૩૦ વર્ષની ઉંમર પછી કેમ અનુભવાય છે થાક? જાણો મસલ્સ લોસ અટકાવતા અને ઉર્જા આપતા ૬ હાઈ-પ્રોટીન સુપરફૂડ્સ
શું તમે પણ ૩૦ વર્ષની વય વટાવ્યા પછી જલ્દી થાકી જાવ છો? સીડીઓ ચઢતી વખતે પગમાં નબળાઈ લાગે છે કે પછી દિવસ દરમિયાન સતત આળસ અને ઉર્જાનો અભાવ અનુભવાય છે? જો તમારો જવાબ ‘હા’ છે, તો આ બાબતને સામાન્ય થાક ગણીને ઈગ્નોર કરવાની ભૂલ ન કરતા. ૩૦ ની ઉંમર પછી શરીરમાં થતા આ ફેરફારો પાછળનું મુખ્ય કારણ ‘પ્રોટીનની ઉણપ’ અને કુદરતી રીતે ઘટતો મસલ્સ માસ (સ્નાયુઓનું પ્રમાણ) હોઈ શકે છે.
શું છે સાર્કોપેનિયા (Sarcopenia)?
તબીબી વિજ્ઞાન અનુસાર, ૩૦ વર્ષની ઉંમર પછી માનવ શરીરમાંથી સ્નાયુ સમૂહ (Muscle Mass) કુદરતી રીતે દર દાયકામાં ૩ થી ૫ ટકા જેટલો ઘટવા લાગે છે. જ્યારે સ્નાયુઓ નબળા પડે છે, ત્યારે રોજિંદા કામો જેવા કે વજન ઊંચકવું, સીડી ચઢવી કે હાથની પકડ (Grip Strength) પણ નબળી પડી જાય છે. આ સ્થિતિને વૈજ્ઞાનિક ભાષામાં ‘સાર્કોપેનિયા’ કહેવામાં આવે છે.
આયુર્વેદિક નિષ્ણાત ડૉક્ટર સલીમના જણાવ્યા અનુસાર, આ સમસ્યાનો સૌથી સરળ અને અસરકારક ઉકેલ પ્રોટીનયુક્ત આહાર છે. પ્રોટીન માત્ર મસલ્સ મજબૂત નથી કરતું, પરંતુ શરીરના ડેમેજ થયેલા કોષોનું સમારકામ કરે છે અને આખો દિવસ શરીરને સતત ઉર્જા પ પૂરી પાડે છે.
ઉર્જા વધારવા અને સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા આહારમાં ઉમેરો આ ૬ હાઈ-પ્રોટીન ખોરાક:
૧. કાળા ચણા (Desi Chana):
શાકાહારીઓ માટે કાળા ચણા પ્રોટીનનો પાવરહાઉસ છે. ૧૦૦ ગ્રામ કાળા ચણામાંથી લગભગ ૨૨ ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે, જે ૩ ઈંડાના પ્રોટીન બરાબર છે. આ સિવાય તે આયર્નથી ભરપૂર હોય છે, જે શરીરમાં હિમોગ્લોબિનનું સ્તર વધારીને એનિમિયા અને થાક દૂર કરે છે.
ખાવાની સાચી રીત: ૫૦ ગ્રામ કાળા ચણાને રાત્રે પલાળી દો, સવારે તેને બાફીને નાસ્તામાં શાકભાજી કે લીંબુ ઉમેરીને ખાવાથી મહત્તમ ફાયદો થાય છે.
૨. ઈંડા (Eggs):
ઈંડાને પ્રોટીનનો ‘કમ્પ્લીટ સોર્સ’ (સંપૂર્ણ સોર્સ) માનવામાં આવે છે. તેમાં શરીર માટે જરૂરી તમામ ૯ એસેન્શિયલ એમિનો એસિડ્સ યોગ્ય માત્રામાં હોય છે. રોજ સવારે બાફેલા ઈંડાનું સેવન કરવાથી સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને દિવસભર ઉર્જા જળવાઈ રહે છે.
૩. મૂંગની દાળ (Yellow/Green Moong Dal):
જે લોકોને ભારે ખોરાક પચાવવામાં તકલીફ પડતી હોય કે ગેસની સમસ્યા રહેતી હોય, તેમના માટે મૂંગની દાળ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. ૧૦૦ ગ્રામ મૂંગની દાળમાં ૨૪ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે ખૂબ જ હલકી અને સુપાચ્ય હોવાથી પાચનતંત્ર પર બોજ પાડ્યા વગર શરીરને જરૂરી પ્રોટીન પૂરું પાડે છે.
૪. પનીર (Cottage Cheese):
પનીર શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનની સાથે કેલ્શિયમનો પણ મોટો સ્ત્રોત છે. તે સ્નાયુઓની સાથે સાથે હાડકાંની ઘનતા (Bone Density) પણ જાળવી રાખે છે, જેથી ૩૦ પછી થતા સાંધાના દુખાવામાં રાહત મળે છે.
૫. સોયાબીન (Soybean):
જો તમે સૌથી વધુ પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક શોધતા હોવ તો સોયાબીન ટોપ પર આવે છે. ૧૦૦ ગ્રામ સોયાબીનમાં ૩૬ ગ્રામ જેટલું ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળું પ્રોટીન હોય છે. પ્લાન્ટ બેઝ્ડ ડાયેટ લેતા લોકો માટે આ સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.
૬. દહીં (Curd/Yogurt):
દહીં માત્ર પ્રોટીન જ નથી આપતું, પરંતુ તેમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં પ્રોબાયોટિક્સ (ગુડ બેક્ટેરિયા) હોય છે. આ બેક્ટેરિયા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે, જેથી ખોરાકમાં રહેલા પોષક તત્વો શરીરમાં સરખી રીતે શોષાઈ શકે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ પણ વધે છે.
