વારંવાર પ્રયાસ કરવા છતાં નથી છૂટી રહી સિગારેટ? અપનાવો આ સરળ ઉપાયો અને કાયમ માટે કહો અલવિદા
ધૂમ્રપાન અથવા સિગારેટ પીવાની ટેવ એક એવી ગંભીર આદત છે જે એકવાર પડી જાય પછી તેનાથી પીછો છોડાવવો અત્યંત મુશ્કેલ બની જાય છે. શરૂઆતમાં માત્ર શોખ કે મિત્રોના વલણ હેઠળ શરૂ થયેલી આ આદત ધીમે ધીમે મજબૂત વ્યસનનું રૂપ ધારણ કરી લે છે. દરરોજ સિગારેટ પીવાની તીવ્ર ઇચ્છા (Cravings) થાય છે અને સમય જતાં આ તલપ વધતી જ રહે છે. સિગારેટની આ ટેવ માત્ર તમારા ખિસ્સા પર જ નહીં, પરંતુ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર પણ ગંભીર નકારાત્મક અસર કરે છે. ખાસ કરીને ફેફસાં અને હૃદયને તે અંદરથી ખોખલા કરી દે છે.
ઘણા લોકો આ જોખમોને સમજીને સિગારેટ છોડવાનો નિશ્ચય કરે છે, પરંતુ વારંવારના પ્રયાસો છતાં નિષ્ફળ જાય છે. તેનું મુખ્ય કારણ સિગારેટમાં રહેલું કેમિકલ નિકોટીન (Nicotine) અને માનસિક નિર્ભરતા છે. નિકોટીન મગજમાં ડોપામાઈન નામના કેમિકલને ઉત્તેજિત કરે છે, જેનાથી ક્ષણિક રાહત અનુભવાય છે. પરંતુ યોગ્ય રણનીતિ અને દ્રઢ મનોબળ સાથે આ વ્યસનમાંથી કાયમી છુટકારો મેળવવો શક્ય છે.
આ લેખમાં આપણે વિગતવાર જાણીશું કે સિગારેટ છોડવા માટે કયા કયા વ્યવહારુ અને અસરકારક પગલાં ભરી શકાય.
૧. માનસિક રીતે તૈયાર થાઓ અને ચોક્કસ તારીખ (Quit Date) નક્કી કરો
સિગારેટ છોડવાની મુસાફરીમાં સૌથી પહેલું અને મહત્વનું પગલું એ છે કે તમારે માનસિક રીતે મજબૂત બનવું પડશે. અચાનક જ એક દિવસથી બધું બંધ કરવાનો નિર્ણય લેવા કરતાં એક યોજનાબદ્ધ અભિગમ અપનાવવો વધુ સફળ નીવડે છે.
ક્વિટ ડેટ નક્કી કરો: આવનારા ૧ થી ૨ અઠવાડિયામાં કોઈ એક દિવસ ‘સિગારેટ છોડવાનો દિવસ’ તરીકે નક્કી કરો. આ સમય દરમિયાન મનને તૈયાર કરો.
આસપાસનું વાતાવરણ સાફ કરો: ઘર, ઓફિસ કે ગાડીમાંથી સિગારેટના પેકેટ, લાઈટર, મેચબોક્સ અને એશટ્રે (Ashtray) જેવી તમામ વસ્તુઓ દૂર કરી દો. આ વસ્તુઓ તમારી સામે ન રહેવાથી તલપ ઓછી લાગશે.
કારણો લખી રાખો: એક કાગળ પર લખો કે તમે સિગારેટ કેમ છોડવા માંગો છો (જેમ કે પરિવારનું સ્વાસ્થ્ય, પૈસાની બચત, ફેફસાની સુરક્ષા). જ્યારે પણ આદત ફરી ઉભરે, ત્યારે આ કાગળ વાંચો.
૨. તમારી ટ્રિગર (Triggers) ટેવોને ઓળખો અને વિકલ્પ શોધો
તમારે એ બાબતો પર ધ્યાન આપવું પડશે કે કયા સમયે અથવા કઈ પરિસ્થિતિમાં તમને સિગારેટ પીવાની સૌથી વધુ ઇચ્છા થાય છે. આ બાબતોને ‘ટ્રિગર્સ’ કહેવામાં આવે છે.
ટ્રિગર્સ ઓળખો: કેટલાક લોકોને સવારે ચા કે કોફી સાથે, જમ્યા પછી, મિત્રો સાથે બેસતી વખતે કે પછી ખૂબ જ માનસિક તણાવ (Stress) હોય ત્યારે સિગારેટની તલપ જાગે છે.
બદલાવ લાવો: જો તમને ચા કે કોફી સાથે સિગારેટની આદત હોય, તો થોડા દિવસો માટે ચા-કોફીના બદલે ગ્રીન ટી, લીંબુ શરબત કે તાજા ફળોનો રસ પીવાનું શરૂ કરો.
મોં ખાલી ન રાખો: જ્યારે પણ સિગારેટ પીવાનું મન થાય ત્યારે મોંમાં વરિયાળી, ઈલાયચી, ચ્યુઇંગમ કે ડ્રાયફ્રૂટ્સ રાખો. આનાથી મગજનું ધ્યાન બીજે દોરાશે.
૩. જ્યારે તલપ લાગે ત્યારે મનને અન્ય કામોમાં વ્યસ્ત રાખો
નિકોટીનની તલપ સામાન્ય રીતે ૩ થી ૫ મિનિટ સુધી જ તીવ્ર રહે છે. જો તમે આ ૫ મિનિટ પોતાના મન પર કાબૂ રાખી લો, તો તમે સિગારેટ પીવાથી બચી શકો છો.
ઉંડા શ્વાસ લો (Deep Breathing): જ્યારે પણ તીવ્ર ઇચ્છા થાય ત્યારે ધીમેથી ઉંડો શ્વાસ લો અને ધીમેથી બહાર કાઢો. આમ ૫ થી ૧૦ વાર કરવાથી મગજ શાંત થાય છે અને નિકોટીનની તલપ ઘટે છે.
ધ્યાન ભટકાવો: કોઈ સારું પુસ્તક વાંચો, ગમતું સંગીત સાંભળો અથવા વોક (Walk) કરવા નીકળી જાઓ.
શારીરિક કસરત કરો: નિયમિતપણે યોગ, પ્રાણાયામ અથવા જિમિંગ કરો. શારીરિક શ્રમ કરવાથી શરીરમાંથી હેપ્પી હોર્મોન્સ મુક્ત થાય છે, જે સ્ટ્રેસ ઘટાડે છે અને સિગારેટની જરૂરિયાત ઓછી કરે છે.
૪. પરિવાર અને મિત્રોનો સહયોગ લો
કોઈપણ મોટી આદત બદલતી વખતે એકલા લડવા કરતાં આપ્તજનોનો સાથ મળવાથી સફળતાની શક્યતા બમણી થઈ જાય છે.
જાહેરાત કરો: તમારા પરિવારજનો, જીવનસાથી અને નજીકના મિત્રોને કહો કે તમે સિગારેટ છોડવાનો નિર્ણય લીધો છે.
સામાજિક સપોર્ટ: જ્યારે તમારા મિત્રોને ખબર હશે, ત્યારે તેઓ તમારી સામે ધૂમ્રપાન કરવાનું ટાળશે અને તમને પ્રોત્સાહિત કરશે.
સપોર્ટ ગ્રુપ સાથે જોડાઓ: જો શક્ય હોય તો સિગારેટ છોડવા માટેના ઓનલાઈન કે ઓફલાઈન સપોર્ટ ગ્રુપમાં જોડાઓ. અન્ય લોકોને સિગારેટ છોડતા જોઈને તમને પણ પ્રેરણા અને આત્મવિશ્વાસ મળશે.
૫. હેલ્ધી ડાયેટ (Healthy Diet) અને પૂરતું પાણી
સિગારેટ છોડતી વખતે શરીરમાંથી નિકોટીન બહાર નીકળે છે, જેના કારણે શરીરમાં સુસ્તતા, ચીડિયાપણું કે માથાનો દુખાવો થઈ શકે છે. આ લક્ષણોને કંટ્રોલ કરવા માટે સારું ખાન-પાન જરૂરી છે.
વધુ પાણી પીઓ: દિવસ દરમિયાન પુષ્કળ પાણી પીઓ. પાણી શરીરમાં જમા થયેલા વિષારી તત્વો (Toxins) અને નિકોટીનને પિશાબ વાટે બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે.
પૌષ્ટિક ખોરાક: આહારમાં તાજા ફળો, લીલા શાકભાજી, કઠોળ અને અંકુરિત ધાન્ય (Sprouts) નો સમાવેશ કરો. વિટામિન C ધરાવતા ફળો (જેમ કે સંતરા, મોસંબી, આંબળા) નિકોટીનની ઈચ્છા ઓછી કરવામાં ખાસ મદદરૂપ થાય છે.
તળેલું અને મસાલેદાર ખાવાનું ટાળો: વધુ પડતું તળેલું અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ મગજને ઉત્તેજિત કરે છે, જેનાથી સિગારેટની તલપ વધી શકે છે.
ધીરજ અને સાતત્ય જ સફળતાની ચાવી છે
સિગારેટ છોડવી એ કોઈ એક રાતનો ચમત્કાર નથી, પરંતુ એક સતત ચાલતી પ્રક્રિયા છે. જો શરૂઆતમાં ભૂલથી એકાદ વાર સિગારેટ પીવાઈ જાય, તો પણ હિંમત હારવાની કે અપરાધભાવ અનુભવવાની જરૂર નથી. તેને એક નાની ભૂલ ગણીને ફરીથી તમારા મિશનમાં લાગી જાઓ.
જો આ ઉપાયો છતાં તમને ખૂબ તકલીફ પડતી હોય, તો તમે ડોક્ટરની સલાહ લઈને નિકોટીન રિપ્લેસમેન્ટ થેરાપી (NRT) જેમ કે નિકોટીન ગમ કે પેચનો ઉપયોગ કરી શકો છો. યાદ રાખો, તમારું સ્વાસ્થ્ય અને તમારો પરિવાર આ નાનકડી આદત કરતાં વધુ મૂલ્યવાન છે. આજે જ દ્રઢ સંકલ્પ કરો અને સ્વસ્થ જીવન તરફ ડગલું માંડો.
