નથી જવું ઓપરેશન કરાવવા? તો રોજ સવારે ઘરે બેઠા કરો આ ૫ મિનિટનું સ્ટ્રેચિંગ, સાંધા બની જશે લોખંડ જેવા
આજના સમયમાં વધતી ઉંમર, ખોટી જીવનશૈલી અથવા પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવે ઘૂંટણનો દુખાવો (Knee Pain) એક સામાન્ય સમસ્યા બની ગયો છે. વડીલો જ નહીં, પણ આજકાલ યુવાનો પણ સાંધાના દુખાવાની ફરિયાદ કરતા જોવા મળે છે. ઘૂંટણના દુખાવાના કારણે રોજિંદા કામ કરવા, ચાલવા કે ઊભા રહેવામાં પણ ભારે તકલીફ પડે છે. ઘણા લોકો આ દુખાવામાંથી મુક્તિ મેળવવા માટે પેઇન કિલર દવાઓ લેતા હોય છે, પરંતુ તે કાયમી ઇલાજ નથી અને તેનાથી લિવર-કિડની પર માયાવતી અસરો પડી શકે છે.
તબીબો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટના મતે, ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા એ જ આ દુખાવાનો કાયમી ઉકેલ છે. જો સ્નાયુઓ મજબૂત અને લવચીક (Flexible) હશે, તો ઘૂંટણના સાંધા પર ઓછું દબાણ આવશે. અહીં ઇમેજમાં દર્શાવ્યા પ્રમાણે ઘૂંટણના દુખાવામાંથી જાદુઈ રાહત આપતી ૮ ખૂબ જ સરળ અને બેસ્ટ કસરતોની વિગતવાર માહિતી આપી છે, જે તમે આસાનીથી ઘરે બેઠા કરી શકો છો.
૧. ક્વાડ સેટ્સ (Quad Sets)
આ કસરત ઘૂંટણની ઉપરના થાઈ (સાથળ) ના સ્નાયુઓ જેને ક્વોડ્રિસેપ્સ કહેવાય છે, તેને મજબૂત કરવા માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.
-
કેવી રીતે કરવી: જમીન પર અથવા પલંગ પર તમારા બંને પગ સીધા રાખીને બેસો. હવે તમારા ઘૂંટણને નીચેની તરફ (જમીન તરફ) દબાવો જેથી સાથળના સ્નાયુઓ કડક (Tight) થાય. થોડી સેકન્ડ આ સ્થિતિ જાળવી રાખીને ઢીલા મૂકો.
૨. સ્ટ્રેટ લેગ રેઝિસ (Straight Leg Raises)
આ કસરત સાથળના આગળના ભાગને મજબૂત બનાવે છે અને ઘૂંટણના સાંધા પરનો લોડ ઓછો કરે છે.
-
કેવી રીતે કરવી: પીઠના બળે ચતા સૂઈ જાઓ. એક પગને ઘૂંટણમાંથી સહેજ વાળો અને બીજા પગને બિલકુલ સીધો રાખો. હવે સીધા પગને ધીમે-ધીમે જમીનથી આશરે ૧૨ ઇંચ જેટલો ઉપર હવામાં ઉઠાવો. થોડી સેકન્ડ હવામાં રોકી રાખ્યા બાદ ધીમેથી પગ નીચે લાવો.
૩. હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ (Hamstring Stretch)
પગની પાછળના સ્નાયુઓ (હેમસ્ટ્રિંગ્સ) જો કડક થઈ ગયા હોય, તો ઘૂંટણ પર દબાણ વધે છે. આ સ્ટ્રેચિંગ તે સ્નાયુઓને લવચીક બનાવે છે.
-
કેવી રીતે કરવી: જમીન પર ચતા સૂઈ જાઓ. એક પગને ઉપર ઉઠાવીને તમારા બંને હાથ અથવા ટુવાલની મદદથી સાથળના પાછળના ભાગને પકડો. હવે ધીમે-ધીમે પગને ઉપરની તરફ સીધો કરવાનો પ્રયત્ન કરો જેથી પાછળના સ્નાયુઓ ખેંચાય (Stretch થાય).
૪. હીલ સ્લાઇડ્સ (Heel Slides)
આ કસરત ઘૂંટણની મોશન (હલનચલન કરવાની ક્ષમતા) સુધારવા માટે અત્યંત ઉપયોગી છે.
-
કેવી રીતે કરવી: પીઠના બળે સીધા સૂઈ જાઓ. હવે તમારા એક પગના ઘૂંટણને વાળો અને એડી (Heel) ને જમીન પર ઘસતા-ઘસતા પાછળ નિતંબ (Butt) તરફ લાવવાનો પ્રયત્ન કરો. ત્યારબાદ ધીમેથી પગને ફરી સીધો કરો.
૫. કાફ સ્ટ્રેચ (Calf Stretch)
પગની પિંડલીઓ (કાફ મસલ્સ) માં જો જકડન હોય, તો તેની સીધી અસર ઘૂંટણના જોઈન્ટ્સ પર પડે છે.
-
કેવી રીતે કરવી: દીવાલની સામે ઊભા રહો અને બંને હાથ દીવાલ પર ટેકવો. જે પગમાં દુખાવો હોય તેને પાછળની તરફ સીધો રાખો અને એડી જમીન પર અડેલી હોવી જોઈએ. હવે ધીમેથી આગળની તરફ નમો (Lean Forward) જેથી પાછળના પગની પિંડલીમાં સરસ ખેંચાણ અનુભવાય.
૬. સ્ટેપ-અપ્સ (Step-Ups)
આ કસરત ઘૂંટણની સ્થિરતા અને શરીરનું સંતુલન સુધારવા માટે બેસ્ટ માનવામાં આવે છે.
-
કેવી રીતે કરવી: ઘરમાં રહેલા નાના સ્ટૂલ અથવા એકાદ પગથિયાં (Low Box) નો ઉપયોગ કરો. જે પગમાં દુખાવો કે તકલીફ હોય તે પગને પહેલા સ્ટૂલ પર મૂકો અને તેના પર વજન દઈને ઉપર ચઢો, ત્યારબાદ બીજો પગ ઉપર લાવો. આ જ રીતે ધીમેથી નીચે ઉતરો.
૭. ક્લેમશેલ્સ (Clamshells)
નિતંબ અને કમરની આસપાસના સ્નાયુઓ નબળા હોવાને કારણે પણ ઘૂંટણ દુખે છે. આ કસરત હિપ સ્ટેબિલિટી વધારે છે.
-
કેવી રીતે કરવી: પડખું ફરીને (Side પર) સૂઈ જાઓ અને બંને ઘૂંટણને સહેજ વાળો. બંને પગના પંજા એકબીજા સાથે અડેલા રાખવાના છે. હવે પંજા હલાવ્યા વગર, ઉપરના ઘૂંટણને ધીમેથી છત તરફ ઉપર ઉઠાવો (જેમ છીપ ખુલે તેમ) અને પછી નીચે લાવો.
૮. હિપ એબડક્શન (Hip Abduction)
આ કસરત સાથળની બહારના સ્નાયુઓ અને હિપ્સને ટોન કરીને ઘૂંટણને મજબૂત સપોર્ટ પૂરો પાડે છે.
-
કેવી રીતે કરવી: એક પડખે સીધા સૂઈ જાઓ. નીચેનો પગ સહેજ વાળી શકો છો. હવે ઉપરના પગને બિલકુલ સીધો રાખીને ધીમે-ધીમે છત તરફ ઉપરની દિશામાં ઉઠાવો. થોડીવાર રોકાયા બાદ ધીમેથી મૂળ સ્થિતિમાં લાવો.
ખાસ સાવચેતી અને સલાહ
કોઈપણ કસરતની શરૂઆત હંમેશાં ધીમેથી કરો. શરૂઆતમાં દરેક કસરતના ૫ થી ૧૦ રેપિટિશન (પુનરાવર્તન) કરો અને ધીમે-ધીમે ક્ષમતા મુજબ વધારો. જો કોઈ કસરત કરતી વખતે ઘૂંટણનો દુખાવો અચાનક વધી જાય, તો તે કસરત તરત જ બંધ કરી દેવી. જો તમને ઘૂંટણમાં ગંભીર સોજો હોય, લિગામેન્ટ ઈન્જરી (Ligament Injury) હોય કે ઓપરેશન કરાવેલું હોય, તો આમાંથી કોઈ પણ કસરત શરૂ કરતા પહેલાં તમારા ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટર અથવા લાયસન્સ ધરાવતા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ અચૂક લેવી. રોજ સવાર-સાંજ નિયમિત આ કસરતો કરવાથી થોડા જ દિવસોમાં ઘૂંટણના દુખાવામાં નોંધપાત્ર રાહત જોવા મળશે.
