તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે, દરરોજ 3,000 થી 4,000 પગલાં ચાલો. ચાલવાના આશ્ચર્યજનક ફાયદાઓ જાણો.
નવા વૈજ્ઞાનિક તારણો એક શક્તિશાળી અને સુલભ “અદ્ભુત દવા” તરીકે ચાલવાની ભૂમિકાને મજબૂત બનાવી રહ્યા છે, જે દર્શાવે છે કે હલનચલનની તીવ્રતા અને સમય ઘણીવાર પરંપરાગત 10,000 પગલાં પ્રતિ દિવસ લક્ષ્યનો પીછો કરવા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
તાજેતરના મોટા પાયે થયેલા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ટૂંકા ગાળા માટે પણ ઝડપી ગતિએ ચાલવાથી હૃદય રોગ, કેન્સર, ઉન્માદ અને અકાળ મૃત્યુનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. વધુમાં, ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સ પુષ્ટિ કરે છે કે નિયમિત ચાલવાથી પેટના સ્થૂળતાને અસરકારક રીતે લક્ષ્ય બનાવવામાં આવે છે અને મેદસ્વી સ્ત્રીઓમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારના માર્કર્સમાં સુધારો થાય છે.
ગતિની શક્તિ: તીવ્રતા પગલાઓની ગણતરીને આગળ ધપાવે છે
જ્યારે 10,000 પગલાં લાંબા સમયથી લોકપ્રિય લક્ષ્ય રહ્યું છે, સંશોધન દર્શાવે છે કે નોંધપાત્ર સ્વાસ્થ્ય લાભો ઘણી ઓછી ગણતરીઓથી શરૂ થાય છે, ખાસ કરીને જ્યારે હલનચલન સુસંગત હોય અને ઝડપી રીતે કરવામાં આવે.
પ્રવૃત્તિ ટ્રેકર ડેટાના એક મોટા વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે દિવસની 30 સૌથી વધુ-તીવ્રતાવાળી મિનિટો દરમિયાન ઝડપી ગતિ (80 થી 100 પગલાં પ્રતિ મિનિટ) નો ઉપયોગ કરવાથી નોંધપાત્ર સ્વાસ્થ્ય સુરક્ષા મળે છે. ખાસ કરીને, ઝડપી ચાલનારાઓમાં મૃત્યુનું જોખમ 35% ઓછું, હૃદય રોગ અથવા કેન્સર થવાનું જોખમ 25% ઓછું અને ડિમેન્શિયા થવાનું જોખમ 30% ઓછું જોવા મળ્યું, જે ધીમી ગતિએ સમાન અંતર ચાલનારાઓની તુલનામાં હતું.
મહત્વપૂર્ણ વાત એ છે કે, આ લાભ માટે સતત 30-મિનિટના સત્રની જરૂર નથી; તે “આખા દિવસ દરમિયાન અહીં અને ત્યાં સંક્ષિપ્ત વિસ્ફોટો” દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
અન્ય તારણો આત્યંતિક પગલાંની ગણતરીની જરૂરિયાતને પડકારે છે:
ઘટાડો મૃત્યુદર: અઠવાડિયામાં થોડી વાર માત્ર 4,000 પગલાં ચાલવાથી વૃદ્ધ મહિલાઓ (62 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરની) માં વહેલા મૃત્યુનું જોખમ 26% ઓછું થયું, જો અઠવાડિયામાં ત્રણ કે તેથી વધુ દિવસ કરવામાં આવે તો તે 40% સુધી વધી જાય છે.
પ્લેટુ ઇફેક્ટ: સંશોધકોએ નોંધ્યું કે મૃત્યુદર દરરોજ લગભગ 7,500 પગલાં સુધી ઘટતો રહ્યો પરંતુ તે પછી તે સ્તરીય થઈ ગયો, જે સૂચવે છે કે આ બિંદુથી આગળ મોટા કૂદકાથી નાના વધારાના ફાયદા મળે છે.
સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય: દરરોજ દરેક વધારાના 2,000 પગલાં, લગભગ 10,000 પગલાં સુધી, અકાળ મૃત્યુ, હૃદય રોગ અને કેન્સરનું જોખમ લગભગ 10% ઘટાડી દે છે.
ચાલવાથી પેટની ચરબી અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને લક્ષ્ય બનાવે છે
12-અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં ખાસ કરીને મેદસ્વી સ્ત્રીઓમાં મધ્યમ એરોબિક ચાલવાની કસરતની અસરોની તપાસ કરવામાં આવી હતી (BMI ≥ 25 kg/m²). ચાલવાના કાર્યક્રમમાં અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ પ્રતિ સત્ર 50-70 મિનિટ કસરત કરવાનો સમાવેશ થતો હતો, જેમાં 400 kcal ઉર્જા ખર્ચને લક્ષ્ય બનાવવામાં આવતો હતો.
પરિણામો દર્શાવે છે કે આ ચાલવાની પદ્ધતિ પેટની સ્થૂળતા અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર માર્કર્સ સામે સલામત અને અસરકારક જીવનશૈલી વ્યૂહરચના તરીકે સેવા આપે છે:
શરીરની ચરબીમાં ઘટાડો: કસરત જૂથે પેટની સબક્યુટેનીયસ એડિપોઝ ટીશ્યુ (SAT) અને વિસેરલ એડિપોઝ ટીશ્યુ (VAT) બંનેમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો અનુભવ્યો, જ્યારે નિયંત્રણ જૂથે કોઈ નોંધપાત્ર ફેરફાર દર્શાવ્યો નહીં. વિસેરલ ચરબીને રક્તવાહિની રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ માટે સ્વતંત્ર જોખમ પરિબળ માનવામાં આવે છે.
સુધારેલા ઇન્સ્યુલિન માર્કર્સ: કસરત જૂથમાં ફાસ્ટિંગ ગ્લુકોઝ અને હોમિયોસ્ટેસિસ મોડેલ એસેસમેન્ટ ઇન્ડેક્સ (HOMA-IR) માં નોંધપાત્ર ઘટાડો જોવા મળ્યો, જે બંને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારના માર્કર છે.
સકારાત્મક સાયટોકાઇન ફેરફારો: ચાલવાના કાર્યક્રમથી ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે સંકળાયેલ બળતરા-સંબંધિત સીરમ સાયટોકાઇન્સમાં પણ ઘટાડો થયો, ખાસ કરીને ટ્યુમર નેક્રોસિસ ફેક્ટર-α (TNF-α) અને ઇન્ટરલ્યુકિન-6 (IL-6). તે જ સમયે, ઇન્સ્યુલિન-સંવેદનશીલ સાયટોકાઇન એડિપોનેક્ટીનનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે વધ્યું.
હાઈ બ્લડ પ્રેશર માટે પણ નોંધપાત્ર કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ફાયદા
હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી જીવતા લોકો માટે, વધુ પગલાં લેવા અને ઝડપથી ચાલવાથી મુખ્ય પ્રતિકૂળ કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ઘટનાઓ (MACE) ના જોખમમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે, જેમાં હાર્ટ એટેક, હાર્ટ ફેલ્યોર અને સ્ટ્રોકનો સમાવેશ થાય છે.
દરરોજ 2,300 પગલાંની બેઝલાઇનની તુલનામાં, દરરોજ દરેક વધારાના 1,000 પગલાં (10,000 સુધી) MACE ના એકંદર જોખમમાં 17% ઘટાડો સાથે સંકળાયેલા હતા. જોખમોને વધુ વિભાજીત કરીને, દરરોજ 1,000 પગલાંનો વધારો આ સાથે સંકળાયેલો હતો:
- હૃદય નિષ્ફળતાના જોખમમાં 22% ઘટાડો.
- હાર્ટ એટેક (મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન) ના જોખમમાં 9% ઘટાડો.
- સ્ટ્રોકના જોખમમાં 24% ઘટાડો.
દિવસમાં સૌથી ઝડપી 30 મિનિટ ચાલવાની સરેરાશ તીવ્રતા (લગભગ 80 પગલાં પ્રતિ મિનિટ) MACE ના જોખમમાં 30% ઘટાડો સાથે સંકળાયેલી હતી.
સમય મુખ્ય છે: ભોજન પછી ટૂંકા ચાલવાથી ગ્લુકોઝ નિયંત્રણમાં મદદ મળે છે
બ્લડ સુગરનું સંચાલન કરવા માટે – પ્રીડાયાબિટીસ અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસમાં એક મહત્વપૂર્ણ ચિંતા – દિવસભર પ્રવૃત્તિનો સમય ખૂબ પ્રભાવશાળી છે.
આરોગ્ય નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે દિવસભર હલનચલન ફેલાવવી એ ફક્ત એક લાંબી સવારની ચાલ પર આધાર રાખવા કરતાં વધુ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. ભોજન પછી ટૂંકા ચાલવા ખાસ કરીને અસરકારક છે:
ભોજન પછી ગ્લુકોઝ નિયંત્રણ: ભોજન પછી કરવામાં આવતી હળવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારો અટકાવી શકે છે. આનું કારણ એ છે કે ભોજન પછીની કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓના સંકોચન હાડપિંજરના સ્નાયુઓમાં ગ્લુકોઝ શોષણને વધારે છે.
એક વાર ચાલવા કરતાં શ્રેષ્ઠ: અભ્યાસો સૂચવે છે કે દરેક ભોજન પછી 10 મિનિટ ચાલવું એ દિવસમાં મોડા 30 મિનિટ ચાલવા કરતાં ગ્લુકોઝના સ્તરને સ્થિર કરવામાં વધુ અસરકારક છે.
કસરત નાસ્તો: ભોજન પહેલાં કરવામાં આવતા ટૂંકા, અલગ કસરત સત્રો, જેને “વ્યાયામ નાસ્તો” તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે પણ ભોજન પછી ગ્લુકોઝનું સ્તર સપાટ કરે છે અને સરેરાશ 24-કલાક ગ્લુકોઝ ઘટાડે છે.
ચિકિત્સકોની સલાહ સ્પષ્ટ છે: શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેટાબોલિક પરિસ્થિતિઓ માટે સ્વ-સંભાળનો પાયો છે. વ્યક્તિના “કાલક્રમ” (સવાર કે સાંજની પ્રવૃત્તિ માટે પસંદગી) ને ધ્યાનમાં લીધા વિના, મુખ્ય નિષ્કર્ષ એ છે કે સતત કસરત એકંદર આરોગ્ય અને ગ્લાયસીમિયામાં સુધારો કરે છે.
