટાડવાના હેતુથી સખત મહેનત કરવી એ અલગ બાબત છે.
ધીમી અને મધ્યમ ગતિ (Casual Swimming): જો તમે પૂલમાં ખૂબ જ શાંતિથી, આરામદાયક સ્થિતિમાં અને ધીમી ગતિએ તરો છો, તો તમે એક કલાકમાં આશરે ૪૦૦ થી ૫૦૦ કેલરી બર્ન કરી શકો છો. આ શિખાઉ લોકો માટે ખૂબ સરસ છે.
ઝડપી અને તીવ્ર ગતિ (Vigorous Swimming): જો તમે વચ્ચે રોકાયા વગર, ઝડપી ગતિએ સ્વિમિંગ પૂલના એક છેડાથી બીજા છેડા સુધી લેપ્સ (laps) મારો છો, તો તમારું હૃદય ઝડપથી ધબકવા લાગશે. આવી સ્થિતિમાં તમે એક કલાકમાં ૬૦૦ થી ૭૦૦ કે તેથી વધુ કેલરી આસાનીથી ઓગાળી શકો છો.
સ્વિમિંગ સ્ટ્રોક્સ: કઈ શૈલીમાં સૌથી વધુ ચરબી બળે છે?
૧. બટરફ્લાય સ્ટ્રોક (Butterfly Stroke) કેલરીનો રાજા
આ સ્વિમિંગની સૌથી અઘરી અને સૌથી વધુ તાકાત માગી લેતી શૈલી છે. આમાં બંને હાથને એકસાથે હવામાંથી લાવીને પાણીમાં મારવાના હોય છે અને પગથી ડોલ્ફિન જેવી કિક મારવાની હોય છે. આ સ્ટ્રોક કરવા માટે ખભા, પીઠ અને પેટના સ્નાયુઓની ભારે કસરત થાય છે. આ સ્ટ્રોકથી એક કલાકમાં આશરે ૭૦૦ થી ૮૦૦ કેલરી બર્ન થઈ શકે છે. જો કે, લાંબો સમય આ સ્ટ્રોક કરવો દરેક માટે સહેલો નથી હોતો.
૨. ફ્રીસ્ટાઇલ અથવા ક્રોલ (Freestyle / Crawl) સૌથી લોકપ્રિય
આ સૌથી સામાન્ય અને ઝડપી સ્ટ્રોક છે, જેને મોટાભાગના લોકો સરળતાથી કરી શકે છે. આ શૈલીમાં આખું શરીર પાણીની સપાટી પર સીધું રહે છે અને વારાફરતી હાથ ચલાવવામાં આવે છે. ફ્રીસ્ટાઇલ સ્વિમિંગ કરવાથી શરીર સુડોળ બને છે અને એક કલાકમાં લગભગ ૫૦૦ થી ૬૦૦ કેલરી બર્ન થાય છે. સહનશક્તિ (Stamina) વધારવા માટે આ બેસ્ટ ઓપ્શન છે.
૩. બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક અને બેકસ્ટ્રોક (Breaststroke & Backstroke) આરામદાયક છતાં અસરકારક
બ્રેસ્ટસ્ટ્રોકમાં દેડકાની જેમ હાથ-પગ હલાવીને આગળ વધવાનું હોય છે, જ્યારે બેકસ્ટ્રોકમાં પીઠના બળે ઊંધા સૂઈને તરવાનું હોય છે. આ બંને સ્ટ્રોક થોડા ધીમા છે પરંતુ તે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે અને શરીરને ટોન કરવા માટે ઉત્તમ માનવામાં આવે છે. આ શૈલીઓથી એક કલાકમાં અંદાજે ૪૦૦ થી ૫૦૦ કેલરી ઓછી થાય છે.
શા માટે સ્વિમિંગ જીમ કરતાં વધુ સારું વર્કઆઉટ છે?
ઘણા લોકો વિચારે છે કે કેલરી તો જીમમાં દોડવાથી પણ બળે છે, તો સ્વિમિંગ જ કેમ? તેનો જવાબ એ છે કે પાણીમાં ગુરુત્વાકર્ષણ બળ ઓછું લાગે છે. જ્યારે તમે જમીન પર દોડો છો કે વજન ઊંચકો છો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણ, કમર અને સાંધા પર સીધું દબાણ આવે છે, જેનાથી ઈજા થવાનું જોખમ રહે છે.
પરંતુ પાણીમાં તમારા શરીરનું વજન હલકું થઈ જાય છે. તેથી સાંધાના દુખાવા, આર્થરાઈટિસ (ગઠિયા) અથવા વધુ પડતા વજનવાળા લોકો પણ કોઈપણ પીડા વગર કલાકો સુધી કસરત કરી શકે છે. વળી, પાણી હવા કરતાં લગભગ ૮૦૦ ગણું વધુ ઘટ્ટ હોય છે, તેથી પાણીમાં આગળ વધવા માટે જે અવરોધ (Resistance) નડે છે, તે જિમના વજન ઉઠાવવા જેવું જ કામ કરે છે. આનાથી કાર્ડિયો (હૃદયની કસરત) અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ બંને એકસાથે થઈ જાય છે.
સ્વિમિંગના અન્ય સ્વાસ્થ્ય વર્ધક ફાયદા
૧. તણાવ મુક્તિ (Stress Relief): પાણીમાં રહેવાથી મન શાંત થાય છે. સ્વિમિંગ કરવાથી શરીરમાં ‘એન્ડોર્ફિન’ નામના હેપ્પી હોર્મોન્સ મુક્ત થાય છે, જે માનસિક તણાવ અને ચિંતા દૂર કરે છે.
૨. હૃદય સ્વાસ્થ્ય (Heart Health): તે તમારા ફેફસાં અને હૃદયની કાર્યક્ષમતા વધારે છે. તેનાથી બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણમાં રહે છે અને હૃદયરોગનો ખતરો ઘટે છે.
૩. શરીરની લવચીકતા (Flexibility): સ્વિમિંગ કરતી વખતે આખા શરીરને ખેંચવું (stretch) પડે છે, જેનાથી શરીર ફ્લેક્સિબલ બને છે અને કમર કે પીઠના દુખાવામાં રાહત મળે છે.
૪. ઊંઘમાં સુધારો: જે લોકોને રાત્રે મોડે સુધી ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યા (Insomnia) હોય, તેમના માટે સ્વિમિંગ રામબાણ ઈલાજ છે. આ વર્કઆઉટ પછી શરીર એટલું રિલેક્સ થઈ જાય છે કે ખૂબ જ મીઠી ઊંઘ આવે છે.
સ્વિમિંગ શરૂ કરતા પહેલાં ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો
વર્મ-અપ (Warm-up): પૂલમાં ઉતરતા પહેલાં ૫-૧૦ મિનિટ હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરો જેથી પાણીમાં સ્નાયુ ખેંચાઈ (cramps) ન જાય.
હાઇડ્રેશન (Hydration): ભલે તમે પાણીની અંદર છો અને પરસેવો દેખાતો નથી, પણ શરીરની અંદરથી પાણી ઓછું થાય છે. તેથી સ્વિમિંગ શરૂ કરતા પહેલાં અને પછી પૂરતું પાણી પીઓ.
આહાર પર નિયંત્રણ: સ્વિમિંગ કર્યા પછી કડકડીને ભૂખ લાગે છે. આ સમયે ભૂલથી પણ તળેલું કે જંક ફૂડ ન ખાવું, નહીંતર બર્ન થયેલી કેલરી પાછી આવી જશે. તેના બદલે પ્રોટીનયુક્ત આહાર જેમ કે સલાડ, ફળો કે અંકુરિત કઠોળ ખાઓ.
