દૂધ નથી ભાવતું? કોઈ વાંધો નહીં! કેલ્શિયમની ઉણપ દૂર કરવા ડાયટમાં સામેલ કરો આ સુપરફૂડ્સ
આપણા શરીરને મજબૂત અને સ્વસ્થ રાખવા માટે કેલ્શિયમ એક અનિવાર્ય પોષક તત્વ છે. સામાન્ય રીતે લોકો એવું માને છે કે જો હાડકાં અને દાંત મજબૂત કરવા હોય, તો માત્ર દૂધ જ એકમાત્ર વિકલ્પ છે. પરંતુ આ એક માન્યતા માત્ર છે. વિજ્ઞાન અને આહારશાસ્ત્ર મુજબ, એવા અનેક કુદરતી ખાદ્ય પદાર્થો છે જેમાં દૂધ કરતાં પણ વધુ માત્રામાં કેલ્શિયમ જોવા મળે છે. કેલ્શિયમ માત્ર હાડકાં માટે જ નહીં, પણ સ્નાયુઓ, જ્ઞાનતંતુઓ અને હૃદયના ધબકારાને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
અહીં એવા કેટલાક પદાર્થોની યાદી છે જે દૂધનો ઉત્તમ વિકલ્પ બની શકે છે:
1. મોઝરેલા ચીઝ: સ્વાદ અને તાકાતનો સંગમ
જો તમને ઈટાલિયન ફૂડ ગમતું હોય, તો મોઝરેલા ચીઝ તમારા માટે કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. એક કપ મોઝરેલા ચીઝમાંથી આશરે 1.7 ગ્રામ જેટલું કેલ્શિયમ મળી શકે છે. તે પ્રોટીનનો પણ સારો સ્ત્રોત છે, જે સ્નાયુઓના વિકાસમાં મદદ કરે છે. જોકે, ચીઝમાં ફેટ (ચરબી)નું પ્રમાણ વધુ હોવાથી તેને મર્યાદિત માત્રામાં ખાવું હિતાવહ છે.
2. ટોફુ: દૂધ કરતાં પણ ચડિયાતું
સોયાબીનમાંથી બનતું ‘ટોફુ’ શાકાહારી અને ખાસ કરીને ‘વેગન’ ડાયટ ફોલો કરતા લોકો માટે વરદાન સમાન છે. નિષ્ણાતોના મતે, એક કપ ટોફુમાં એક ગ્લાસ દૂધ કરતાં પણ વધુ કેલ્શિયમ હોય છે. તમે તેને સલાડમાં, સબ્જી બનાવીને કે સ્નેક્સ તરીકે પણ ખાઈ શકો છો. તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારું માનવામાં આવે છે.
3. ચિયા સીડ્સ: નાના બીજ, મોટા ફાયદા
છેલ્લા થોડા સમયથી ‘સુપરફૂડ’ તરીકે લોકપ્રિય થયેલા ચિયા સીડ્સ કેલ્શિયમનો ખજાનો છે. એક કપ ચિયા સીડ્સમાં લગભગ 1.5 ગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. આ ઉપરાંત તેમાં ફાઈબર, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ અને એન્ટી-ઓક્સિડન્ટ્સ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. જો તમે દરરોજ માત્ર એક ચમચી ચિયા સીડ્સ પણ પલાળીને ખાઓ, તો શરીરની કેલ્શિયમની જરૂરિયાત ઘણી ખરી પૂરી થઈ શકે છે.
4. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી: કુદરતી પોષણ
લીલા શાકભાજી હંમેશા સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ ગણાય છે. કેલ (Kale) અને ટર્નિપ ગ્રીન્સ (શલગમના પાન) માં કેલ્શિયમ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે.
એક કપ કેલમાં અંદાજે 622 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.
બે કપ ટર્નિપ ગ્રીન્સ ખાવાથી લગભગ 394 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મળે છે.
નિયમિત રીતે આ શાકભાજીનું સેવન કરવાથી હાડકાંની ઘનતા વધે છે અને શરીરને જરૂરી વિટામિન્સ પણ પ્રાપ્ત થાય છે.
5. સૂકા અંજીર: સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ
સૂકા મેવાઓમાં અંજીર કેલ્શિયમનો ખૂબ જ સારો સ્ત્રોત છે. તેમાંથી લગભગ 397 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મળી રહે છે. આ ઉપરાંત તેમાં પોટેશિયમ અને ફાઈબર પણ હોય છે, જે પાચનતંત્રને સુધારે છે અને હૃદયને સ્વસ્થ રાખે છે. સવારના નાસ્તામાં કે સાંજે ભૂખ લાગે ત્યારે અંજીર ખાવું એ એક હેલ્ધી સ્નેક છે.
6. દહીં: પાચન અને કેલ્શિયમ બંનેમાં બેસ્ટ
જો તમને દૂધ નથી ભાવતું પણ દહીં ભાવે છે, તો આ સૌથી સારી વાત છે. એક કપ દહીંમાં અંદાજે 311 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. દહીંમાં રહેલા પ્રોબાયોટિક્સ (સારા બેક્ટેરિયા) પેટને સાફ રાખે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે. ઉનાળામાં દહીંનું સેવન શરીરને ઠંડક પણ આપે છે.
કેલ્શિયમની ઉણપને હળવાશથી ન લો
શરીરમાં કેલ્શિયમ ઓછું થવા લાગે ત્યારે તેના લક્ષણો તરત દેખાતા નથી, પરંતુ લાંબા ગાળે તે જોખમી બની શકે છે.
નબળા હાડકાં: ઓસ્ટિયોપોરોસિસ જેવી બીમારીઓ થઈ શકે છે.
સ્નાયુઓમાં દુખાવો: વારંવાર સ્નાયુઓ ખેંચાવા કે દુખાવો થવો.
થાક અને અશક્તિ: પૂરતી ઊંઘ લીધા પછી પણ થાકનો અનુભવ થવો.
દાંતની સમસ્યા: દાંત જલ્દી સડવા કે નબળા પડવા.
