અખરોટ ખાવાનો શ્રેષ્ઠ સમય ક્યારે છે? તેના 4 મુખ્ય ફાયદાઓ વિશે જાણો.
ઘણા લોકો લાંબા સમયથી ઉચ્ચ કેલરીવાળા નાસ્તા તરીકે નકારી કાઢતા, નમ્ર અખરોટને હવે વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા હૃદય, મગજ અને એકંદર આયુષ્ય માટે ગહન ફાયદાઓ સાથે પોષણ શક્તિ ગૃહ તરીકે ઉજવવામાં આવી રહ્યો છે. દાયકાઓના સંશોધન દ્વારા સમર્થિત, જેમાં ફક્ત તેના સ્વાસ્થ્ય પ્રભાવોને સમર્પિત વાર્ષિક પરિષદનો સમાવેશ થાય છે, આ ‘મગજ ખોરાક’ સ્વસ્થ આહારમાં એક સરળ છતાં શક્તિશાળી ઉમેરો સાબિત થઈ રહ્યો છે.
પોષણયુક્ત નોકઆઉટ
અખરોટને પૌષ્ટિક કહેવું એ ઓછું કહેવું છે. તેમાં અન્ય કોઈપણ સામાન્ય અખરોટ કરતાં વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિ હોય છે, જે વિટામિન E, મેલાટોનિન અને પોલીફેનોલ્સ નામના વનસ્પતિ સંયોજનોના અનન્ય સંયોજનમાંથી મેળવવામાં આવે છે, જે ખાસ કરીને તેમની કાગળની ત્વચામાં કેન્દ્રિત હોય છે. હકીકતમાં, એક અભ્યાસમાં નોંધ્યું છે કે મુઠ્ઠીભર અખરોટમાં અન્ય બદામ કરતાં બમણા એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે.
અખરોટને ખરેખર અલગ પાડતી વસ્તુ તેમની ચરબી પ્રોફાઇલ છે. જ્યારે મોટાભાગના બદામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાં વધુ હોય છે, અખરોટમાં મુખ્યત્વે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. આ એકમાત્ર અખરોટ છે જેમાં વનસ્પતિ આધારિત ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA) નોંધપાત્ર રીતે વધારે હોય છે, જેમાં 1-ઔંસ (28 ગ્રામ) સર્વિંગ 2.5 ગ્રામ પ્રદાન કરે છે. આ એક આવશ્યક ચરબી છે, જેનો અર્થ છે કે તે તમારા આહારમાંથી મેળવવી આવશ્યક છે, અને અખરોટનો એક સર્વિંગ દૈનિક ભલામણ કરેલ સેવનને પૂર્ણ કરે છે.
સ્વસ્થ ચરબી અને એન્ટીઑકિસડન્ટો ઉપરાંત, અખરોટ ફાઇબર, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો પણ સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં વિટામિન B6, ફોલેટ, મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસનો સમાવેશ થાય છે.
હૃદય સ્વાસ્થ્ય માટે ચેમ્પિયન
અખરોટ અને હૃદય સ્વાસ્થ્ય વચ્ચેનું જોડાણ એટલું સારી રીતે સ્થાપિત છે કે તેમને અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનનો હાર્ટ-ચેક માર્ક અને યુ.એસ. ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન તરફથી લાયક આરોગ્ય દાવો મળ્યો છે.
અસંખ્ય મોટા પાયે અભ્યાસોએ તેમના ફાયદા દર્શાવ્યા છે:
26 ટ્રાયલ્સનું મેટા-વિશ્લેષણ દર્શાવે છે કે અખરોટથી સમૃદ્ધ આહારથી કુલ કોલેસ્ટ્રોલ, “ખરાબ” LDL કોલેસ્ટ્રોલ, ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ અને એપોલીપોપ્રોટીન B (એક મુખ્ય હૃદય રોગ જોખમ સૂચક) માં નિયંત્રણ આહારની તુલનામાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ ઘટાડો થયો છે.
સીમાચિહ્નરૂપ PREDIMED અભ્યાસના સંશોધનો દર્શાવે છે કે મિશ્ર બદામ, મુખ્યત્વે અખરોટ સાથે પૂરક ભૂમધ્ય આહાર, હૃદયરોગના હુમલા અને સ્ટ્રોક જેવી મુખ્ય રક્તવાહિની ઘટનાઓના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલો હતો.
તાજેતરના સંશોધનો સૂચવે છે કે અખરોટ સ્વસ્થ આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને પ્રોત્સાહન આપીને હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો કરી શકે છે. એક ક્લિનિકલ ટ્રાયલમાં જાણવા મળ્યું છે કે અખરોટ ખાવાથી ચોક્કસ આંતરડાના બેક્ટેરિયા સમૃદ્ધ થાય છે જે બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલમાં સુધારા સાથે સંકળાયેલા છે.
ધ અલ્ટીમેટ ‘બ્રેઇન ફૂડ’
તે એક સંયોગ હોઈ શકે છે કે છાલવાળું અખરોટ નાના માનવ મગજ જેવું લાગે છે, પરંતુ સંશોધનનો વધતો સમૂહ સૂચવે છે કે આ અખરોટ ખરેખર તમારા મન માટે અપવાદરૂપે સારું છે. ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને બળતરા વય-સંબંધિત જ્ઞાનાત્મક ઘટાડા, હળવા જ્ઞાનાત્મક ક્ષતિ (MCI) અને અલ્ઝાઇમર રોગ જેવા વિનાશક ન્યુરોડિજનરેટિવ વિકારોમાં મુખ્ય ગુનેગાર છે. અખરોટમાં રહેલા શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી સંયોજનો, ખાસ કરીને પોલિફેનોલ્સ અને ઓમેગા-3 ALA, એક શક્તિશાળી સંરક્ષણ પ્રદાન કરે છે.
અલ્ઝાઇમર વિકસાવવા માટે આનુવંશિક રીતે રચાયેલ ઉંદરો પરના પ્રાણીઓના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે અખરોટ સાથે પૂરક ખોરાક યાદશક્તિ, શીખવાની કુશળતા, મોટર સંકલન અને ચિંતા-સંબંધિત વર્તનમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે. માનવીય પરીક્ષણોએ નિયમિત અખરોટનું સેવન જ્ઞાનાત્મક કામગીરી અને યાદશક્તિમાં સુધારો સાથે પણ જોડ્યું છે. કેટલાક સંશોધનો એવું પણ સૂચવે છે કે અખરોટનો અર્ક રોગના મુખ્ય લક્ષણ એવા હાનિકારક એમીલોઇડ-બીટા પ્લેકના નિર્માણને અટકાવીને અલ્ઝાઇમર રોગવિજ્ઞાનનો સીધો સામનો કરી શકે છે.
હૃદય અને મગજ કરતાં વધુ
તમારા આહારમાં અખરોટનો સમાવેશ કરવાના ફાયદાઓ વધુ વિસ્તૃત છે:
વજન વ્યવસ્થાપન: કેલરી-ઘન હોવા છતાં, બહુવિધ અભ્યાસો પુષ્ટિ કરે છે કે નિયમિત અખરોટનું સેવન વજન વધારતું નથી અને વજન વ્યવસ્થાપનમાં પણ મદદ કરી શકે છે. તેમાં સ્વસ્થ ચરબી, પ્રોટીન અને ફાઇબરનું ઉચ્ચ પ્રમાણ ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને તમને પેટ ભરેલું અનુભવ કરાવે છે.
ડાયાબિટીસ નિયંત્રણ: અખરોટ બ્લડ સુગરનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઓછું કરે છે.
સ્વસ્થ વૃદ્ધત્વ: આવશ્યક વિટામિન્સ, ખનિજો અને છોડના સંયોજનોથી ભરપૂર, અખરોટ તમારી ઉંમર સાથે સારી શારીરિક કામગીરી જાળવવામાં ફાળો આપે છે. તેમાં કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ પણ હોય છે, જે મજબૂત હાડકાં અને દાંત બનાવવામાં અને જાળવવામાં મદદ કરે છે.
પ્રજનન સ્વાસ્થ્ય: કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે અખરોટ શુક્રાણુઓને ઓક્સિડેટીવ નુકસાનથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે, જે સંભવિત રીતે પુરુષ પ્રજનનક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.
કેવી રીતે ખાવું અને સાવધાની રાખવી
શ્રેષ્ઠ ફાયદા માટે, નિષ્ણાતો દરરોજ લગભગ 30 થી 60 ગ્રામ ખાવાની ભલામણ કરે છે, જે એક નાની મુઠ્ઠી અથવા 1 થી 2 ઔંસ જેટલું છે. જ્યારે તેમને કાચા ખાઈ શકાય છે, ત્યારે કેટલાક સ્ત્રોતો ફાયટેટ્સ ઘટાડવા માટે તેમને રાતોરાત પલાળી રાખવાનું સૂચન કરે છે, જે પોષક તત્વોના શોષણને અટકાવી શકે છે અને તેમને પચવામાં સરળ બનાવે છે. તેમને સલાડ, દહીં, ઓટમીલમાં સરળતાથી ઉમેરી શકાય છે, અથવા ચટણીઓ અને બેકડ સામાનમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે.
