સુપરફૂડ બાજરીનો ઉપમા: ડાયાબિટીસ અને હૃદયના દર્દીઓ માટે બેસ્ટ બ્રેકફાસ્ટ ઓપ્શન
શિયાળાની ઠંડી સવારમાં ઘણીવાર કંઈક એવું ખાવાનું મન થાય છે જે સ્વાદિષ્ટ હોવાની સાથે સ્વાસ્થ્યપ્રદ પણ હોય. આવા સમયે તમે સોજીના બદલે બાજરી અથવા અન્ય મિલેટ્સમાંથી બનેલો ઉપમા ટ્રાય કરી શકો છો. બાજરી પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને શિયાળામાં શરીરને ગરમી આપે છે. તે બનાવવામાં જેટલી સરળ છે, ખાવામાં તેટલી જ ટેસ્ટી છે. ચાલો જાણીએ આ પૌષ્ટિક બાજરીનો ઉપમા (Millet Upma) બનાવવાની રેસીપી.
બાજરીનો ઉપમા જ કેમ?
બાજરી અને અન્ય મિલેટ્સને આજના સમયમાં ‘સુપરફૂડ’ માનવામાં આવે છે. તેમાં ગ્લુટેન હોતું નથી અને તે ફાઈબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે પાચનતંત્ર માટે ખૂબ સારું છે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે આ નાસ્તો ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
બાજરીનો ઉપમા બનાવવા માટેની સામગ્રી
-
મુખ્ય સામગ્રી: 1 બાઉલ બાફેલી બાજરી (અથવા મિશ્ર મિલેટ્સ).
-
શાકભાજી: 1 મધ્યમ ડુંગળી (ઝીણી સમારેલી), 1 ટામેટું (ઝીણું સમારેલું), 1 ગાજર (સમારેલું), અડધો કપ ફ્રેન્ચ બીન્સ (સમારેલી), અડધો કપ વટાણા.
-
વઘાર માટે: અડધી ચમચી રાઈ, અડધી ચમચી જીરું, અડધી ચમચી ચણાની દાળ, અડધી ચમચી અડદની દાળ, 1 લીલું મરચું, 10-15 મીઠા લીમડાના પાન.
-
અન્ય: 1 ચમચી દહીં, 2 ચમચી સમારેલી કોથમીર, લીંબુનો રસ, તેલ અને સ્વાદ મુજબ મીઠું.
બાજરીનો ઉપમા બનાવવાની સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ રીત
1. વઘારની તૈયારી:
સૌ પ્રથમ એક પેન કે કડાઈમાં તેલ ગરમ કરો. તેલ ગરમ થાય એટલે તેમાં રાઈ અને જીરું ઉમેરો. રાઈ તતડવા લાગે એટલે તેમાં ચણાની દાળ અને અડદની દાળ નાખીને એક મિનિટ સુધી સાંતળો. દાળનો આ કરકરો સ્વાદ ઉપમાને વધુ સ્વાદિષ્ટ બનાવશે.
2. સુગંધ અને તીખાશ:
હવે તેમાં સમારેલું લીલું મરચું અને મીઠા લીમડાના પાન ઉમેરો. તેની સુગંધ બેસે ત્યાં સુધી થોડી સેકન્ડ સાંતળો.
3. શાકભાજી ઉમેરો:
ત્યારબાદ તેમાં ડુંગળી ઉમેરીને ગુલાબી થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. હવે ટામેટાં, ગાજર, બીન્સ અને વટાણા ઉમેરો. થોડીવાર હલાવ્યા બાદ સ્વાદ મુજબ મીઠું ઉમેરો.
4. શાકભાજી ચઢવા દો:
શાકભાજીને થોડા નરમ કરવા માટે અડધો કપ પાણી ઉમેરો અને ઢાંકણ ઢાંકીને 5 મિનિટ સુધી ધીમી આંચ પર ચઢવા દો. આનાથી શાકભાજી સરસ રીતે બફાઈ જશે.
5. બાજરી અને દહીંનું મિશ્રણ:
શાકભાજી ચઢી જાય એટલે તેમાં પહેલાથી બાફેલી બાજરી (મિલેટ) અને એક ચમચી દહીં ઉમેરો. દહીં ઉમેરવાથી ઉપમા નરમ અને સ્વાદિષ્ટ બનશે. આ બધું બરાબર મિક્સ કરો અને તેમાં કોથમીર ઉમેરો.
6. અંતિમ ટચ:
બે મિનિટ સુધી બધું સાથે ચઢવા દો. છેલ્લે ગેસ બંધ કરીને ઉપરથી લીંબુનો રસ નીચોવી ગરમા-ગરમ પીરસો.
પીરસવાની રીત
તૈયાર ગરમા-ગરમ બાજરીના ઉપમાને તમે કોથમીર-મરચાની ચટણી કે દહીં સાથે પીરસી શકો છો. જો બાળકોને આપવું હોય તો ઉપરથી થોડી સેવ પણ ભભરાવી શકાય છે.
નિષ્કર્ષ
બાજરીનો ઉપમા એ શિયાળાની સવાર માટે એક આદર્શ નાસ્તો છે. તે તમને લાંબા સમય સુધી ઉર્જા આપે છે અને પેટ પણ ભરાયેલું રાખે છે. તો આજે જ આ હેલ્ધી રેસીપી ટ્રાય કરો!
