Protein Sources: ઈંડા વિના પ્રોટીનની જરૂરિયાતો પૂરી કરો; શાકાહારી વિકલ્પોના 7 સ્વસ્થ વિકલ્પોને અજમાવો
Protein Sources: પ્રોટીન આપણા શરીર માટે એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે, જે પેશીઓ, હાડકાં, ચામડી અને અંગોના યોગ્ય વિકાસમાં મદદ કરે છે. જ્યારે પ્રોટીનનો સૌથી સામાન્ય સ્ત્રોત અંડું માનવામાં આવે છે, ત્યારે શાકાહારી લોકો પણ અંડા વગર પોતાની પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરી શકે છે. જો તમે શાકાહારી છો અથવા અંડા થી બચવા માંગો છો, તો તમારા પાસે 7 સ્વસ્થ અને પ્રોટીનથી ભરપૂર વિકલ્પો છે, જેમને તમે તમારી આહારમાં સામેલ કરી શકો છો. આ ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક નથી, પરંતુ આનો સ્વાદ પણ અદભુત છે.
1. દાળ (Dal)
ભારતીય શાકાહારી ઘરોમાં દાળનું મહત્વપૂર્ણ સ્થાન છે અને તે પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. પીળી અરહર દાળ, મોંગ દાળ, ચણા દાળ જેવી વિકલ્પો પ્રોટીન, ફાઈબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર હોય છે. 3 ટેબલસ્પૂન દાળ (લગભગ 120 ગ્રામ) માં લગભગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આ દાળને તડકા, સૂપ અથવા સલાડમાં ઉમેરીને સ્વાદિષ્ટ અને પોષણક્ષમ બનાવી શકાય છે.
2. નટ્સ (Dry Fruits)
મગફળી, અખરોટ, હેઝલનટ વગેરે જેવા બદામ પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. આ બદામમાં પ્રોટીનની સાથે, સ્વસ્થ ચરબી, ફાઇબર અને ખનિજો પણ જોવા મળે છે. ૩૦ ગ્રામ મગફળીમાં ૮ ગ્રામ, ૩૦ ગ્રામ અખરોટમાં ૪ ગ્રામ અને ૩૦ ગ્રામ હેઝલનટ્સમાં ૪ ગ્રામ પ્રોટીન જોવા મળે છે. આરોગ્ય નિષ્ણાતો દૈનિક આહારમાં બદામનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે.
3. બીજ (Seeds)
બીજ પણ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે અને આને તમારા આહારમાં સામેલ કરવાનો તમને પ્રોટીનની માત્રા વધારવામાં મદદ કરે છે. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, ફાઈબર અને એન્ટી ઓક્સીડન્ટ્સથી ભરપૂર સનફ્લાવર અને પંપકિન બીજ ખાસ કરીને પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે. ઉદાહરણ તરીકે, 30 ગ્રામ પંપકિન બીજમાં લગભગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આ બીજોને સલાડ, સ્મૂધી અથવા દહીંમાં મેળવીને ખાઈ શકાય છે.
4. ડેરી ઉત્પાદનો (Dairy Products)
ડેરી ઉત્પાદનો જેમ કે દૂધ, દહીં અને ચીઝ પ્રોટીનનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. આમાં કૅલ્શિયમ અને વિટામિન D પણ હોય છે, જે હાડકાંને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે. 200 એમએલ દૂધમાં 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જ્યારે 150 એમએલ પ્લેન યોગર્ટમાં 8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. 30 ગ્રામ ચેડર ચીઝમાં પણ લગભગ 8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
5. ક્વિનોઆ (Quinoa)
ક્વિનોઆ પ્રોટીનથી ભરપૂર એક સુપરફૂડ છે અને તે તમામ 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ્સનું શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. 100 ગ્રામ ક્વિનોઆમાં લગભગ 16 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જે તેને શાકાહારી આહાર માટે એક આદર્શ પ્રોટીન સ્ત્રોત બનાવે છે. આને સલાડ, પુળાવ અથવા સૂપમાં સામેલ કરી શકાય છે.
6. ચિયા બીજ (Chia Seeds)
ચિયા બીજ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે, જેમાં પ્રોટીન, ફાઈબર, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજ અને એન્ટી ઓક્સીડન્ટ્સ હોય છે. 100 ગ્રામ ચિયા બીજમાં લગભગ 16.5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આને સ્મૂધી, દહીં અથવા ઓટમિલમાં ઉમેરીને પ્રોટીનની માત્રા વધારી શકાય છે.
7. સોયાબીન (Soybean)
સોયાબીન પ્રોટીનનો એક ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. 100 ગ્રામ સોયાબીનમાં લગભગ 36.5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આ સિવાય, ટોફૂ અને સોયા મિલ્ક પણ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે. 100 ગ્રામ ટોફૂમાં 12 થી 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
નિષ્કર્ષ: પ્રોટીનની ખામી પૂરી કરવા માટે ફક્ત નોન-વેજ ફૂડ્સનો સહારો લેવાનું જરૂરી નથી. શાકાહારી આહારમાં પણ દાળ, નટ્સ, બીજ, ડેરી ઉત્પાદનો, ક્વિનોઆ, ચિયા બીજ અને સોયાબીન જેવા ઘણા શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન સ્ત્રોત ઉપલબ્ધ છે. આને તમારા આહારમાં સામેલ કરીને તમે પ્રોટીનની ખામી પૂરી કરી શકો છો અને એક સ્વસ્થ જીવન જીવી શકો છો.
