બાળકોના ક્રેવિંગ્સને સંતોષવા માટે સોયા-પનીર અને લીલા શાકભાજીથી ભરપૂર ચટપટી મંચુરિયન ગ્રેવી
આજના ફાસ્ટ ફૂડના યુગમાં ચાઈનીઝ વાનગીઓ, ખાસ કરીને મંચુરિયનનું નામ સાંભળતા જ નાના-મોટા સૌ કોઈના મોંમાં પાણી આવી જાય છે. જોકે, બજારમાં કે રેસ્ટોરન્ટમાં મળતા પરંપરાગત મંચુરિયનમાં મોટા પ્રમાણમાં મેંદો, કલર અને ‘અજીનોમોટો’ (મોનોસોડિયમ ગ્લુટામેટ) નો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, તેને તેલમાં ડીપ-ફ્રાય કરવામાં આવતું હોવાથી તે કેલરીથી ભરપૂર હોય છે, જે વજન વધારે છે અને સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે. આ જ કારણે વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો કે જિમ જતા ફિટનેસ ફ્રીક્સ પોતાના ડાયેટમાંથી ચાઈનીઝ ફૂડને સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી દે છે. પરંતુ હવે ક્રેવિંગ્સને દબાવવાની કોઈ જરૂર નથી. તમે ઘરે જ અત્યંત સરળતાથી, પ્રોટીનથી ભરપૂર અને ન્યૂનતમ તેલનો ઉપયોગ કરીને સ્વાદિષ્ટ ‘સોયા પનીર મંચુરિયન’ બનાવી શકો છો, જે તમારા સ્વાદને જાળવી રાખવાની સાથે વજન પણ વધવા નહીં દે.
પ્રોટીનનો પાવરહાઉસ: જરૂરી સામગ્રી
આ હેલ્ધી મંચુરિયન બનાવવા માટે કોઈ જટિલ સામગ્રીની જરૂર નથી, ઘરમાં ઉપલબ્ધ પૌષ્ટિક વસ્તુઓથી જ તે તૈયાર થઈ જાય છે:
-
બાફેલા સોયા ચંક્સ: ૧ કપ
-
છીણેલું પનીર: અડધો કપ
-
ઝીણી સમારેલી ડુંગળી: ૧ નંગ
-
ચોખાનો લોટ અથવા ઓટ્સ પાવડર (બાઈન્ડિંગ માટે): ૨ થી ૩ ચમચી
-
આદુ (અડધો ઇંચ) અને લીલા મરચાં: ૨ નંગ
-
સોયા સોસ: ૧ ચમચી અને સ્વાદ મુજબ મીઠું
-
ગ્રેવી માટે: તેલ (૩ ચમચી), ઝીણું સમારેલું લસણ, ડુંગળી, કેપ્સિકમ અને કોથમીર
-
સોસનું મિશ્રણ: ટોમેટો કેચઅપ, ગ્રીન ચિલી સોસ, વિનેગર, પેપ્રિકા, ગાર્લિક પાવડર અને અડધો કપ પાણી
હાઇ પ્રોટીન મંચુરિયન બનાવવાની સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ રીત
પ્રથમ સ્ટેપ (હેલ્ધી બોલ્સ તૈયાર કરવા):
સૌ પ્રથમ, એક કપ બાફેલા સોયા ચંક્સ લો અને તેમાંથી હાથની મદદથી બધું જ પાણી બરાબર નીચોવી લો. સોયા ચંક્સ સંપૂર્ણપણે ડ્રાય થઈ જાય એટલે તેને મિક્સર જારમાં નાખીને હળવા ક્રશ (કિમો) કરી લો. હવે એક મોટા મિક્સિંગ બાઉલમાં આ ક્રશ કરેલા સોયા ચંક્સ, અડધો કપ છીણેલું તાજું પનીર, ઝીણી સમારેલી ડુંગળી, લીલા મરચાં, આદુ અને કોથમીર ઉમેરો.
આ મિશ્રણને બાઈન્ડિંગ આપવા માટે મેંદાને બદલે ૨ થી ૩ ચમચી ઓટ્સ પાવડર અથવા ચોખાનો લોટ ઉમેરો. સાથે એક ચમચી સોયા સોસ અને સ્વાદ મુજબ મીઠું નાખી લોટની જેમ બરાબર મિક્સ કરી લો. આ મિશ્રણમાંથી નાના-નાના ગોળ બોલ્સ તૈયાર કરો. હવે આ બોલ્સને તેલમાં તળવાને બદલે અપ્પે પેન (Appe Pan) માં સહેજ તેલ લગાવીને અથવા એર ફ્રાયર/ઓવનમાં ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી શેકી લો. આનાથી કેલરીનું પ્રમાણ ૮૦% સુધી ઘટી જશે.
બીજું સ્ટેપ (ચટપટી ગ્રેવી અને ફાઇનલ મિશ્રણ):
ગ્રેવી બનાવવા માટે સૌથી પહેલા એક નાની વાટકીમાં અડધો કપ પાણી લો. તેમાં સોયા સોસ, ટોમેટો કેચઅપ, ગ્રીન ચિલી સોસ, વિનેગર, પેપ્રિકા, ગાર્લિક પાવડર અને અડધી ચમચી ચોખાનો લોટ ઉમેરીને એકસરખું સ્મૂધ મિશ્રણ (સોસ) તૈયાર કરો જેથી તેમાં ગાંઠો ન રહે.
હવે એક કઢાઈમાં તેલ ગરમ કરો અને તેમાં ઝીણું સમારેલું લસણ સાંતળો. ત્યારબાદ ચોરસ સમારેલી ડુંગળી અને કેપ્સિકમ ઉમેરીને હાઇ ફ્લેમ પર માત્ર ૨ મિનિટ માટે ક્રન્ચી થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. હવે તૈયાર કરેલું સોસનું પાણી કઢાઈમાં ઉમેરો અને ગ્રેવી ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી તેને ઉકાળો. ગ્રેવી ઘટ્ટ થઈ જાય એટલે તેમાં અગાઉથી તૈયાર કરેલા સોયા-પનીરના મંચુરિયન બોલ્સ ઉમેરીને બરાબર ટોસ (મિક્સ) કરી લો. તમારી ગરમાગરમ, ટેસ્ટી અને સો ટકા હેલ્ધી હાઇ પ્રોટીન મંચુરિયન પીરસવા માટે તૈયાર છે.
ફિટનેસ લવર્સ માટે કેમ છે બેસ્ટ?
સોયા ચંક્સ અને પનીર બંને પ્લાન્ટ અને ડેરી પ્રોટીનનો ઉત્કૃષ્ટ સ્ત્રોત છે. ફ્રાઈંગને બદલે એર-ફ્રાય અથવા અપ્પે પેનનો ઉપયોગ કરવાથી આ ડીશ ફેટ-ફ્રી બને છે. તે શરીરમાં મસલ્સ બિલ્ડિંગમાં મદદ કરે છે અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે, જેથી બિનજરૂરી ઓવર-ઈટિંગથી બચી શકાય છે. આ ડિશ ડાયેટિંગ કરનારાઓ માટે બેસ્ટ ચિટ-મીલ સાબિત થઈ શકે છે.
