ઠંડીમાં આળસ છોડો અને ચાલો: સવારની 30 મિનિટની ચાલ શરીરને રાખશે રોગમુક્ત, વાત-કફ દોષ થશે સંતુલિત
નવા સંશોધનોની સર્વસંમતિ પુષ્ટિ કરે છે કે કસરત 24 કલાક ચરબીના ઓક્સિડેશનને વધારે છે જ્યારે તે શોષક પછીની સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે, જે ચયાપચય કાર્યક્ષમતા માટે નાસ્તા પહેલાનો સમય મહત્વપૂર્ણ બનાવે છે, ભલે કુલ દૈનિક કેલરી મેળ ખાતી હોય.
નવા તારણો કેટલાક રમતવીરો અને ફિટનેસ ઉત્સાહીઓમાં લાંબા સમયથી ચાલતી પ્રેક્ટિસને મજબૂત બનાવે છે: કસરતનો સમય તેના મેટાબોલિક ફાયદાઓને નોંધપાત્ર રીતે નિર્ધારિત કરે છે, ખાસ કરીને ચરબી ઘટાડવા અંગે. ઉર્જા-સંતુલિત પરિસ્થિતિઓ હેઠળ હાથ ધરવામાં આવેલા એક સખત અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 24 કલાક ચરબીનું ઓક્સિડેશન કસરત દ્વારા ત્યારે જ વધ્યું હતું જ્યારે સત્ર નાસ્તા પહેલાં કરવામાં આવ્યું હતું.
આ તારણો એ વિચારને પડકારે છે કે દિવસના કોઈપણ સમયે કસરત ચરબી ચયાપચય પર સમાન અસર કરે છે જો ઊર્જાનું સેવન અને ખર્ચ મેળ ખાય છે.
મેટાબોલિક ધાર: ઉપવાસ સવારની કસરત
સંશોધકોએ મેટાબોલિક ચેમ્બરમાં પરોક્ષ કેલરીમેટ્રીનો ઉપયોગ વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં 24 કલાકથી વધુ સમય માટે 10 યુવાન, બિન-સ્થૂળ પુરુષોનું નિરીક્ષણ કરવા માટે કર્યો: બેઠાડુ (નિયંત્રણ), અથવા 60 મિનિટ મધ્યમ કસરત (VO2max ના 50%) નાસ્તા પહેલાં (સવારે), લંચ પછી (બપોરે), અથવા રાત્રિભોજન પછી (સાંજે).
પરિણામો આશ્ચર્યજનક હતા:
સવારે વધારો: 24 કલાકમાં ચરબીનું ઓક્સિડેશન નોંધપાત્ર રીતે વધ્યું, નિયંત્રણ ટ્રાયલ દરમિયાન 456 kcal/દિવસથી સવારના કસરત ટ્રાયલ દરમિયાન 717 kcal/દિવસ થયું.
ભોજન પછી કોઈ અસર નહીં: જ્યારે લંચ અથવા ડિનર પછી કસરત કરવામાં આવી હતી, ત્યારે 24-કલાક ચરબીનું ઓક્સિડેશન સ્તર બેઠાડુ નિયંત્રણ ટ્રાયલ દરમિયાન જોવા મળતા સ્તર જેવું જ હતું (બપોરે 446 kcal/દિવસ અને સાંજે 432 kcal/દિવસ).
ઓળખાયેલ મુખ્ય પદ્ધતિ સવારના કસરત દ્વારા સર્જાયેલી ક્ષણિક ઊર્જા ખાધ હોવાનું જણાય છે. રાતોરાત ઉપવાસ પછી શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહ (ગ્લાયકોજેન) પહેલાથી જ ઓછું હોવાથી, ખાવું પહેલાં કસરત કરવાથી ગ્લાયકોજેન વધુ ઘટે છે. આ ક્ષણિક ખાધ, ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ સંતુલનમાં, 24-કલાક ચરબીના ઓક્સિડેશનમાં વધારો ઉત્તેજીત કરવા માટે સંકેત તરીકે કાર્ય કરે છે.
જો કસરત “શરીરની ચરબી બાળવા માટેની ગોળી” હોત, તો નિષ્ણાતો તારણ કાઢે છે, “તે ફક્ત ત્યારે જ અસરકારક હોત જ્યારે નાસ્તો પહેલાં અથવા પ્રતિબંધિત ખોરાકના વપરાશ સાથે લેવામાં આવે”.
- ચરબીથી આગળ: મોર્નિંગ વોક તમારા દિવસની શરૂઆત કેવી રીતે કરે છે
- જ્યારે વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસ ઉચ્ચ સ્તરના ચરબીના ઓક્સિડેશન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, ત્યારે રોજિંદા ચાલનારાઓ વહેલા ચાલવા સાથે સંકળાયેલા અસંખ્ય માનસિક અને શારીરિક ફાયદાઓ જણાવે છે:
- ઊંઘ અને ઉર્જાનું નિયમન: સવારના પ્રકાશમાં સંપર્ક સર્કેડિયન લયને મજબૂત બનાવે છે. સવારનો પ્રકાશ કોર્ટિસોલ (ચેતવણી હોર્મોન) માં વધારો કરે છે અને શરીરને લગભગ 12 કલાક પછી મેલાટોનિન (ઊંઘ હોર્મોન) મુક્ત કરવા માટે પ્રોગ્રામ કરે છે, જેના કારણે ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો થાય છે અને દિવસભર વધુ ઉર્જા મળે છે. લોકો ઘણીવાર ઝડપથી સૂઈ જાય છે અને સ્નૂઝ બટન દબાવવાનું બંધ કરે છે.
- માનસિક સ્પષ્ટતા અને મૂડ: બહાર દિવસની શરૂઆત સકારાત્મક સ્વર સેટ કરે છે. બહાર ઝડપી ચાલવાથી સતર્કતા વધી શકે છે, તણાવ ઓછો થઈ શકે છે, મૂડ સુધારી શકાય છે અને જ્ઞાનાત્મક કાર્યમાં વધારો થઈ શકે છે. તે માનસિક પ્રતિબિંબ અને સર્જનાત્મક વિચાર માટે સ્ક્રીન વિનાનો સમયગાળો પૂરો પાડે છે.
- સુધારેલ શિસ્ત: સવારે 8:00 વાગ્યા પહેલાં 4,000 પગલાં ચાલવા જેવી મોર્નિંગ વોક દિનચર્યા અપનાવવાથી, દિવસની શરૂઆતમાં એક નાની જીત હાંસલ કરવા જેવું લાગે છે, વધુ ઉત્પાદક, શિસ્તબદ્ધ દિવસ માટે માર્ગ નક્કી કરી શકાય છે.
એક વ્યક્તિએ શેર કર્યું કે 35-45 મિનિટની સવારની ચાલવાની દિનચર્યા અપનાવવાથી 15 અણધારી શોધો થઈ છે, જેમાં નોંધ્યું છે કે બહારનો સમય “દિવસનો પવિત્ર 45 મિનિટ” બની ગયો છે.
ચોક્કસ સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો માટે સમય
જ્યારે સવારની ચાલ ચરબી ઓક્સિડેશન અને નિયમિત નિર્માણ માટે પ્રભુત્વ ધરાવે છે, ત્યારે દિવસના અન્ય સમય ચોક્કસ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે:
ગ્લુકોઝ નિયંત્રણ: ભોજન પછી તરત જ ટૂંકા ચાલ (2-10 મિનિટ પણ), ખાસ કરીને બપોરના ભોજન અથવા રાત્રિભોજન પછી, રક્ત ખાંડના સ્તરને ઘટાડવા માટે ખૂબ અસરકારક છે. ચાલવા દરમિયાન સ્નાયુઓનું સંકોચન ઇન્સ્યુલિનથી સ્વતંત્ર રીતે ગ્લુકોઝ શોષણને ઉત્તેજીત કરે છે, સ્નાયુ કોષોને ફરતી ખાંડ સાફ કરવામાં અને સ્તરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે.
પાચન અને આરામ: ભોજન પછી ચાલવાથી પાચનમાં મદદ મળે છે, પોષક તત્વોના શોષણમાં મદદ મળે છે અને પેટનું ફૂલવું ઓછું થાય છે. સાંજની ચાલ શરીરને સૂવા માટે આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે, માનસિક તણાવ અને કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડે છે. જો કે, સૂવાના સમયની નજીક જોરદાર કસરત ટાળવી જોઈએ કારણ કે તે શરીરનું તાપમાન વધારી શકે છે, જે મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને અવરોધે છે.
બેઠાડુ સમય તોડવો: ઓફિસ કર્મચારીઓ માટે, જ્યારે પણ તમે ખૂબ લાંબા સમય સુધી બેઠા હોવ ત્યારે ચાલવું ફાયદાકારક છે, કારણ કે દિવસભર વચ્ચે-વચ્ચે ચાલવાથી લાંબા ગાળાના હૃદય સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થઈ શકે છે.
અંતિમ ચુકાદો: સુસંગતતા બધાને હરાવી દે છે
આખરે, નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે ચાલવા માટે કોઈ એક સાર્વત્રિક શ્રેષ્ઠ સમય નથી; તે વ્યક્તિગત લક્ષ્યો પર આધાર રાખે છે. જો પ્રાથમિકતા ચરબી ઘટાડવા અને આદત બનાવવાની હોય, તો ઝડપી સવારની ચાલ, ખાસ કરીને ઉપવાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો પ્રાથમિકતા બ્લડ-શુગર નિયંત્રણની હોય, તો ભોજન પછી 10-30 મિનિટ ચાલવું શ્રેષ્ઠ છે.
સમય ગમે તે હોય, એકંદર સ્વાસ્થ્ય, રક્તવાહિની તંદુરસ્તી અને વજન વ્યવસ્થાપન માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ તત્વ સુસંગતતા અને વોલ્યુમ (દર અઠવાડિયે મિનિટ) છે. થોડી માત્રામાં પ્રવૃત્તિ પણ ફાયદાકારક છે. જેમ એક નિષ્ણાતે નોંધ્યું છે: “પાલન સૈદ્ધાંતિક ફાયદાઓને વટાવી જાય છે”. જો શક્ય હોય તો, સવાર અને સાંજની ગતિવિધિઓનું સંયોજન ચયાપચય, માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને ઊંઘમાં ફાયદા ફેલાવે છે.
