Summer Diet Plan: તમે માતા, પત્ની અને પુત્રવધૂ છો. દરેકના સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખવાની જવાબદારી તમારી છે અને હવે ઉનાળો પણ શરૂ થઈ ગયો છે. આવી સ્થિતિમાં, તમારે દરેકના સ્વાસ્થ્યને ધ્યાનમાં રાખીને તમારી ખાવાની આદતોમાં ફેરફાર કરવો પડશે, પરંતુ કેવી રીતે?
જેમ જેમ હવામાન બદલાય છે તેમ, તમારા સ્વાસ્થ્યની કાળજી લેવી વધુ મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે. તેથી દરેક વ્યક્તિએ આ સમયે પોતાની ખાનપાનની આદતોમાં જરૂરી ફેરફાર કરવા જોઈએ. આજના વ્યસ્ત જીવનમાં સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે વધુ સજાગ રહેવાની જરૂર છે. આવી સ્થિતિમાં, તમારી દિનચર્યામાં કસરત અને તમારા આહારમાં પોષક તત્વોનો સમાવેશ કરીને, તમે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારીને તમારા શરીરને સ્વસ્થ રાખી શકો છો.
સામાન્ય રીતે, ઉનાળાની ઋતુમાં તાપમાનમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે, જેના કારણે ઉલ્ટી, ઝાડા અને ડિહાઇડ્રેશન જેવી ઘણી સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે, તેથી આ ઋતુમાં વ્યક્તિએ હળવો અને સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાક લેવો જોઈએ. ઠંડા પ્રવાહીનું સેવન કરવું વધુ ફાયદાકારક છે. તમારે મોસમી આહારનું પાલન કરવું જોઈએ, કારણ કે તેમાં વિટામિન્સ, ખનિજો, ઉત્સેચકો, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે જે સ્વાસ્થ્યને લાભ આપે છે. આ સિવાય મોસમી ખોરાકમાં પણ કુદરતી રીતે શરીરને સાફ અને સાજા કરવાની ક્ષમતા હોય છે. તૈયાર ખાદ્યપદાર્થોનું સેવન હંમેશા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોય છે, તેથી તમારા આહારમાં તાજી અને ઘરે બનાવેલી ખાદ્ય વસ્તુઓનો સમાવેશ કરો અને વાસી ખોરાક બિલકુલ ન ખાવો. આ સાથે કેટલીક મહત્વપૂર્ણ બાબતોનું પણ ધ્યાન રાખો.
હાઇડ્રેટેડ રહેવાની જરૂર છે
ઉનાળામાં ઊંચા તાપમાનને કારણે આપણું શરીર વધુ પાણી ગુમાવે છે, જેનાથી ડીહાઈડ્રેશનનું જોખમ વધી જાય છે. તેથી, યોગ્ય આહાર આદતો દ્વારા પાણીનો પુરવઠો જાળવવો જરૂરી છે. આ માટે લિક્વિડમાં લીંબુનો રસ, લસ્સી, થંડાઈ, નારિયેળ પાણી, કેરીના પન્ના, લાકડાના સફરજનનું શરબત વગેરેનું સેવન કરો. આ ઘરે બનાવેલા પીણાં તમારા શરીરમાં વિટામિન્સનું યોગ્ય સ્તર જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે. આ સિવાય ઘરની બહાર જતી વખતે પાણી જ પીવો અને પાણીની બોટલ સાથે રાખો. આનાથી તમને ક્યારેય ડિહાઈડ્રેશનની સમસ્યા નહીં થાય.
ફળો અને શાકભાજીનો વપરાશ
ઉનાળાના ખોરાકમાં તમારે વધુ માત્રામાં પોષક તત્વો મળવા જોઈએ. તેનાથી શરીરને યોગ્ય પોષણ મળે છે અને તમે સ્વસ્થ રહો છો. ઉનાળો સામાન્ય રીતે ફળો અને શાકભાજીના પુરવઠામાં વધારો કરે છે, જે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને અન્ય પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે. ઉનાળામાં આપણને વધુ પાણીની જરૂર હોય છે અને ફળો અને શાકભાજી પણ આ જરૂરિયાતને પુષ્કળ પ્રમાણમાં પૂરી પાડે છે. તેથી આ સિઝનમાં ફળો અને શાકભાજીનું વધુ સેવન કરવું જોઈએ. ફળોમાં, તરબૂચ, કાકડી, કેળા, નારંગી, કેરી અને નાળિયેર પાણીનું સેવન કરવું સારું છે. તે જ સમયે, શાકભાજીમાં, ટામેટાં, ગાજર, કેપ્સિકમ વગેરે માત્ર શરીરને હાઇડ્રેટ જ રાખતા નથી પરંતુ જરૂરી પોષક તત્વો પણ પ્રદાન કરે છે.
ઊર્જા આહાર યોજના
ઉનાળામાં આપણને વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે, જેથી આપણે આપણી રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ પૂર્ણ કરી શકીએ. આ માટે એનર્જેટિક પીણાં અને સંતુલિત આહાર લેવો જરૂરી છે. દિવસના આહારને સમય અનુસાર ભાગોમાં વહેંચવું અને યોગ્ય સમયે ખોરાક લેવાનું વધુ સારું છે, જેથી તમને તમારી જરૂરિયાત મુજબ દિવસભર પૂરતી ઊર્જા મળશે. આ ડાયટ પ્લાન તમારા શરીરમાં બ્લડ શુગર લેવલને નિયંત્રિત કરે છે.
જુવાર, જવ અને રાગી જેવી બાજરી ઉર્જા પ્રદાન કરવામાં અને પાચનતંત્રને સુધારવામાં ઉપયોગી છે. તેમાંથી રાગી અને જવ ઉનાળામાં શરીરને ઠંડુ રાખે છે. આ અનાજ વિટામિન્સ, પોલિફીનોલ્સ, ફાયટોકેમિકલ્સ અને ડાયેટરી ફાઇબર જેવા પોષક તત્ત્વો જેવા મહત્વપૂર્ણ સંયોજનોથી સમૃદ્ધ છે અને તે ખૂબ જ ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે, જે રક્ત ખાંડ માટે આદર્શ માનવામાં આવે છે.
ચણાને બરછટ અનાજની શ્રેણીમાં ન રાખવા છતાં તેને બરછટ અનાજની શ્રેણીમાં ગણવામાં આવે છે. ચણા કે સત્તુનું સેવન કરવાથી શરીર ઠંડુ રહે છે. આ રીતે, આ અનાજ શરીરને ઘણા રોગોથી બચાવીને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, તેથી તમારે ઉનાળામાં તેનું સેવન કરવાનું ચાલુ રાખવું જોઈએ.
દૂધ ઉત્પાદનો
ઉનાળામાં ઠંડુ દૂધ અને દૂધની બનાવટો જેવી કે દહીં, છાશ, લસ્સીનું સેવન કરવાનું રાખો. તમારા શરીરને ઠંડુ રાખવાની સાથે, તેઓ સારા બેક્ટેરિયાને વધારીને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. ઉનાળામાં બાળકો, વૃદ્ધો અને તડકામાં કામ કરતા લોકોને વધુ અસર થાય છે. તીવ્ર સૂર્યપ્રકાશ શરીરમાં પાણી અને મીઠાની ઉણપનું કારણ બની શકે છે, જે ડિહાઇડ્રેશન, થાક અને લો બ્લડ પ્રેશર જેવી સમસ્યાઓનું કારણ બને છે.
દરેક વય જૂથના લોકોએ ઉનાળામાં પોતાનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ, કારણ કે તાપમાન અને ગરમીમાં વધારો થવાને કારણે આપણું શરીર તણાવમાં જાય છે, જે ચીડિયાપણું, અનિદ્રા, ત્વચાની સંવેદનશીલતા અને વિટામિન-ખનિજની ઉણપને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. તેથી, તમારે સંપૂર્ણપણે વાકેફ હોવું જોઈએ કે વિવિધ વય જૂથોના લોકોના આહારમાં કયા ફેરફારો કરવા જોઈએ.
નાના બાળકોની થાળીમાં:
બાળકોના શરીરને વધુમાં વધુ પોષક તત્વો પૂરા પાડવા માટે તેમના આહારમાં વિવિધ પ્રકારના રંગબેરંગી ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરો. નાના બાળકો માટે પ્રોટીનનો યોગ્ય સ્ત્રોત દૂધ, દહીં, ચીઝ, ઈંડા અને કઠોળ વગેરે છે, તેથી તેમને તેમના આહારમાં સામેલ કરો. તેમને ડ્રાયફ્રુટ્સ પણ ખવડાવતા રહો, જેથી તેમને ભરપૂર માત્રામાં પોષક તત્વો મળી રહે. બાળકોને નાનપણથી જ તંદુરસ્ત અનાજ જેમ કે દળિયા, ભાત, રોટલી અને ખાસ કરીને બરછટ અનાજ ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવા જોઈએ, કારણ કે તેઓ મોટા થાય તેમ તેમના માનસિક અને શારીરિક વિકાસ માટે પૂરતા પોષક તત્વો મેળવવું જરૂરી છે.
કિશોર/યુવા અને મધ્યમ વય
તેમને માંસ, માછલી, ઈંડા, કઠોળ, સોયા, દૂધની બનાવટો જેવી કે દહીં અને પનીર જેવા પ્રોટીન આપવું જોઈએ. જેના કારણે તેમના શરીરમાં પ્રોટીનની કમી નહીં રહે. આ સિવાય પોષક તત્વો પૂરા પાડવા માટે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરો. ફાઈબર અને વિટામિન્સ માટે તેમના આહારમાં અનાજ, જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ, ઘઉં અને અન્ય બરછટ અનાજ, જેમ કે જુવાર, બાજરી, જવ, રાગી વગેરેનો સમાવેશ કરવો સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે.
વૃદ્ધો માટે
આ વયજૂથના લોકોમાં પ્રોટીનનું સેવન સુનિશ્ચિત કરવા માટે, પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે સ્કિમ્ડ મિલ્ક, દહીં, રાયતા, છાશ, ચીઝ, ઈંડા અને કઠોળનો સમાવેશ કરો. વિવિધ મોસમી ફળો અને લીલા શાકભાજીનો સમાવેશ કરો અને વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઈબર માટે ચોખા, ઓટમીલ અને અન્ય અનાજ જેવા અનાજનો સમાવેશ કરો. તેમના માટે રાત્રિભોજન ખાસ કરીને હલકું અને સરળતાથી સુપાચ્ય હોવું જોઈએ. જો શક્ય હોય તો, આ સમય દરમિયાન તેમને અઠવાડિયામાં બે-ત્રણ વખત ખીચડી ખાવાનું બનાવો.
શું ન ખાવું
ઉનાળાની ઋતુમાં મસાલેદાર વસ્તુઓનું સેવન ઓછું કરવું જોઈએ. ભારે, તળેલું, એસિડિક અને વાસી ખોરાક ન ખાવો. બજારમાં વેચાતી ચાટ-ચટણી, ખાટા ખોરાક અને ખોયાની વાનગીઓ મોટાભાગે ફૂડ પોઈઝનિંગનું મુખ્ય કારણ હોય છે. આ સાથે, ઉનાળાની ઋતુમાં શરીરને ડિહાઇડ્રેશનથી બચાવવા માટે, ચા, કોફી અથવા આલ્કોહોલનું વધુ પડતું સેવન ટાળો અને બજારમાં મળતા પેકેજ્ડ ખાંડ મિશ્રિત જ્યુસથી પણ દૂર રહો. આમ, ઉનાળામાં યોગ્ય આહાર પસંદ કરીને, તમે તમારા જીવનને સ્વસ્થ અને ઉર્જાવાન બનાવી શકો છો.