રાત્રિની ઊંઘ બગાડતી આદતો: નોક્ટુરિયાને રોકવા માટે શું કરવું.
જો તમે વારંવાર પેશાબ કરવા માટે જાગી જાઓ છો – આ સ્થિતિને તબીબી ભાષામાં નોક્ટુરિયા કહેવામાં આવે છે.—તમે એકલા નથી. રાત્રિના સમયે થતી આ હેરાનગતિ, સવારની અનિવાર્ય સુસ્તીથી ભરેલી, લાખો લોકોને અસર કરે છે.
જ્યારે સામાન્ય મૂત્રાશયને સામાન્ય રીતે 24 કલાકના સમયગાળામાં (આશરે દર ત્રણથી ચાર કલાકે) ચાર થી સાત વખત ખાલી કરવાની જરૂર પડે છે., ઘણા લોકો ઊંઘી જવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે તાકીદનું કારણ બનતા માનસિક અને શારીરિક ટ્રિગર્સનો સામનો કરે છે..
નિષ્ણાતો અને દર્દીઓ સૂચવે છે કે સતત વર્તણૂકીય ફેરફારો અને મૂત્રાશયને ફરીથી તાલીમ આપવાની તકનીકો રાત્રિના સમયે બાથરૂમની સફરમાં ભારે ઘટાડો કરી શકે છે અને તમને જાગૃત અને તાજગી અનુભવવામાં મદદ કરે છે.
1. પ્રવાહી અને ઉત્તેજક પદાર્થોનું સેવન મર્યાદિત કરો
રાત્રે મૂત્રાશય જાગે નહીં તે માટે, તમારે સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા બે કલાક પહેલાં પ્રવાહી પીવાનું બંધ કરી દેવું જોઈએ. દિવસ દરમિયાન, ખાસ કરીને સાંજે, મૂત્રાશયને ઉત્તેજિત કરતા પદાર્થોને પણ મર્યાદિત કરવા જરૂરી છે. આ પદાર્થોમાં શામેલ છે:
- આલ્કોહોલ અને કેફીન
- ફિઝી ડ્રિંક્સ અને ઓછી ખાંડવાળા પીણાં
- એસિડિક ખોરાક, સાઇટ્રસનો રસ (જેમ કે નારંગી), અને મસાલેદાર ખોરાક
દિવસ દરમિયાન, પૂરતા પ્રમાણમાં (લગભગ ૧.૫-૨ લિટર) પાણી પીવું જોઈએ, પરંતુ સૂવાના બે કલાક પહેલાં પ્રવાહીનું સેવન બંધ કરી દેવું.
2. પગ ઊંચા રાખો અથવા કમ્પ્રેશન મોજાં પહેરો
જો તમારા પગ અથવા પગની ઘૂંટીમાં સોજો રહે છે (જેને એડીમા કહેવાય છે), તો આ પ્રવાહી દિવસ દરમિયાન તમારા હાથપગમાં જમા થાય છે. જ્યારે તમે રાત્રે સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે આ પ્રવાહી શરીરમાં ફરીથી શોષાય છે, જેનાથી કિડની દ્વારા વધુ પડતો પેશાબ ઉત્પન્ન થાય છે અને નોક્ટુરિયાની સમસ્યા થાય છે.
આનાથી બચવા માટે, તમારી સાંજના દિનચર્યામાં આ ઉપાયોનો સમાવેશ કરો:
- સાંજે એકથી બે કલાક માટે તમારા પગને ઊંચા રાખો, આદર્શ રીતે તમારા હૃદયના સ્તર પર અથવા તેનાથી ઉપર. આનાથી સૂતા પહેલા પ્રવાહી પ્રક્રિયામાં મદદ મળે છે.
- વૈકલ્પિક રીતે, દિવસ દરમિયાન કમ્પ્રેશન સ્ટોકિંગ્સ પહેરવાથી પણ આ પ્રવાહીના સંચયને અટકાવી શકાય છે.
તાજગી સાથે જાગવું: સવારની સતર્કતાનું રહસ્ય
નવા સંશોધનો અનુસાર, સવારે ઉઠ્યા પછી અનુભવાતી સુસ્તીને માત્ર ઊંઘના સમયગાળાથી જ નહીં, પરંતુ તમારી જીવનશૈલી અને વર્તનથી પણ દૂર કરી શકાય છે. યુસી બર્કલેના સંશોધકોએ ત્રણ ભાગનું પ્રિસ્ક્રિપ્શન રજૂ કર્યું છે જે સવારે જાગૃત અને તાજગીભર્યું અનુભવવામાં મદદ કરે છે.
- વધુ અને મોડી ઊંઘ: નિયમિત ઊંઘ કરતાં થોડી વધુ ઊંઘ લેવાથી અથવા મોડા સુધી સૂવાથી સવારે ઝડપથી સતર્કતા વધે છે.
- અગાઉના દિવસે કસરત: આગલા દિવસે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં સામેલ થવાથી બીજા દિવસે સવારે સતર્કતા વધે છે. કસરત સારી ઊંઘ અને મૂડ સુધારવા સાથે સંકળાયેલી છે, જે જાગૃતિમાં પણ સુધારો કરે છે.
- ઓછી ખાંડવાળો નાસ્તો: જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર પરંતુ સાદી ખાંડ વગરનો નાસ્તો સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે. આવા નાસ્તાથી સવારે જાગવામાં સરળતા રહે છે.
રાત્રિના સમયે (જેમ કે પ્રવાહી ઓછું કરવું) અને દિવસ દરમિયાન (જેમ કે કસરત અને યોગ્ય આહાર) આદતોમાં ફેરફાર કરીને, તમે તમારા મૂત્રાશય અને મગજ બંનેને વધુ સારી રીતે આરામ આપવા અને શ્રેષ્ઠ સવારની સતર્કતા પ્રાપ્ત કરવા માટે “તાલીમ” આપી શકો છો.
