ડાયાબિટીસ એ આજની જીવનશૈલીનો એક ગંભીર હિસ્સો બની ગયો છે. જ્યારે શરીરમાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ખોરવાય છે, ત્યારે બ્લડ શુગર વધવા લાગે છે. જોકે, ગભરાવાને બદલે જો તમે તમારા આહારમાં યોગ્ય ફેરફાર કરો, તો આ બીમારીને ઘણી હદ સુધી નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પસંદગીમાં સાવધાની
ડાયાબિટીસ મેનેજમેન્ટમાં સૌથી મહત્વનો ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, કારણ કે તેની સીધી અસર બ્લડ ગ્લુકોઝ પર થાય છે. દર્દીઓએ હંમેશા કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને લો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ધરાવતા ખોરાક પર ભાર મૂકવો જોઈએ.
ચોખાના બદલે રોટલી: સફેદ ચોખાનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ઊંચો હોય છે, તેથી તેના બદલે ઘઉં, બાજરી અથવા જુવારની રોટલી વધુ ફાયદાકારક છે.
મિશ્ર લોટનો ઉપયોગ: માત્ર ઘઉંના લોટને બદલે તેમાં ચણાનો લોટ (બેસન) અથવા સોયાબીનનો લોટ ભેળવીને ‘મલ્ટિગ્રેન’ રોટલી બનાવવી જોઈએ.
બ્રાઉન રાઈસ: જો તમને ચોખા ખાવાનું ખૂબ મન હોય, તો સફેદ પોલિશ્ડ ચોખાને બદલે ફાઈબરથી ભરપૂર બ્રાઉન રાઈસનો મર્યાદિત ઉપયોગ કરો.
પ્રોટીન: સ્નાયુઓ અને ઇન્સ્યુલિન માટે જરૂરી
પ્રોટીન બ્લડ શુગર વધાર્યા વગર શરીરમાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રતિસાદને સુધારે છે. તે પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખવામાં પણ મદદ કરે છે.
ડેરી પ્રોડક્ટ્સ: દિવસની શરૂઆત એક ગ્લાસ મલાઈ વગરના (સ્કીમ્ડ) દૂધથી કરી શકાય છે. પનીર અને દહીં પણ સારા વિકલ્પો છે.
કઠોળ અને દાળ: મગ, અડદ, ચણા, મસૂર અને તુવેર દાળ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તમારા રોજિંદા ભોજનમાં ઓછામાં ઓછી એક વાટકી દાળ ચોક્કસ રાખો.
સુગર ફ્રી સપ્લિમેન્ટ્સ: જો તમે પ્રોટીન પાવડર લેવા માંગતા હોવ, તો ખાતરી કરો કે તે ખાસ ડાયાબિટીસ માટે બનાવેલ અને સુગર-ફ્રી હોય.
ફળો અને શાકભાજી: કુદરતી પોષણ
ડાયાબિટીસમાં ફળો ખાવા વર્જ્ય નથી, પરંતુ તેની પસંદગી અને ખાવાની રીત સાચી હોવી જોઈએ. ફળો અને શાકભાજીમાં વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટી-ઓક્સિડન્ટ્સ ભરપૂર હોય છે.
આખા ફળો વિરુદ્ધ જ્યુસ: હંમેશા આખા ફળ ખાવાનો આગ્રહ રાખો. ફળોના જ્યુસમાં ફાઈબર નીકળી જાય છે અને કુદરતી શર્કરા લોહીમાં ઝડપથી ભળે છે, જે ખતરનાક બની શકે છે.
સમયનું મહત્વ: ભોજન કર્યા પછી તરત જ ફળ ન ખાઓ. ફળ ખાવા માટે સવારનો નાસ્તો અથવા બપોરના ભોજન વચ્ચેનો સમય (Mid-morning) શ્રેષ્ઠ છે.
લો-GI ફળો: સફરજન, જામફળ, પપૈયું અને નાશપતી જેવા ફળો ડાયાબિટીસમાં હિતકારી છે. જ્યારે કેરી અને ચીકુ જેવા વધુ ગળ્યા ફળો ટાળવા જોઈએ.
શું ખાવું અને શું ટાળવું?
| શું ખાવું? (Best Options) | શું ન ખાવું? (Avoid) |
| લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને સલાડ | મેંદાની વસ્તુઓ (બિસ્કિટ, બ્રેડ, પિઝા) |
| આખા કઠોળ અને ફાઈબરયુક્ત ખોરાક | ઠંડા પીણાં (Soft Drinks) અને પેકેજ્ડ જ્યુસ |
| મેથીના દાણા અને તજ (Cinnamon) | ખાંડ, ગોળ અને મીઠાઈઓ |
| અખરોટ અને બદામ જેવા સૂકા મેવા | તળેલું અને વધુ પડતું મીઠું ધરાવતું ભોજન |
