પ્રોટીનની જરૂરિયાત: ICMR કહે છે – પ્રતિ 1 કિલો વજન દીઠ 0.83 ગ્રામ પ્રોટીન લો
ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (ICMR) એ તેના નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ ન્યુટ્રિશન (NIN) દ્વારા, સુધારેલા ‘ભારતીયો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા (DGIs)’ બહાર પાડ્યા છે જેમાં શરીરના વજન વધારવા માટે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સના ઉપયોગ સામે કડક ચેતવણીનો સમાવેશ થાય છે.
ICMR-NIN ના ડિરેક્ટર ડૉ. હેમલતા આરના નેતૃત્વ હેઠળના નિષ્ણાતોની બહુ-શાખાકીય સમિતિ દ્વારા તૈયાર કરાયેલ વ્યાપક માર્ગદર્શિકા, ભારતીયોને જાણકાર અને સ્વસ્થ ખોરાકની પસંદગી કરવા, મીઠાનું સેવન મર્યાદિત કરવા અને ખાંડ અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાકનો વપરાશ ઓછો કરવા વિનંતી કરે છે.
પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ ચેતવણી
જીમમાં જનારાઓને લક્ષ્ય બનાવતી એક ચોક્કસ આરોગ્ય ચેતવણીમાં, ICMR એ શારીરિક સ્થિતિસ્થાપકતા અને શરીરના વજનના વિકાસ માટે ઉપયોગમાં લેવાતા ‘પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ’ ટાળવા માટે ભારપૂર્વક વિનંતી કરી છે.
NIN એ જણાવ્યું હતું કે મોટી માત્રામાં પ્રોટીન પાવડરનો લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ અથવા ઉચ્ચ પ્રોટીન સાંદ્રતાનો વપરાશ સંભવિત જોખમો સાથે સંકળાયેલ છે. આ સંભવિત આડઅસરોમાં હાડકાના ખનિજનું નુકસાન અને કિડનીને નુકસાન શામેલ છે, જોકે બાદમાંનું જોખમ મુખ્યત્વે પહેલાથી અસ્તિત્વમાં રહેલી કિડનીની સ્થિતિ ધરાવતા લોકો પર લાગુ પડે છે.
સ્વસ્થ વ્યક્તિઓ માટે, જ્યારે પ્રોટીનની જરૂરિયાતો જીવનશૈલીના આધારે વ્યાપકપણે બદલાય છે, ત્યારે આહારમાં વિવિધ પ્રોટીન સ્ત્રોતોનું સેવન કરવાનું સૌથી અસરકારક રીત છે. રમતવીરો અથવા ચોક્કસ રોગની સ્થિતિ ધરાવતા લોકો માટે વધેલી માંગને પહોંચી વળવા માટે પૂરક ખોરાક એક અનુકૂળ માર્ગ તરીકે કાર્ય કરી શકે છે, પરંતુ આ કાળજીપૂર્વક કરવું જોઈએ, અને આહારમાં પ્રોટીન પ્રતિબંધો અથવા કિડનીની સમસ્યાઓ જેવી રોગની સ્થિતિ ધરાવતા લોકો માટે વ્યાવસાયિક સલાહ આવશ્યક છે.
સુધારેલા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ ફોર્મ્યુલા અને રોગ નિવારણ
સુધારેલા DGI આવશ્યક પોષક તત્વોની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા અને બિન-ચેપી રોગો (NCDs) ને રોકવા માટે સંતુલિત આહાર પર ભાર મૂકે છે. અંદાજ દર્શાવે છે કે ભારતમાં કુલ રોગના બોજના 56.4% બિનઆરોગ્યપ્રદ આહારને કારણે છે.
સંતુલિત આહાર માટે મુખ્ય ભલામણોમાં શામેલ છે:
ખાંડ: ખાંડનું સેવન કુલ ઉર્જા વપરાશના 5% કરતા ઓછું હોવું જોઈએ.
ચરબી: કુલ ચરબીનું સેવન ઊર્જાના 30% કરતા ઓછું અથવા તેના બરાબર હોવું જોઈએ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને અનાજ: સંતુલિત આહાર અનાજ અને બાજરીમાંથી 45% થી વધુ કેલરી પ્રદાન કરતો નથી.
પ્રોટીન સ્ત્રોતો: ૧૫% સુધી કેલરી કઠોળ, કઠોળ અને માંસમાંથી આવવી જોઈએ. બાકીની કેલરી બદામ, શાકભાજી, ફળો અને દૂધમાંથી મેળવવી જોઈએ.
ટાઈપ ૨ ડાયાબિટીસનું નિયંત્રણ
ICMR-ઈન્ડિયા B દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા એક સમર્પિત અભ્યાસ સૂચવે છે કે ટાઇપ ૨ ડાયાબિટીસને સુધારેલા આહાર સૂત્ર દ્વારા નિયંત્રિત કરી શકાય છે અને તેને ઉલટાવી પણ શકાય છે. આ સૂત્ર ભલામણ કરે છે કે દૈનિક કેલરી જરૂરિયાતોને આનો સમાવેશ કરીને પૂર્ણ કરી શકાય:
- ૨૦% પ્રોટીન
- ૫૦–૫૬% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
- ૩૦% થી ઓછી ચરબી
સંશોધકોએ નોંધ્યું છે કે ભારતીયો સામાન્ય રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (૬૫–૮૦%) માં વધુ પરંતુ પ્રોટીન ઓછું હોય તેવો ખોરાક લે છે. ટાઇપ ૨ ડાયાબિટીસના પ્રારંભિક તબક્કામાં રહેલા લોકો માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ઘટાડીને અને પ્રોટીનનું સેવન વધારીને રોગને નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
તમારી વ્યક્તિગત પ્રોટીન જરૂરિયાતોની ગણતરી
“જાદુઈ સંખ્યાઓ” ભૂલી જાઓ; પ્રોટીનનું સેવન ખૂબ જ વ્યક્તિગત છે, જે વજન, જીવનશૈલી અને ધ્યેયો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. મોટાભાગના લોકોને સામાન્ય રીતે પૂરતું પ્રોટીન મળતું નથી.
ICMR દ્વારા સત્તાવાર લઘુત્તમ ભલામણ શરીરના વજનના કિલો દીઠ ૦.૮ ગ્રામ પ્રોટીન છે. ૬૦ કિલોગ્રામ વજન ધરાવતા વ્યક્તિ માટે, આ ન્યૂનતમ પ્રોટીન દરરોજ ૪૮ ગ્રામ (૬૦ કિલોગ્રામ × ૦.૮ ગ્રામ) છે.
જોકે, આ એકદમ ન્યૂનતમ છે. પ્રવૃત્તિના આધારે જરૂરિયાતો નોંધપાત્ર રીતે વધે છે:
| જીવનશૈલી | દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાત (પ્રતિ કિલો શરીરના વજન) |
|---|---|
| બેઠાડુ | 0.8 ગ્રામ – 1.0 ગ્રામ |
| સક્રિય / અઠવાડિયામાં 3-4 વખત કસરત | 1.2 ગ્રામ – 1.5 ગ્રામ |
| ખેલાડીઓ અથવા ભારે તાલીમ | 1.6 ગ્રામ – 2.0 ગ્રામ |
| વૃદ્ધ (50+) | ~1.2 ગ્રામ પ્રતિ કિલો (સ્નાયુ જાળવવા માટે) |
ઉદાહરણ તરીકે, 65 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ જે અઠવાડિયામાં ત્રણ વાર જીમ જાય છે તેને દરરોજ આશરે 91 ગ્રામ પ્રોટીન (65 કિલો × 1.4 ગ્રામ) ની જરૂર પડે છે. મધ્યમ સક્રિય વ્યક્તિ માટે ઝડપી અંદાજ એ છે કે શરીરનું વજન (કિલો) 1.2 થી ગુણાકાર કરવામાં આવે.
ભારતીય પ્રોટીન ગેપને દૂર કરવો
સંશોધન દર્શાવે છે કે 73% ભારતીય આહારમાં પ્રોટીનની ઉણપ હોય છે, અને 93% વસ્તી તેમની દૈનિક જરૂરિયાતોથી અજાણ હોય છે. ઓછા પ્રોટીનનું સેવન ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે, જેમાં ફેટી લીવર, વાળ ખરવા, ઓછી રોગપ્રતિકારક શક્તિ, ફ્રેક્ચર અને સ્થૂળતાનો સમાવેશ થાય છે.
સામાન્ય શાકાહારી ખોરાક આપમેળે ઉચ્ચ પ્રોટીન લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરે છે તેવી ગેરસમજ વ્યાપક છે. ઉદાહરણ તરીકે, રાંધેલી દાળના એક બાઉલમાં ફક્ત 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જેનો અર્થ છે કે વ્યક્તિને મધ્યમ જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે દરરોજ 7-8 બાઉલ ખાવાની જરૂર પડશે, જે અવ્યવહારુ અને અસંતુલિત છે.
ભારતીયો, જેઓ મર્યાદિત ઉપલબ્ધતા અને કઠોળ અને માંસની ઊંચી કિંમતને કારણે ઘણીવાર અનાજ પર ખૂબ આધાર રાખે છે, તેઓ ઘણીવાર આવશ્યક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સના ઓછા સેવનથી પીડાય છે.
આશરે 70 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રાપ્ત કરવા માટે એક નમૂના ભારતીય ભોજન યોજનામાં શામેલ હોઈ શકે છે:
- નાસ્તો: પ્રોટીનથી ભરપૂર ઉપમા વત્તા એક બાફેલું ઈંડું (18 ગ્રામ)
- લંચ: 2 રોટલી + દાળ + દહીં + શાક (20 ગ્રામ)
- રાત્રિભોજન: પ્રોટીનથી ભરપૂર પુલાવ + સલાડ + રાયતા (15 ગ્રામ)
- નાસ્તો: શેકેલા ચણા + છાશ (8 ગ્રામ); પનીર લપેટી અથવા સોયા સેન્ડવીચ (12 ગ્રામ)
શાકાહારી વસ્તીના 28-29% લોકો માટે, ઉત્તમ પ્રોટીન સ્ત્રોતો ઉપલબ્ધ છે:
દૂધ અને દૂધના ઉત્પાદનો: બધા આવશ્યક એમિનો એસિડ સાથે પ્રથમ-વર્ગના પ્રોટીન માનવામાં આવે છે (દા.ત., 200 મિલી ગાયનું દૂધ: 7.4 ગ્રામ; દહીં: 6.2 ગ્રામ).
મસૂર અને કઠોળ: બીજા-વર્ગના પ્રોટીન માનવામાં આવે છે જેને સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનાવવા માટે અનાજ/અનાજ સાથે ભેળવવું આવશ્યક છે (દા.ત., સોયાબીન: 43.2 ગ્રામ/100 ગ્રામ કાચું; તુવેર દાળ: 25.1 ગ્રામ/100 ગ્રામ કાચું).
બદામ અને બીજ: નાસ્તા માટે ઉત્તમ (દા.ત., તરબૂચના બીજ: 5.1 ગ્રામ/15 ગ્રામ; મગફળી: 3.79 ગ્રામ/15 ગ્રામ).
ICMR આદેશ આપે છે કે વ્યક્તિઓ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે, વિટામિન અને ખનિજોનું પૂરતું સેવન સુનિશ્ચિત કરે, અને બહુવિધ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોના કુપોષણને રોકવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ જાળવી રાખે.
