બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરો: મીઠાનું સેવન મર્યાદિત રાખવું એ તમારા લાંબા આયુષ્યની ચાવી કેમ છે?
હાઇપરટેન્શન રોકવા માટે ડાયેટરી એપ્રોચેસ (DASH)-સોડિયમ ટ્રાયલના ડેટા પરના નવા સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે DASH ડાયેટરી પેટર્નને સોડિયમના ઓછા સેવન સાથે જોડવાથી માત્ર બ્લડ પ્રેશર ઓછું થતું નથી પરંતુ સબક્લિનિકલ કાર્ડિયાક ઇજા અને તાણ સાથે સંકળાયેલા મુખ્ય બાયોમાર્કર્સને સક્રિયપણે ઘટાડે છે.
DASH ડાયેટ, જેને સતત એકંદરે ટોચના આહાર અને શ્રેષ્ઠ હૃદય-સ્વસ્થ આહાર તરીકે સ્થાન આપવામાં આવ્યું છે, તેને યુ.એસ. સ્થિત નેશનલ હાર્ટ, લંગ અને બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ (NHLBI) દ્વારા પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે. જ્યારે હાઇપરટેન્શન પર DASH ના ફાયદાઓ સારી રીતે દસ્તાવેજીકૃત છે, તાજેતરના વિશ્લેષણમાં ખાસ કરીને લાક્ષણિક બ્લડ પ્રેશર રીડિંગ્સ ઉપરાંત કાર્ડિયાક સ્વાસ્થ્યના માપદંડો પર તેની અસર જોવામાં આવી છે.
કાર્ડિયાક ડેમેજ સામે ડ્યુઅલ એક્શન
DASH-સોડિયમ અભ્યાસ, એક નિયંત્રિત ફીડિંગ ટ્રાયલ, પ્રીહાઇપરટેન્શન અથવા સ્ટેજ 1 હાઇપરટેન્શન (સિસ્ટોલિક BP 120 થી 159 mm Hg અને ડાયસ્ટોલિક BP 80 થી 95 mm Hg) ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકોની તપાસ કરવામાં આવી હતી. સંશોધકોએ ત્રણ મહત્વપૂર્ણ કાર્ડિયાક બાયોમાર્કર્સ માપ્યા:
- ઉચ્ચ-સંવેદનશીલતા કાર્ડિયાક ટ્રોપોનિન I (hs-cTnI): કાર્ડિયાક ઇજાનું માપ.
- N-ટર્મિનલ પ્રો-B-ટાઇપ નેટ્રિયુરેટિક પેપ્ટાઇડ (NT-proBNP): કાર્ડિયાક તાણનું માપ.
- ઉચ્ચ-સંવેદનશીલતા C-રિએક્ટિવ પ્રોટીન (hs-CRP): બળતરાનું માપ.
અભ્યાસમાં હસ્તક્ષેપના આધારે અલગ ફાયદા જોવા મળ્યા:
એકલા DASH આહાર (નિયંત્રણ આહાર વિરુદ્ધ) કાર્ડિયાક ઇજા માર્કર hs-cTnI માં 18% અને બળતરા માર્કર hs-CRP માં 13% ઘટાડો થયો.
સોડિયમનું સેવન (ઉચ્ચથી નીચા સ્તર સુધી) સ્વતંત્ર રીતે ઘટાડવાથી કાર્ડિયાક તાણ માર્કર NT-proBNP માં 19% ઘટાડો થયો.
DASH આહારને સોડિયમ ઘટાડા સાથે જોડીને સૌથી વધુ રક્ષણાત્મક અસર પ્રાપ્ત થઈ, જેણે ઉચ્ચ-સોડિયમ નિયંત્રણ આહારની તુલનામાં hs-cTnI માં 20% અને NT-proBNP માં 23% ઘટાડો કર્યો.
એકંદરે નિષ્કર્ષ એ છે કે DASH આહાર પેટર્નને સોડિયમ ઘટાડા સાથે જોડવાથી સબક્લિનિકલ કાર્ડિયાક નુકસાનની બે અલગ પદ્ધતિઓ એકસાથે ઓછી થઈ શકે છે: ઈજા અને તાણ, જ્યારે DASH એકલા બળતરા ઘટાડે છે.
બ્લડ પ્રેશર પર શક્તિશાળી અસર
DASH આહાર ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ખોરાકથી ભરપૂર છે, જ્યારે લાલ માંસ, ચરબી અને ખાંડ-મીઠી વસ્તુઓ મર્યાદિત છે. તે પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફાઇબર જેવા પોષક તત્વોનું સેવન વધારે છે, જે બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
પ્રારંભિક DASH પરીક્ષણોમાં બ્લડ પ્રેશરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો, જેમાં હાયપરટેન્સિવ વિષયોએ સિસ્ટોલિક દબાણમાં 11.4 mm Hg અને ડાયસ્ટોલિક દબાણમાં 5.5 mm Hg નો ઘટાડો અનુભવ્યો હતો, શરીરના વજનમાં કોઈ ફેરફાર ન થયા છતાં પણ.
DASH-સોડિયમ અભ્યાસમાં વધુમાં દર્શાવવામાં આવ્યું હતું કે DASH આહારમાં સૌથી મોટો ઘટાડો સૌથી ઓછા મીઠા સ્તર (1,500 mg/દિવસ) સાથે મળીને ખાવાથી પ્રાપ્ત થયો હતો. આ સ્તરે, હાયપરટેન્સિવ સહભાગીઓએ સરેરાશ 11.5/5.7 mm Hg (સિસ્ટોલિક/ડાયસ્ટોલિક) નો ઘટાડો અનુભવ્યો હતો. સામાન્ય વસ્તી માટે, હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકોમાં દરરોજ સોડિયમનું સેવન 1,000 મિલિગ્રામ સુધી ઘટાડવાથી પણ સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર 3-5 mm Hg ની વચ્ચે ઘટી જાય છે.
DASH-સોડિયમ અભિગમનો અમલ
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) અને યુ.એસ. ડાયેટરી ગાઈડલાઈન્સ સહિત મુખ્ય આરોગ્ય અધિકારીઓ DASH આહારની ભલામણ કરે છે. AHA દરરોજ 2,300 મિલિગ્રામ (mg) થી વધુ સોડિયમ લેવાની ભલામણ કરે છે, જેમાં મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો, ખાસ કરીને હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકો માટે દરરોજ 1,500 મિલિગ્રામની આદર્શ મર્યાદા છે. આ 1,500 મિલિગ્રામ/દિવસનું સ્તર લગભગ 3/4 ચમચી ટેબલ સોલ્ટ જેટલું છે.
ચેતવણી: છુપાયેલ સોડિયમ ખતરો
નિષ્ણાતો ભાર મૂકે છે કે મોટાભાગનું સોડિયમ સેવન સોલ્ટ શેકરમાંથી આવતું નથી, પરંતુ પેકેજ્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં છુપાયેલું હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, બર્ગર, ડેલી મીટ સેન્ડવીચ, પિઝા, સૂપ, પેકેજ્ડ નાસ્તા અને ઇન્સ્ટન્ટ ભોજન જેવી સામાન્ય વસ્તુઓ સોડિયમના મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. પરંપરાગત ભારતીય ભોજન સહિત ઘણા સામાન્ય આહારમાં, છુપાયેલ સોડિયમ અથાણાં, પાપડ, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા મસાલાના મિશ્રણ અને રેસ્ટોરન્ટના ખોરાક જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળે છે.
ઘટાડો કરવા માટેની વ્યવહારુ ટિપ્સ
DASH-લો સોડિયમ ધ્યેયો સાથે સંરેખિત થવા માટે, NHLBI, NIH, અને AHA ઘણી વ્યૂહરચનાઓની ભલામણ કરે છે:
- તાજા ખોરાક પર ભાર મૂકો: ફળો, શાકભાજી, દુર્બળ માંસ અને આખા અનાજ પસંદ કરો, જેમાં કુદરતી રીતે સોડિયમ ઓછું હોય.
- શરૂઆતથી રસોઇ કરો: આ મીઠાના ઉપયોગ પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણ આપે છે.
- લેબલ્સ કાળજીપૂર્વક વાંચો: “લો સોડિયમ” અથવા “નો એડેડ સોલ” વિકલ્પો શોધો, અને “સોડિયમ” અથવા “ના” જેવા છુપાયેલા શબ્દો તપાસો.
- સ્વાદ વધારનારાઓનો ઉપયોગ કરો: મીઠાને જડીબુટ્ટીઓ, મસાલા (જેમ કે હળદર, જીરું, આદુ, લસણ), લીંબુનો રસ અને સરકો સાથે બદલો.
- પોટેશિયમના વિકલ્પોનો વિચાર કરો: પોટેશિયમ આધારિત મીઠાના વિકલ્પો બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ આરોગ્યસંભાળ વ્યાવસાયિક સાથે પરામર્શ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
દૈનિક કેલરી જરૂરિયાતોના આધારે આહાર પેટર્નને સમાયોજિત કરવામાં આવે છે, જે સામાન્ય રીતે 1,600 થી 3,100 આહાર કેલરી સુધીની હોય છે. 2,000-કેલરી યોજના માટે, દૈનિક પીરસવાની ભલામણોમાં અનાજના 6-8 સર્વિંગ, ફળો અને શાકભાજીના 4-5 સર્વિંગ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોના 2-3 સર્વિંગનો સમાવેશ થાય છે.
નિષ્ણાત સંદર્ભ
DASH આહારને “વય, લિંગ અને વંશીય રીતે વિવિધ જૂથો માટે ચોક્કસ અને સારી રીતે દસ્તાવેજીકૃત” તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. જો કે, કેટલાક નિષ્ણાતો વધુ પડતી કડક વસ્તી-વ્યાપી સોડિયમ ભલામણો (જેમ કે AHA ના <1.5g/d માટે ભૂતપૂર્વ કોલ) અંગે સાવધાની રાખવાની વિનંતી કરે છે, દલીલ કરે છે કે “ઓછા-સોડિયમ આહાર” ટ્રાયલ્સમાં જોવા મળતા ફાયદા મોટાભાગે ફળો અને શાકભાજી જેવા ફાયદાકારક ઘટકોમાં એક સાથે વધારાને કારણે હોઈ શકે છે. વધુમાં, DASH માં ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોની ભલામણ સાર્વત્રિક રીતે ફાયદાકારક છે કે નુકસાનકારક છે તે અંગે અનિશ્ચિતતાઓ અને વિરોધાભાસી ડેટા છે.
તેમ છતાં, મજબૂત તારણો સૂચવે છે કે DASH પોષક તત્વોથી ભરપૂર પેટર્ન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી ખંતપૂર્વક સોડિયમ ઘટાડા સાથે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને હાયપરટેન્શનના જોખમો સામે વ્યાપક રક્ષણ મળે છે.
