ફિટ રહેવા માટે વહેલા ઉઠીને શું કરવું જરૂરી છે

નિષ્ણાતોની સલાહ: જાગ્યા પછીનો પહેલો કલાક તમારી ઉર્જા, ધ્યાન અને સ્વાસ્થ્ય કેવી રીતે વધારશે? ૫ ભૂલો આજે જ સુધારો!

આપણે બધા સ્વસ્થ શરીર અને ઊર્જાથી ભરપૂર મન ઈચ્છીએ છીએ, પરંતુ નિષ્ણાતોનું માનવું છે કે જાગ્યા પછીના પ્રથમ ૬૦ મિનિટમાં આપણે જે નાના-નાના નિર્ણયો લઈએ છીએ, તે આપણા મૂડ, ઊર્જા અને લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય પર ઊંડી અસર કરે છે. ફિટનેસ માત્ર જીમમાં જવા કે સખત કસરત કરવા પૂરતી સીમિત નથી, પરંતુ સવારના વર્તનમાં નાના ફેરફારો – જેમ કે ડિજિટલ ડિટોક્સ, સ્માર્ટ પોષણ અને સૂર્યપ્રકાશનો સંપર્ક – આખા દિવસની સફળતા અને સ્પષ્ટતા માટે માર્ગ નક્કી કરી શકે છે.

ડૉ. બિમલ છાજેડ જેવા નિષ્ણાતો દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી આ આંતરદૃષ્ટિના આધારે, તમારા પ્રથમ કલાકને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે અહીં એક વિસ્તૃત માર્ગદર્શિકા છે, જેમાં ત્રણ મુખ્ય પગલાંઓનું પાલન કરવું જરૂરી છે:

ડિજિટલ વિક્ષેપ

સવારની ઉત્પાદકતાને નુકસાન પહોંચાડતી સૌથી સામાન્ય આદત છે સ્માર્ટફોનને તાત્કાલિક ચેક કરવો. આ ક્રિયા મગજને તરત જ પ્રતિક્રિયાશીલ, ઉચ્ચ-તણાવની સ્થિતિમાં ધકેલી દે છે.

ડોપામાઇન દ્વિધા: મગજને શાંતિથી સ્થિર થવા દો

જ્યારે આપણે જાગીએ છીએ, ત્યારે મગજ ગાઢ ઊંઘની સ્થિતિ (ડેલ્ટા તરંગો) માંથી ધીમે ધીમે હળવા, અવિભાજ્ય સ્થિતિઓ (થીટા અને આલ્ફા તરંગો) માં ખસે છે. થીટા અવસ્થા એ અર્ધજાગ્રત મનમાં મુક્ત-પ્રવાહ વિચાર અને વિઝ્યુલાઇઝેશન માટે આદર્શ માનવામાં આવે છે.

શિયાળામાં ચા-કોફી નહીં, આ વખતે ટ્રાય કરો ‘બે લીફ ડિટોક્સ વૉટર’! ઠંડીમાં ગરમી આપતો ખાસ નુસખો

ડાયાબિટીસમાં ક્યારે ચાલવું? જાણો ચાલવાથી મળતા ૫ મોટા ફાયદા

• ભૂલ: તરત જ ફોન પકડવાથી, તમે મગજને આ મહત્ત્વપૂર્ણ શાંત સ્થિતિ છોડીને સીધા જ તણાવપૂર્ણ બીટા સ્થિતિમાં જવા માટે દબાણ કરો છો. આ આખા દિવસ માટે તણાવપૂર્ણ પ્રતિક્રિયા પેદા કરે છે.
• ઉપાય: જાગ્યા પછી ઓછામાં ઓછા પાંચથી દસ સ્ક્રીન-ફ્રી મિનિટ ફાળવો. તમારા ફોનને એરપ્લેન મોડ પર રાખો અથવા લાલચ ટાળવા માટે બીજા રૂમમાં ચાર્જ કરો. આ સમયનો ઉપયોગ ઊંડા શ્વાસ લેવા અથવા દિવસ માટે કોઈ ઇરાદો (Intention) નક્કી કરવા માટે કરો.

શરીરને યોગ્ય હાઇડ્રેશન

સવારે તમે શું ખાઓ છો તે તમારા ઊર્જા સ્તર અને તમારી પૂર્ણતા કેટલી ટકાઉ રહેશે તે નક્કી કરે છે.

પાણીનું મહત્વ: કોફી પહેલાં પાણી

રાતની ઊંઘ પછી શરીર ડિહાઇડ્રેટેડ હોય છે. કેફીન (મૂત્રવર્ધક પદાર્થ) ધરાવતી કોફી કે ચા માટે તાત્કાલિક જવું આ ડિહાઇડ્રેશનને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

• ઉપાય: પહેલા ઓછામાં ઓછા બે ગ્લાસ (લગભગ ૫૦૦ મિલી) નવશેકું પાણી પીવું ખૂબ જ મહત્ત્વપૂર્ણ છે. તે ચયાપચય અને પાચન શરૂ કરે છે અને ઝેરી તત્વોને બહાર કાઢે છે.
• એસિડ સંતુલન: કોફી એસિડિક હોવાથી, પાણી શરીરના pH ને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. વળી, કોફી પીતા પહેલા પાણી પીવાથી સવારના સમયે કુદરતી રીતે ઊંચા રહેલા **કોર્ટિસોલ (સ્ટ્રેસ હોર્મોન)**ના સ્તરમાં બિનજરૂરી વધારો થતો અટકે છે.

સારો નાસ્તો: પ્રોટીન, ફાઇબર અને ચરબી

નાસ્તાને ઘણીવાર સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ ભોજન ગણવામાં આવે છે. સતત ઊર્જા માટે સંતુલિત આહાર જરૂરી છે.

• ટાળવા જેવો ખોરાક: ખાંડયુક્ત અથવા ખૂબ શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (પેનકેક, વેફલ્સ, મફિન્સ, ખાંડયુક્ત અનાજ) ટાળો. આ ઝડપથી બ્લડ સુગર વધારે છે, જે તરત જ ભૂખ અને ચીડિયાપણું તરફ દોરી શકે છે.
• શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો: પ્રોટીન, ફાઇબર અને સ્વસ્થ ચરબીનું મિશ્રણ પસંદ કરો. ઉદાહરણોમાં પાલક અને મોઝેરેલા ચીઝ સાથે ઓમેલેટ, બદામ અને ફળો સાથે ફુલ-ફેટ ગ્રીક દહીં, અથવા એવોકાડો અને ઇંડા સાથે આખા અનાજનો ટોસ્ટ શામેલ છે.

હલનચલન અને પ્રકાશનું સંકલન

સવારના સ્વાસ્થ્યને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે યોગ્ય કસરત અને પર્યાવરણ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા જરૂરી છે.

દવાઓ વિના માઈગ્રેનને કહો બાય-બાય! અપનાવો આયુર્વેદિક અને કુદરતી ઉપાય

શું તમે જાણો છો કે એક ગ્લાસ કોલ્ડ ડ્રિંક્સમાં કેટલી ખાંડ હોય છે?

સૂર્યપ્રકાશ: સર્કેડિયન લયનું નિયમન

પ્રકાશનો સંપર્ક એ તમારી સર્કેડિયન લય (Circadian Rhythm) અથવા આંતરિક ૨૪-કલાકની ઘડિયાળને નિયંત્રિત કરતો સૌથી પ્રભાવશાળી સંકેત છે.

• ઉપાય: જાગ્યા પછીના પ્રથમ ૩૦ થી ૬૦ મિનિટમાં સૂર્યપ્રકાશ મેળવવો મહત્ત્વપૂર્ણ છે. સૂર્યપ્રકાશ મેલાટોનિન (ઊંઘના હોર્મોન) ને દબાવી દે છે અને કોર્ટિસોલ વધારે છે, જેને કોર્ટિસોલ-જાગૃતિ પ્રતિભાવ કહેવાય છે.
• ફાયદો: આ સતર્કતામાં સુધારો કરે છે અને દિવસના અંતે તણાવ પ્રત્યે તમને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે. તડકાવાળા દિવસે ૫ થી ૧૦ મિનિટ અથવા વાદળછાયા દિવસે ૨૦ મિનિટ પૂરતી છે.

કોલ્ડ થેરાપી: મૂડ અને પુનઃપ્રાપ્તિ

ઠંડા પાણીનો સંપર્ક, જેમ કે ઠંડુ સ્નાન (કોલ્ડ શાવર), શારીરિક અને માનસિક પ્રોત્સાહનો પ્રદાન કરી શકે છે.

• ફાયદા: તે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં, રક્ત પરિભ્રમણ સુધારવામાં અને મૂડ સુધારવામાં મદદ કરે છે. ઠંડુ તાપમાન રક્ત વાહિનીઓને સંકુચિત કરીને અને પછી ગરમ થવાથી તેને વિસ્તારીને બળતરાને બહાર કાઢે છે.
• પદ્ધતિ: વર્કઆઉટ પછી કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર (૩ મિનિટ ગરમ અને ૧ મિનિટ ઠંડું પાણી, ૩ વખત પુનરાવર્તિત, અને હંમેશા ઠંડા પાણી સાથે સમાપ્ત) શ્રેષ્ઠ ગણાય છે.

કાર્યક્ષમ કસરત: HIIT અથવા સ્ટ્રેચિંગ

• સમયની કાર્યક્ષમતા: ચરબી ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે, ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) સ્થિર-સ્થિતિ કાર્ડિયોની તુલનામાં ૪૦% ઓછા સમયમાં સમાન પરિણામો આપી શકે છે.
• ઓછી તીવ્રતા: જો તમે ઓછી તીવ્રતાવાળી શરૂઆત ઈચ્છો છો, તો ૫ મિનિટની દૈનિક સ્ટ્રેચિંગ રૂટિન લવચીકતા સુધારી શકે છે અને સ્નાયુઓની ખેંચાણને કારણે થતો દુખાવો ઘટાડી શકે છે.

સવારની આ આદતોને અપનાવીને, તમે ન માત્ર તમારા શરીરને ફિટ રાખશો, પણ તમારા મગજને પણ આખા દિવસના પડકારોનો સામનો કરવા માટે સજ્જ કરશો.