ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ સવારે નાસ્તામાં શું ખાવું? આ 7 હેલ્ધી ફૂડ્સ બ્લડ સુગર કંટ્રોલ કરવામાં કરશે મદદ
આજના સમયમાં ડાયાબિટીસ એક સામાન્ય પરંતુ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા બની રહી છે. બદલાતી જીવનશૈલી, ખાવા-પીવાની ખોટી આદતો અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ તેના મુખ્ય કારણોમાં સામેલ છે. ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સવારનો નાસ્તો ખૂબ જ મહત્ત્વનો છે. સવારે આપણે શું ખાઈએ છીએ તેની અસર આખા દિવસના બ્લડ સુગર લેવલ પર પડી શકે છે. તેથી જો તમે ડાયાબિટીસથી પીડિત છો, તો નાસ્તાની પસંદગી કરતી વખતે ખાસ કાળજી રાખવી જરૂરી છે.
ઘણા લોકો સવારની શરૂઆત ચા-બિસ્કિટ, બ્રેડ, સમોસા કે બટાકાના પરોઠાથી કરે છે. પરંતુ આવી વસ્તુઓમાં રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ખાંડનું પ્રમાણ વધારે હોઈ શકે છે, જેના કારણે બ્લડ સુગર ઝડપથી વધી શકે છે. તો ચાલો જાણીએ કે ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ સવારે કઈ વસ્તુઓને પોતાના નાસ્તામાં સામેલ કરવી જોઈએ.
1. ઓટ્સ ખાવાથી મળશે ફાઇબર
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઓટ્સ એક સારો નાસ્તો બની શકે છે. તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છે, જે પાચનક્રિયાને ધીમી કરવામાં અને બ્લડ સુગરના વધારાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. સવારે દૂધ અથવા પાણીમાં બનાવેલા સાદા ઓટ્સમાં થોડાં બદામ અને બીજ ઉમેરીને ખાઈ શકાય છે. જોકે તેમાં ખાંડ ઉમેરવાનું ટાળવું જોઈએ.
2. બેસન અને મગની દાળના ચીલા
જો તમને ગુજરાતી નાસ્તો પસંદ હોય તો બેસન કે મગની દાળના ચીલા ઉત્તમ વિકલ્પ બની શકે છે. તેમાં પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્ત્વો મળે છે. ચીલામાં ડુંગળી, ટામેટાં, મેથી અને અન્ય લીલાં શાકભાજી ઉમેરીને તેને વધુ પૌષ્ટિક બનાવી શકાય છે. તેને ઓછા તેલમાં બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.
3. ફણગાવેલા કઠોળનું સેવન કરો
મગ, ચણા અને અન્ય કઠોળને ફણગાવીને ખાવાથી શરીરને ફાઇબર, પ્રોટીન અને વિવિધ પોષક તત્ત્વો મળે છે. સવારે એક વાટકી ફણગાવેલા મગમાં કાકડી, ટામેટાં અને લીંબુ ઉમેરીને હેલ્ધી સલાડ બનાવી શકાય છે. તે પેટ ભરેલું રાખવામાં પણ મદદ કરે છે.
4. બદામ અને અખરોટ ખાઓ
બદામ અને અખરોટમાં હેલ્ધી ફેટ્સ, ફાઇબર અને પ્રોટીન હોય છે. મર્યાદિત માત્રામાં તેનું સેવન કરવાથી લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહે છે. સવારે નાસ્તા સાથે થોડાં બદામ કે અખરોટ ખાઈ શકાય છે. જોકે વધુ પડતું સેવન કરવાનું ટાળવું જોઈએ.
5. દહીં અને પનીરનો સમાવેશ કરો
સાદું અને ખાંડ વગરનું દહીં ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારો વિકલ્પ બની શકે છે. તેમાં પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ મળે છે. તેવી જ રીતે ઓછા તેલમાં બનાવેલું પનીર પણ નાસ્તામાં સામેલ કરી શકાય છે. દહીં સાથે શાકભાજી અથવા મર્યાદિત પ્રમાણમાં આખું ફળ લઈ શકાય છે.
6. આખાં ફળો ખાવાની આદત પાડો
ફળોમાં કુદરતી ખાંડ હોવા છતાં તેમાં ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજો પણ હોય છે. જામફળ, સફરજન અને નાશપતી જેવા ફળો મર્યાદિત માત્રામાં ખાઈ શકાય છે. જોકે ફળોનો જ્યૂસ પીવાને બદલે આખું ફળ ખાવું વધુ યોગ્ય છે, કારણ કે જ્યૂસમાં ફાઇબર ઓછું હોય છે અને તે ઝડપથી પીવાઈ જાય છે.
7. શાકભાજી અને આખા અનાજનો નાસ્તો કરો
ઘઉંના લોટની રોટલી, દલિયા અને શાકભાજીનો ઉપમા જેવા વિકલ્પો નાસ્તામાં લઈ શકાય છે. તેમાં ફાઇબર વધારવા માટે ગાજર, વટાણા, મેથી અને અન્ય લીલાં શાકભાજી ઉમેરો. સાથે પ્રોટીનનો કોઈ સારો સ્ત્રોત રાખવાથી નાસ્તો વધુ સંતુલિત બને છે.
નાસ્તા સાથે આ બાબતોનું પણ રાખો ધ્યાન
ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ માત્ર શું ખાવું તે જ નહીં, પરંતુ કેટલું ખાવું અને ક્યારે ખાવું તેનું પણ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. નાસ્તામાં વધુ પડતી ખાંડ, મીઠાઈ, બિસ્કિટ, પેકેટવાળા જ્યૂસ અને તળેલી વસ્તુઓ ટાળવી જોઈએ. ચા કે કોફીમાં ખાંડ ઉમેરવાનું પણ ઓછું કરવું જોઈએ.
આ ઉપરાંત નાસ્તા પછી 10થી 15 મિનિટ હળવું ચાલવું અથવા શરીરને સક્રિય રાખવું ફાયદાકારક બની શકે છે. નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ બ્લડ સુગર મેનેજ કરવામાં મદદરૂપ થાય છે.
