વધતી ઉંમર સાથે સ્ત્રીઓ માટે આહાર અને પોષણનું મહત્વ: શું સપ્લિમેન્ટ્સ કરતાં ખોરાક વધુ સારો છે?
૫૦ વર્ષની ઉંમર પછી સ્ત્રીઓના શરીરમાં અનેક પ્રકારના ફેરફારો થાય છે, જેમાં પોષણની ઉણપ એક મુખ્ય સમસ્યા છે. મેનોપોઝ પછી ખાસ કરીને સ્ત્રીઓના સ્વાસ્થ્યમાં અચાનક ઘટાડો જોવા મળે છે. હોર્મોનલ ફેરફારોની સાથે, અનેક વિટામિન્સની ઉણપ પણ ઊભી થાય છે, જેના કારણે હાડકાં સંબંધિત સમસ્યાઓ, થાક, નબળાઈ અને ન્યુરોલોજીકલ સમસ્યાઓ વધે છે.
આરોગ્ય નિષ્ણાતોના મતે, આ ઉણપને દૂર કરવા માટે પૂરક (સપ્લિમેન્ટ્સ) લેવાને બદલે સંતુલિત અને પૌષ્ટિક આહારને પ્રાધાન્ય આપવું વધુ હિતાવહ છે. તેમનું માનવું છે કે ખોરાકમાંથી સીધા પોષક તત્વો મેળવવાની પદ્ધતિ સૌથી શ્રેષ્ઠ છે.
મહિલાઓમાં સામાન્ય રીતે થતી વિટામિન્સની ઉણપ
વૈશ્વિક સ્તરે અને ભારતમાં પણ મહિલાઓમાં કેટલાક આવશ્યક પોષક તત્વોની ઉણપ ખૂબ સામાન્ય છે. આ ઉણપ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ જેમ કે એનિમિયા અને ઓસ્ટિઓપોરોસિસ તરફ દોરી શકે છે.
- વિટામિન ડી: વિટામિન ડી હાડકાંને મજબૂત કરવા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે અત્યંત જરૂરી છે. તે ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમનું શોષણ કરીને હાડકાં સુધી પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે. જો શરીરમાં વિટામિન ડીની ઉણપ હોય, તો હાડકાં નબળા પડે છે, ફ્રેક્ચર અને દુખાવાનું જોખમ વધે છે. મેનોપોઝ પછીની સ્ત્રીઓમાં વિટામિન ડીનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે ઘટી જાય છે. આ ઉણપ દૂર કરવા માટે દરરોજ ૧૫-૨૦ મિનિટ સૂર્યપ્રકાશ લેવો અને દૂધ, ચીઝ, ઈંડા, અને મશરૂમ જેવા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.
- વિટામિન B12: ૪૦ વર્ષ પછી સ્ત્રીઓમાં વિટામિન B12નું સ્તર ઝડપથી ઘટે છે, ખાસ કરીને શાકાહારી મહિલાઓમાં. આ વિટામિનની ઉણપથી ન્યુરોલોજીકલ સમસ્યાઓ, થાક, ચેતામાં દુખાવો, અને મૂડ સ્વિંગ જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. ઉપરાંત, કબજિયાત, ઝાડા, અને ભૂખ ન લાગવા જેવી પાચન સંબંધિત સમસ્યાઓ પણ જોવા મળે છે. વિટામિન B12 મેળવવા માટે આખા અનાજ, લીલા શાકભાજી, નારંગી, કેળા અને પપૈયા જેવા ફળોનું સેવન કરવું લાભદાયી છે.
- વિટામિન B6: વિટામિન B6 સ્ત્રીઓ માટે ખૂબ મહત્વનું છે. તેની ઉણપથી ત્વચા પર સોજો અને લાલાશ આવી શકે છે. હાથ-પગમાં કળતર કે સુન્નતા પણ અનુભવી શકાય છે. ચીડિયાપણું, ઉદાસી, મૂંઝવણ અને લાલ જીભ જેવા લક્ષણો પણ જોવા મળે છે. આ માટે પાલક, ચણા, ગાજર, અને એવોકાડો જેવા ખોરાક ખાવા જોઈએ.
- આયર્ન: માસિક સ્રાવ દરમિયાન લોહી ગુમાવવાને કારણે સ્ત્રીઓમાં આયર્નની ઉણપ સૌથી સામાન્ય છે, જે એનિમિયા તરફ દોરી શકે છે. પ્રજનન વયની સ્ત્રીઓને પુરુષો કરતાં વધુ આયર્ન (દરરોજ ૧૮ મિલિગ્રામ)ની જરૂર પડે છે.
- કેલ્શિયમ: કેલ્શિયમની ઉણપ એક મોટી ચિંતા છે, કારણ કે તે ઓસ્ટિઓપોરોસિસનું કારણ બને છે, જેમાં હાડકાં નબળા પડી જાય છે. આશરે ૮૦% ઓસ્ટિઓપોરોસિસના દર્દીઓ સ્ત્રીઓ છે. મજબૂત હાડકાં જાળવવા માટે કેલ્શિયમનું સેવન વિટામિન ડી સાથે મળીને કામ કરે છે.
ખોરાક શા માટે સપ્લિમેન્ટ્સ કરતાં વધુ સારો છે?
નિષ્ણાતો સ્પષ્ટપણે ભલામણ કરે છે કે જરૂરી પોષક તત્વો પહેલા ખોરાક દ્વારા મેળવવા જોઈએ. તેના મુખ્ય કારણો નીચે મુજબ છે:
- સંપૂર્ણ પોષણ: પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાકમાં ફાઈબર અને ફાયટોકેમિકલ્સ જેવા અન્ય લાભદાયક ઘટકો પણ હોય છે, જે ગોળીઓમાં હોતા નથી.
- વધુ સારું શોષણ: ખોરાકના સ્ત્રોતોમાંથી મળતા પોષક તત્વો શરીર દ્વારા ગોળીઓ કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે. ખોરાક એ શરીરમાં એકસાથે કામ કરતા વિવિધ ઘટકોનો એક જટિલ સ્ત્રોત છે.
- ઝેરી અસરનું જોખમ ઓછું: વધુ માત્રામાં સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી શરીરમાં વિટામિન્સની ઝેરી અસર થઈ શકે છે, ખાસ કરીને ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ (A, D, E, અને K)ના કિસ્સામાં. જ્યારે ખોરાકમાંથી આનું જોખમ નહિવત્ હોય છે.
મહિલાઓ માટે વ્યવહારિક સલાહ
પોષણની ઉણપને અટકાવવા અને સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે નીચે મુજબના પગલાં લેવા જરૂરી છે:
- આહારને પ્રાધાન્ય આપો: વિવિધ પ્રકારના સ્વસ્થ અને પ્રક્રિયા વગરના ખોરાક ખાવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ડેરી ઉત્પાદનો, સીફૂડ, ઈંડા અને અનાજમાં આયોડિનનું પ્રમાણ સારું હોય છે. સૅલ્મોન માછલી, ઈંડાની પીળી અને મશરૂમ વિટામિન ડીના કુદરતી સ્ત્રોત છે.
- શોષણ વધારવા પર ધ્યાન: વિટામિન સીથી ભરપૂર ખોરાક (જેમ કે લીંબુ, નારંગી) સાથે આયર્નયુક્ત ખોરાકનું સેવન કરવાથી આયર્નનું શોષણ વધે છે.
- નિયમિત પરીક્ષણ: સ્ત્રીઓએ નિયમિતપણે બ્લડ ટેસ્ટ કરાવવા જોઈએ જેથી વિટામિન અને ખનિજોની ઉણપ જાણી શકાય. કોઈપણ ઉણપ જણાય તો ડોક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવી હિતાવહ છે.
આમ, સપ્લિમેન્ટ્સ ફક્ત ત્યારે જ લેવા જોઈએ જ્યારે ડોક્ટર દ્વારા તેની ભલામણ કરવામાં આવે. સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક આહાર એ લાંબા ગાળે તંદુરસ્ત જીવન જીવવાની ચાવી છે.
