રાત્રે સારી ઊંઘ માટે અપનાવો આ સરળ આદતો, સવારે ઉઠશો તો શરીર-મગજ બંને રહેશે ફ્રેશ
આજની વ્યસ્ત જીવનશૈલીમાં ઊંઘની સમસ્યા સામાન્ય બની રહી છે. કામનો તણાવ, સતત મોબાઇલનો ઉપયોગ, અનિયમિત ખાવા-પીવાની ટેવ અને મોડે સુધી જાગવાની આદતને કારણે ઘણા લોકો રાત્રે પથારીમાં ગયા પછી પણ લાંબા સમય સુધી ઊંઘી શકતા નથી. કેટલાક લોકોને ઊંઘ આવે છે, પરંતુ રાત્રે વારંવાર આંખ ખુલી જાય છે, જ્યારે કેટલાક લોકો સવારે વહેલા જાગી જાય છે અને ત્યારબાદ ફરી ઊંઘ આવતી નથી.
સારી ઊંઘ માત્ર થાક દૂર કરવા માટે જ જરૂરી નથી. પૂરતી અને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ શરીર તથા મગજને આરામ આપવામાં મદદ કરે છે. બીજી તરફ, સતત ઊંઘ પૂરી ન થાય તો દિવસ દરમિયાન થાક, ચીડિયાપણું, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી અને કામ કરવાની ક્ષમતામાં ઘટાડો અનુભવાઈ શકે છે. પુખ્ત વયના મોટાભાગના લોકોને સામાન્ય રીતે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 7 કલાકની ઊંઘની જરૂર હોય છે.
એટલે ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માટે દવા લેતા પહેલાં તમારી રોજિંદી આદતો પર નજર કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. કેટલીક નાની બાબતોમાં ફેરફાર કરીને રાત્રે આરામદાયક ઊંઘ માટે અનુકૂળ વાતાવરણ બનાવી શકાય છે.
સૌથી પહેલા ઊંઘવાનો સમય નક્કી કરો
સારી ઊંઘ માટે સૌથી મહત્વની આદતોમાંની એક છે નિયમિત સમયપત્રક. દરરોજ શક્ય હોય ત્યાં સુધી એક જ સમયે સૂવાનો અને સવારે એક જ સમયે જાગવાનો પ્રયાસ કરો. વીકએન્ડ કે રજાના દિવસોમાં પણ આ સમયપત્રકમાં બહુ મોટો ફેરફાર ન કરવો વધુ સારું છે.
આવી નિયમિતતા શરીરની આંતરિક ઊંઘ-જાગવાની ઘડિયાળ એટલે કે સ્લીપ-વેક સાઇકલને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. થોડા દિવસોમાં જ શરીરને ચોક્કસ સમયે ઊંઘ આવવાની ટેવ પડવા લાગી શકે છે.
સૂતા પહેલાં મોબાઇલથી થોડું અંતર રાખો
રાત્રે પથારીમાં જઈને મોબાઇલ સ્ક્રોલ કરવો, વીડિયો જોવો કે સોશિયલ મીડિયા ચેક કરવું ઘણા લોકોની રોજિંદી ટેવ બની ગઈ છે. પરંતુ સૂતા પહેલાં લાંબા સમય સુધી સ્ક્રીન સામે રહેવું મનને વધુ સક્રિય રાખી શકે છે અને ઊંઘ આવવામાં વિલંબ થઈ શકે છે.
એટલે સૂવાના સમય પહેલાં મોબાઇલ, ટીવી, લેપટોપ અથવા અન્ય તેજ પ્રકાશવાળી સ્ક્રીનનો ઉપયોગ ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. તેના બદલે થોડું વાંચન, શાંત સંગીત અથવા આરામદાયક પ્રવૃત્તિ પસંદ કરી શકાય છે.
રાત્રે ખૂબ ભારે ભોજન ન કરો
સૂતા પહેલાં પેટ ભરાઈ જાય એટલું ભારે ભોજન કરવાથી પણ ઊંઘમાં ખલેલ પડી શકે છે. ખાસ કરીને ખૂબ મસાલેદાર, ચરબીયુક્ત અથવા વધારે પ્રમાણમાં ખાવાથી પાચન સંબંધિત અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે.
તેથી રાત્રિભોજન હળવું અને સંતુલિત રાખવાનો પ્રયાસ કરો. સૂવાના થોડા સમય પહેલાં બહુ મોટું ભોજન કરવાને બદલે શરીરને પચાવવા માટે પૂરતો સમય આપવો યોગ્ય છે.
સાંજ પછી ચા-કોફીનું પ્રમાણ ઘટાડો
ચા અને કોફી ઘણા લોકોના દિવસનો મહત્વનો ભાગ છે, પરંતુ તેમાં રહેલું કેફીન લાંબા સમય સુધી શરીરમાં સક્રિય રહી શકે છે. ખાસ કરીને સાંજ પછી અથવા સૂવાના નજીક કેફીનનું સેવન કરવાથી કેટલાક લોકોને ઊંઘ આવવામાં મુશ્કેલી થઈ શકે છે.
જો તમને રાત્રે ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યા રહેતી હોય તો બપોર પછી ચા-કોફીનું પ્રમાણ ઘટાડીને જુઓ. દરેક વ્યક્તિમાં કેફીનની અસર અલગ હોઈ શકે છે, તેથી તમારા શરીર પર તેની અસર સમજવી પણ જરૂરી છે.
દિવસ દરમિયાન શરીરને સક્રિય રાખો
દિવસભર શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાથી પણ રાત્રે સારી ઊંઘ મેળવવામાં મદદ મળી શકે છે. ચાલવું, કસરત કરવી, યોગ અથવા તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ જીવનશૈલીનો ભાગ બનાવી શકાય.
જોકે, ખૂબ જ ભારે કસરત સૂવાના એકદમ નજીક કરવી કેટલાક લોકો માટે ઊંઘમાં અડચણ બની શકે છે. તેથી દિવસ દરમિયાન કસરત કરવાનો સમય નક્કી કરવો વધુ યોગ્ય છે.
બેડરૂમનું વાતાવરણ આરામદાયક બનાવો
સારી ઊંઘ માટે માત્ર પથારી આરામદાયક હોવી પૂરતી નથી. રૂમનું વાતાવરણ પણ મહત્વનું છે. શક્ય હોય તો બેડરૂમને શાંત, અંધારું અને આરામદાયક તાપમાનવાળું રાખો.
બહારનો અવાજ વધારે હોય તો તેને ઓછો કરવાનો પ્રયાસ કરો. તેજ લાઇટ બંધ રાખવી અને સૂવાના સમયે ટીવી અથવા મોબાઇલ ચાલુ રાખવાની ટેવ ટાળવી પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે.
દિવસ દરમિયાન લાંબી ઊંઘ લેવાનું ટાળો
બપોરે થોડીવારની ઝપકી કેટલાક લોકોને તાજગી આપી શકે છે, પરંતુ લાંબી અથવા મોડી બપોર પછીની ઊંઘ રાત્રે ઊંઘ આવવામાં મુશ્કેલી ઊભી કરી શકે છે. ખાસ કરીને જેમને પહેલેથી જ રાત્રે ઊંઘની સમસ્યા હોય તેમણે દિવસ દરમિયાન લાંબી ઝપકી લેવાનું ટાળવું જોઈએ.
જો ઝપકી લેવી જરૂરી લાગે તો તેને ટૂંકી રાખવાનો પ્રયાસ કરી શકાય છે. Mayo Clinic મુજબ, સામાન્ય રીતે 20થી 30 મિનિટની ટૂંકી ઝપકી વધુ યોગ્ય માનવામાં આવે છે.
સૂતા પહેલાં મનને પણ આરામ આપો
ઘણી વખત શરીર થાકેલું હોય છે, પરંતુ મગજમાં દિવસભરની ચિંતા, કામ, પૈસા, પરિવાર કે આવતીકાલની જવાબદારીઓના વિચારો ચાલતા રહે છે. આવી સ્થિતિમાં ઊંઘ આવવામાં મુશ્કેલી થઈ શકે છે.
સૂતા પહેલાં થોડો સમય મનને શાંત કરવા માટે ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરત, હળવું વાંચન, શાંત સંગીત અથવા ધ્યાન જેવી આરામદાયક પ્રવૃત્તિ કરી શકાય છે. તમારી ચિંતાઓ કાગળ પર લખી રાખવાથી પણ કેટલાક લોકોને મન હળવું કરવામાં મદદ મળે છે.
પથારીમાં ગયા પછી ઊંઘ ન આવે તો શું કરવું?
ક્યારેક પથારીમાં ગયા પછી લાંબા સમય સુધી ઊંઘ આવતી નથી. આવી સ્થિતિમાં વારંવાર ઘડિયાળ જોતા રહેવું કે ઊંઘવા માટે પોતાની જાત પર દબાણ કરવું વધુ તણાવ પેદા કરી શકે છે.
જો લગભગ 20 મિનિટ સુધી ઊંઘ ન આવે તો પથારીમાંથી ઊઠીને ધીમી લાઇટમાં શાંત પ્રવૃત્તિ કરી શકાય છે. જ્યારે ફરી ઊંઘ આવવા લાગે ત્યારે પથારીમાં પાછા જવું. આ ટેવ શરીર અને મગજને પથારીને ઊંઘ સાથે જોડવામાં મદદ કરી શકે છે.
રોજ ઊંઘની દવા લેવી યોગ્ય નથી
રાત્રે ઊંઘ ન આવે ત્યારે પોતાની રીતે ઊંઘની દવા લેવાનું શરૂ કરવું યોગ્ય નથી. ઊંઘની સમસ્યા પાછળ તણાવ ઉપરાંત અન્ય તબીબી કારણો અથવા સ્લીપ ડિસઓર્ડર પણ હોઈ શકે છે. લાંબા સમયની અનિદ્રા માટે વર્તણૂક અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર તથા જરૂરિયાત મુજબ નિષ્ણાતની સારવાર વધુ યોગ્ય હોઈ શકે છે.
ક્યારે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી?
ક્યારેક એકાદ-બે રાત ઊંઘ ખરાબ થવી સામાન્ય હોઈ શકે છે. પરંતુ જો વારંવાર ઊંઘ આવવામાં મુશ્કેલી રહે, રાત્રે સતત આંખ ખુલતી રહે અથવા સવારે બહુ વહેલા જાગ્યા પછી ફરી ઊંઘ ન આવે તો તેને અવગણવું નહીં.
સંપૂર્ણ રાત સૂયા બાદ પણ દિવસ દરમિયાન વધારે ઊંઘ આવતી હોય, સતત થાક લાગતો હોય અથવા ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી થતી હોય તો પણ ડૉક્ટરની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
ખાસ કરીને જો કોઈ વ્યક્તિને જોરથી નસકોરાં આવે, ઊંઘ દરમિયાન શ્વાસ અટકતો હોય, હાંફીને જાગવું પડે અથવા રાત્રે વારંવાર શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય, તો સ્લીપ એપ્નિયા જેવી સમસ્યાની તપાસ માટે આરોગ્ય નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
સારી ઊંઘ માટે નાની આદતો મોટો ફેરફાર લાવી શકે
સારી ઊંઘ માટે કોઈ એક જ જાદુઈ ઉપાય નથી. નિયમિત ઊંઘનો સમય, સાંજ પછી કેફીન ઘટાડવું, સૂતા પહેલાં સ્ક્રીનથી અંતર રાખવું, હળવું ભોજન, દિવસ દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને શાંત બેડરૂમ—આ બધી બાબતો સાથે મળીને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે ઊંઘની સમસ્યા લાંબા સમય સુધી ચાલુ રહે તો તેને માત્ર થાક કે ખરાબ ટેવ માનીને અવગણવી નહીં. યોગ્ય સમયે તબીબી સલાહ લેવાથી સમસ્યાનું મૂળ કારણ શોધવામાં અને યોગ્ય સારવાર મેળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
