શું તમે અનિદ્રાથી પરેશાન છો? કોઈ નિષ્ણાત પાસેથી શીખો કે ખોરાક ઝડપથી પચાવવામાં અને સ્વસ્થ હૃદય જાળવવા માટે કઈ બાજુ સૂવું.
ક્રોનિક અનિદ્રા સાથે સંઘર્ષ કરી રહેલા ઘણા લોકો માટે, ઉકેલ ફાર્મસીમાં નહીં, પરંતુ ચોક્કસ વર્તણૂકીય તકનીકોમાં નિપુણતા મેળવવા અને તેઓ કેવી રીતે સૂઈ જાય છે – અને તેમનું માથું ક્યાં તરફ છે તે ઑપ્ટિમાઇઝ કરવામાં હોઈ શકે છે. તાજેતરના મેટા-વિશ્લેષણો બિન-ઔષધીય હસ્તક્ષેપોની મજબૂત અસરકારકતાની પુષ્ટિ કરે છે, જ્યારે વિશિષ્ટ અભ્યાસો ઊંઘની સ્થિતિઓની ઘોંઘાટ અને પૃથ્વીના ચુંબકીય ક્ષેત્રની ભૂમિકામાં પણ ઊંડાણપૂર્વક તપાસ કરે છે.
બિન-ઔષધીય ઉપચારો ખૂબ અસરકારક સાબિત થાય છે
નોન-ઔષધીય હસ્તક્ષેપો, જેમ કે આરામ, ઉત્તેજના નિયંત્રણ અને ઊંઘ પ્રતિબંધ, ક્રોનિક અનિદ્રાથી પીડાતા દર્દીઓ માટે ઊંઘની પેટર્નમાં વિશ્વસનીય અને નોંધપાત્ર સુધારો લાવે છે. આ અભિગમોને ફાર્માકોલોજિકલ સારવાર (હિપ્નોટિક્સ) કરતાં વ્યાપકપણે શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં સંકળાયેલ આડઅસરોનો અભાવ છે.
મેટા-વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે વર્તણૂકીય ઉપચારોમાંથી પસાર થતા દર્દીઓએ મુખ્ય મેટ્રિક્સમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો દર્શાવ્યો હતો, ખાસ કરીને:
ઊંઘ-શરૂઆતમાં વિલંબ (ઊંઘમાં પડવાનો સમય): સારવાર પછી તરત જ સારવાર કરાયેલા દર્દીઓમાં સરેરાશ સારવાર કરાયેલા દર્દીઓમાં 81% થી વધુ નિયંત્રણ વિષયોમાં સુધારો થયો છે.
ઊંઘ પછી જાગવાનો સમય (રાત્રે જાગવું): સરેરાશ સારવાર કરાયેલા દર્દીઓમાં નિયંત્રણ વિષયોમાં 74% થી વધુ સુધારો થયો.
છ મહિનાની જાળવણી દરમિયાન, આ સુધારાઓ મોટાભાગે સ્થિર રહ્યા, જે ક્રોનિક અનિદ્રા માટે બિન-ઔષધીય પદ્ધતિઓના ટકાઉ ફાયદા દર્શાવે છે.
એકંદર સ્વાસ્થ્ય અને ઊંઘની ગુણવત્તા બંને માટે શ્રેષ્ઠ ઊંઘની મુદ્રા શોધવી મહત્વપૂર્ણ છે. કરોડરજ્જુના સંરેખણ માટે પેટ પર સૂવા કરતાં પીઠ અથવા બાજુ પર સૂવું સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ માનવામાં આવે છે, પરંતુ કઈ બાજુ શ્રેષ્ઠ છે તે અંગે વિરોધાભાસી ભલામણો છે.
ડાબી બાજુ સૂવાના સ્વાસ્થ્ય લાભો
નિષ્ણાતો ઘણીવાર ચોક્કસ સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ માટે, ખાસ કરીને શ્વાસ અને કરોડરજ્જુ સંબંધિત સમસ્યાઓ માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી તરીકે બાજુ પર સૂવાની ભલામણ કરે છે. ખાસ કરીને, ડાબી બાજુ સૂવાથી તેના શારીરિક ફાયદાઓને કારણે ઘણીવાર પ્રકાશિત કરવામાં આવે છે:
પાચન સ્વાસ્થ્ય: ડાબી બાજુ સૂવાથી પાચનમાં મદદ મળે છે અને સવારે આંતરડાની સફાઈ સરળ બને છે. હાર્ટબર્ન, એસિડ રિફ્લક્સ (GERD) અથવા એસિડિટી ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે તે ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ સ્થિતિ પેટના એસિડને અન્નનળીમાં પાછું વહેવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે.
શ્વાસ અને નસકોરાં: નસકોરાં અને અવરોધક સ્લીપ એપનિયા (OSA) ના લક્ષણો ઘટાડવા માટે સામાન્ય રીતે પીઠ પર સૂવા કરતાં (ડાબી અને જમણી બાજુ બંને બાજુ) સૂવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પરિભ્રમણ (ગર્ભાવસ્થા): સગર્ભા વ્યક્તિઓને સલાહ આપવામાં આવે છે કે તેઓ ડાબી બાજુ ઘૂંટણ વાળીને સૂવે જેથી પરિભ્રમણમાં સુધારો થાય, પોષક તત્વોથી ભરપૂર લોહી પ્લેસેન્ટા સુધી પહોંચે અને લીવર અને પીઠના નીચેના ભાગ પર દબાણ ઓછું થાય.
મગજનું સ્વાસ્થ્ય: ડાબી બાજુ સૂવું મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, જે મગજમાં સંચિત “જંક” ને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી અલ્ઝાઇમર અને પાર્કિન્સન જેવી ન્યુરોલોજીકલ સમસ્યાઓને અટકાવી શકાય છે.
જમણી બાજુ પસંદગી પર નવા તારણો
તંદુરસ્ત વિષયોનું નિરીક્ષણ કરવા માટે લવચીક પહેરવા યોગ્ય સેન્સરનો ઉપયોગ કરીને તાજેતરના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જમણી બાજુ સૂવાની પસંદગી શ્રેષ્ઠ વ્યક્તિલક્ષી ઊંઘની ગુણવત્તા સાથે સંકળાયેલી છે. જે વિષયો તેમની જમણી બાજુ સૂવાનું પસંદ કરતા હતા તેઓએ સૌથી ઓછા જાગવા અને ધીમી-તરંગ ઊંઘ (SWS) નો સૌથી લાંબો સમયગાળો અનુભવ્યો, સાથે ઝડપી આંખની ગતિ (REM) ઊંઘનો સમયગાળો પણ ઓછો હતો.
આ જ સેન્સર-આધારિત અભ્યાસમાં એ પણ બહાર આવ્યું છે કે રાત્રે પલટવાની આવર્તન નબળી વ્યક્તિલક્ષી ઊંઘની ગુણવત્તા સાથે ખૂબ જ સંબંધિત છે. સ્વસ્થ વિષયો જેમને ઓછી વાર વળવાની આવૃત્તિ હતી તેઓએ સારી ઊંઘની જાણ કરી.
અન્ય સ્થિતિઓની ખામીઓ
પીઠ પર સૂવું (સુપાઈન): પીઠના બળે સૂવાથી કરોડરજ્જુના સંરેખણમાં મદદ મળે છે અને યોગ્ય રીતે ટેકો આપવામાં આવે ત્યારે ગરદનનો દુખાવો ઓછો થઈ શકે છે, તે નસકોરા અને સ્લીપ એપનિયા માટે સૌથી ખરાબ સ્થિતિ છે કારણ કે ગુરુત્વાકર્ષણ જીભ અને નરમ પેશીઓને વાયુમાર્ગને અવરોધિત કરી શકે છે. સગર્ભા વ્યક્તિઓ અથવા GERD ધરાવતા લોકો માટે પણ તેની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
પેટમાં સૂવું (પ્રોન): આ સૌથી ઓછી લોકપ્રિય અને ઓછામાં ઓછી ભલામણ કરાયેલ સ્થિતિ છે, કારણ કે તે ઓછામાં ઓછી પીઠનો ટેકો આપે છે, કરોડરજ્જુ પર દબાણ વધારે છે, અને સામાન્ય રીતે માથું એક બાજુ ફેરવવું, ગરદન અને માથું ગોઠવણીથી દૂર કરવું જરૂરી છે. પેટમાં સૂવાથી ચહેરાની કરચલીઓ પણ થઈ શકે છે.
ઊંઘમાં પડવા માટે ઝડપી તકનીકો અને સ્વચ્છતા
જો ઊંઘવામાં મુશ્કેલી ચાલુ રહે, તો સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા સાથે ચોક્કસ આરામ અને વિઝ્યુલાઇઝેશન તકનીકોનો સમાવેશ મદદ કરી શકે છે.
ઝડપથી ઊંઘવાની તકનીકો
લશ્કરી પદ્ધતિ: આ તકનીકમાં આખા ચહેરા (મોંના સ્નાયુઓ સહિત) ને વ્યવસ્થિત રીતે આરામ આપવા, તણાવ મુક્ત કરવા માટે ખભા અને હાથ નીચે કરવા, છાતીને આરામ કરવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢવા અને અંતે પગ, જાંઘ અને વાછરડાઓને આરામ આપવાનો સમાવેશ થાય છે. આ પ્રક્રિયા 10 સેકન્ડ માટે મનને સાફ કરવામાં પરિણમે છે, સંભવતઃ કોઈ આરામદાયક દ્રશ્યની કલ્પના કરીને અથવા “વિચારશો નહીં” નું પુનરાવર્તન કરીને.
૪-૭-૮ શ્વાસ: ડૉ. એન્ડ્રુ વેઇલ દ્વારા વિકસાવવામાં આવેલી આ તકનીકમાં આઠ સેકન્ડ માટે મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢવો, ચાર સેકન્ડ માટે નાક દ્વારા શાંતિથી શ્વાસ લેવો અને સાત સેકન્ડ માટે શ્વાસ રોકી રાખવો જરૂરી છે.
પ્રગતિશીલ સ્નાયુ આરામ (PMR): આ પદ્ધતિમાં સ્નાયુઓને (તાણ વગર) ખેંચીને અને પછી તેમને આરામ કરીને તણાવ મુક્ત કરવાનો સમાવેશ થાય છે, જેનાથી સમગ્ર શરીરમાં શાંતિ પ્રસરે છે.
વિરોધાભાસી હેતુ (PI): આમાં પથારીમાં જાગૃત રહેવાનો ઇરાદાપૂર્વક પ્રયાસ કરવાનો સમાવેશ થાય છે, જે ઊંઘી જવા માટે ખૂબ જ પ્રયાસ કરવાથી સંકળાયેલ “પ્રદર્શન ચિંતા” ઘટાડી શકે છે.
વિઝ્યુલાઇઝેશન: ધોધ જેવી શાંત પરિસ્થિતિની કલ્પના કરવી અને સંકળાયેલ સંવેદનાત્મક વિગતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી મગજ ચિંતાઓ અને ચિંતાઓથી વિચલિત થઈ શકે છે.
ઊંઘની સ્વચ્છતાનું મહત્વ
સારી ઊંઘની ગુણવત્તા અને શરીરની આંતરિક ઘડિયાળ (સર્કાડિયન લય) જાળવવા માટે સુસંગત ઊંઘનું સમયપત્રક સર્વોપરી છે. સુસંગતતાનો અર્થ એ છે કે સૂવાનો સમય અને જાગવાનો સમય સેટ કરવો જે રાત્રે ઓછામાં ઓછા સાત કલાક ઊંઘ માટે પરવાનગી આપે છે અને દરરોજ, સપ્તાહના અંતે પણ તેને વળગી રહે છે.
મુખ્ય સ્વચ્છતા ટિપ્સમાં શામેલ છે:
પ્રકાશનો સંપર્ક: સવારે કુદરતી પ્રકાશનો ઉપયોગ કરો જેથી આંતરિક ઘડિયાળ સુમેળમાં રહે અને સાંજે ઘરની અંદરની લાઇટ્સ મંદ થાય.
સ્ક્રીન ટાઇમ: સૂવાના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં ફોન, ટેબ્લેટ અથવા લેપટોપ ટાળો, કારણ કે વાદળી પ્રકાશ અને માનસિક ઉત્તેજના સર્કેડિયન ટાઇમિંગમાં દખલ કરે છે.
ઉત્તેજકો: દારૂ અને કેફીનનું સેવન મર્યાદિત કરો અથવા દૂર કરો, ખાસ કરીને મોડી બપોર અને સાંજે, કારણ કે તે શરીરની ઊંઘ અને જાગરણની કુદરતી લયને વિક્ષેપિત કરે છે.
પર્યાવરણ: ખાતરી કરો કે બેડરૂમ અંધારું, શાંત, ઠંડુ અને આરામદાયક છે.
ભૌગોલિક દિશાનો આશ્ચર્યજનક પ્રભાવ
યુનિવર્સિટીના વિદ્યાર્થીઓ પરના ક્રોસ-સેક્શનલ વર્ણનાત્મક અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ ઊંઘની ભૌગોલિક દિશા અને ઊંઘની ગુણવત્તા વચ્ચેના સંબંધનું મૂલ્યાંકન કર્યું.
તારણો ઊંઘની દિશા અને ઊંઘી જવાની મુશ્કેલી વચ્ચે નોંધપાત્ર સંબંધ દર્શાવે છે. અભ્યાસમાં તારણ કાઢ્યું હતું કે ઉત્તર-દક્ષિણ દિશામાં (પૃથ્વીના ચુંબકીય ક્ષેત્ર સાથે સંરેખિત) સૂવાથી ઊંઘવામાં ઓછામાં ઓછી મુશ્કેલી થાય છે, જેના પરિણામે ઊંઘની ગુણવત્તા સારી થાય છે, અને તેથી તેને ઊંઘની સ્વચ્છતા બિંદુઓમાં ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
