જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો આ સરળ પદ્ધતિ અજમાવો: દરરોજ 45 મિનિટ ચાલવાના 7 અદ્ભુત ફાયદા!
નવા વ્યાપક સંશોધનો પુષ્ટિ કરે છે કે ઝડપી અને સતત ચાલવું એ મુખ્ય ક્રોનિક રોગો સામે લડવા માટે એક શક્તિશાળી, ઓછા ખર્ચે હસ્તક્ષેપ છે, જે ઘણીવાર અન્ય સઘન કસરતો જેટલું અસરકારક સાબિત થાય છે.
તાજેતરની વ્યવસ્થિત સમીક્ષાઓ અને મેટા-વિશ્લેષણો આકર્ષક પુરાવા આપે છે કે ચાલવું, ખાસ કરીને ઝડપી અથવા મધ્યમ ગતિએ, ગહન અને આંકડાકીય રીતે નોંધપાત્ર સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે, જે આ વિચારને પડકારે છે કે આરોગ્ય લાભો ફક્ત પગલાઓની ગણતરી દ્વારા માપવામાં આવે છે.
કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને બ્લડ પ્રેશર સ્વાસ્થ્યમાં મુખ્ય લાભો
ઝડપી ચાલવાની કસરતને મધ્યમ તીવ્રતાની એરોબિક પ્રવૃત્તિ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. હાયપરટેન્શન (હાઈ બ્લડ પ્રેશર, SBP ≥ 140 mmHg અથવા DBP ≥ 90 mmHg તરીકે વ્યાખ્યાયિત) થી પીડાતા વ્યક્તિઓ માટે, ઝડપી ચાલવું બ્લડ પ્રેશરને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે.
હૃદય સ્વાસ્થ્ય માટેના મુખ્ય તારણોમાં શામેલ છે:
નોંધપાત્ર બ્લડ પ્રેશર ઘટાડો: વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણે પુષ્ટિ આપી છે કે સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર (SBP) ઘટાડવામાં ઝડપી ચાલવાની નોંધપાત્ર અસર છે. નિયમિત ઝડપી ચાલવાથી એન્ટિ-હાયપરટેન્સિવ દવાઓ પર નિર્ભરતાનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે, જોકે તે હાયપરટેન્શન માટે મોનોથેરાપીને બદલે નિવારણ તરીકે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
અવિરત હલનચલન એ મુખ્ય બાબત છે: લાંબા સમય સુધી ચાલવાથી, ખાસ કરીને 10-15 મિનિટ સુધી, હૃદય રોગ (CVD) નું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું થાય છે – ટૂંકા ચાલવાની તુલનામાં બે-તૃતીયાંશ સુધી. આ શોધ વ્યાપકપણે અપનાવવામાં આવેલા “દિવસમાં 10,000 પગલાં” ના ખ્યાલને પડકારે છે, જે ભાર મૂકે છે કે રક્તવાહિની લાભો માટે હલનચલનની ગુણવત્તા અને સુસંગતતા માત્ર જથ્થા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
બેઠાડુ પુખ્ત વયના લોકો માટે ફાયદા: અગાઉ બેઠાડુ કર્મચારીઓમાં ઓછી-આવર્તનવાળી વર્કસાઇટ વૉકિંગ પ્રોગ્રામ (45 મિનિટ, અઠવાડિયામાં બે વાર, મહત્તમ હૃદય દરના આશરે 62%) પણ SBP ઘટાડવા અને આઠ અઠવાડિયામાં શરીરની ચરબીની ટકાવારીમાં વધારો અટકાવવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું હતું.
ચાલવું: માનસિક સુખાકારી માટે પુરાવા-આધારિત સારવાર
માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે, સંશોધન સતત દર્શાવે છે કે ચાલવાના વિવિધ સ્વરૂપો ડિપ્રેશન અને ચિંતાના લક્ષણો ઘટાડવા માટે ખૂબ અસરકારક હસ્તક્ષેપ છે.
75 રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ્સ (RCTs) ની વ્યાપક પદ્ધતિસરની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે નિષ્ક્રિય નિયંત્રણોની તુલનામાં ચાલવાથી પુખ્ત વયના લોકોમાં ડિપ્રેસિવ અને ચિંતા બંને લક્ષણોમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે. મહત્વપૂર્ણ રીતે, ચાલવાની અસરો સક્રિય નિયંત્રણો સાથે તુલનાત્મક હોવાનું જાણવા મળ્યું, જેમાં અન્ય મધ્યમ-તીવ્રતા કસરતો (જેમ કે જોગિંગ, સાયકલિંગ, અથવા પ્રતિકાર તાલીમ) અને અન્ય પુરાવા-આધારિત હસ્તક્ષેપો (જેમ કે યોગ અથવા જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચાર) શામેલ હતા.
માનસિક સ્વાસ્થ્યની અન્ય આંતરદૃષ્ટિમાં શામેલ છે:
વ્યાપક અસરકારકતા: માનસિક સ્વાસ્થ્ય લાભો વિવિધ ચાલવાની લાક્ષણિકતાઓમાં જોવા મળ્યા, જેમાં આવર્તન, સમયગાળો, સ્થાન (ઘરની અંદર અથવા બહાર), અને ફોર્મેટ (જૂથ અથવા વ્યક્તિગત)નો સમાવેશ થાય છે.
ગંભીર લક્ષણો પર અસર: બેઝલાઇન પર હતાશ થયેલા સહભાગીઓએ હતાશ ન હોય તેવા લોકોની તુલનામાં હતાશાના લક્ષણોમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો દર્શાવ્યો, ક્લિનિકલ સેટિંગ્સ માટે ચાલવું એક ફાયદાકારક વ્યૂહરચના છે તેની પુષ્ટિ કરે છે.
મૂડથી આગળ: ચાલવાથી એન્ડોર્ફિન્સના પ્રકાશનને પ્રોત્સાહન મળે છે, કુદરતી મૂડ લિફ્ટર્સ જે તણાવ અને ચિંતા ઘટાડે છે. ચાલવા સહિત નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ, મગજમાં રક્ત પ્રવાહ અને ગ્લુકોઝ વધારીને સ્પષ્ટ વિચારસરણી, સુધારેલ ધ્યાન, યાદશક્તિ અને જ્ઞાનાત્મક કાર્યને ટેકો આપે છે. તે ઊંઘની પેટર્નને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જેનાથી આરામની ગુણવત્તા અને અવધિમાં સુધારો થાય છે.
ગતિનો ફાયદો: પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવું
જ્યારે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે સંશોધન સૂચવે છે કે ચાલવાની ગતિ ચાલવામાં વિતાવેલા સમય કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
500,000 થી વધુ પુખ્ત વયના લોકો સાથે સંકળાયેલા કોહોર્ટ અભ્યાસોના મેટા-વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે વધુ ઝડપથી ચાલવાથી પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકાય છે:
- ઝડપી ચાલવું (4 mph/6.4 કિમી પ્રતિ કલાકથી વધુ): ચાલવાની તુલનામાં પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના જોખમમાં આશરે 39% ઘટાડો સાથે સંકળાયેલ છે.
- એકદમ ઝડપી ચાલવું (3–4 mph/4.8–6.4 કિમી પ્રતિ કલાક): 24% ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે.
- ધીમી ગતિ (2–3 mph/3.2–4.8 કિમી પ્રતિ કલાક): 15% ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે.
ચાલવાથી ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા વધારીને અને સ્નાયુઓ દ્વારા ગ્લુકોઝનું શોષણ વધારીને રક્ત ખાંડના નિયમનમાં મદદ મળે છે, આમ ખાંડના સ્તરમાં વધારો અટકાવવામાં મદદ મળે છે. ગ્લુકોઝનો મહત્તમ ઉપયોગ કરવા માટે ભોજન પછી તરત જ (ખાસ કરીને રાત્રિભોજન) 10 થી 15 મિનિટની ટૂંકી ચાલનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
જાહેર આરોગ્ય અને દીર્ધાયુષ્ય
ચાલવું ખૂબ જ સુલભ છે, તેને કોઈ ખાસ સાધનોની જરૂર નથી, અને તેની ન્યૂનતમ આડઅસરો છે. રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો (CDC) દ્વારા ઝડપી ચાલવાની કસરતને 3.0 માઇલ પ્રતિ કલાક (અથવા 20 મિનિટ પ્રતિ માઇલ) ની ઓછામાં ઓછી ચાલવાની ગતિ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવી છે.
ક્રોનિક રોગોને રોકવા ઉપરાંત, મધ્યમ કસરત, જેમ કે ઝડપી ચાલવું, વૃદ્ધત્વ વિરોધી પ્રક્રિયાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે જે તમારા જીવનમાં ત્રણથી સાત વર્ષનો ઉમેરો કરી શકે છે.
સારાંશમાં: ચાલવાનું તબીબી હસ્તક્ષેપ તરીકે વિચારવાથી તેનું મહત્વ મજબૂત થઈ શકે છે. જેમ દવાનો એક નાનો, સુસંગત ડોઝ વિશાળ અસર કરી શકે છે, જેમાં સતત, ઝડપી અને અવિરત ચાલવાનો સમાવેશ થાય છે – જેમ કે દૈનિક 15-મિનિટનું પ્રિસ્ક્રિપ્શન લેવાથી – રક્તવાહિની, ચયાપચય અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય પ્રણાલીઓમાં શક્તિશાળી અને વૈવિધ્યસભર સ્વાસ્થ્ય લાભો મળે છે.
