વીકેન્ડની ઊંઘથી રિકવરી નથી થતી! ભારતમાં ૫૯% લોકો કરી રહ્યા છે આ મોટી ભૂલ
આજના ભાગદોડભર્યા જીવનમાં નોકરીયાત વર્ગ અને વિદ્યાર્થીઓમાં એક નવી જ દિનચર્યા જોવા મળી રહી છે. સોમવારથી શુક્રવાર સુધી કામના બોજ અને અભ્યાસના કારણે લોકો ખૂબ ઓછી ઊંઘ લે છે અને પછી શનિવાર-રવિવારે મોડે સુધી ઊંઘીને આ ‘ઊંઘની ખોટ’ (Sleep Debt) પૂરી કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. જોકે, આરોગ્ય નિષ્ણાતો અને તબીબો આ ટેવ સામે લાલબત્તી ધરી રહ્યા છે.
તબીબી સંશોધનો અનુસાર, સપ્તાહના અંતે લેવાતી વધારાની ઊંઘ તમને થોડા સમય માટે તાજગીનો અનુભવ કરાવી શકે છે, પરંતુ તે સળંગ અઠવાડિયા દરમિયાન થયેલા શારીરિક અને માનસિક નુકસાનને ક્યારેય સંપૂર્ણપણે સરભર કરી શકતી નથી. મગજની કાર્યક્ષમતા, શારીરિક સ્વાસ્થ્ય અને માનસિક શાંતિ માટે દરરોજ રાત્રે નિયમિત અને પૂરતી ઊંઘ લેવી જ અનિવાર્ય છે.
ભારતમાં ઝડપથી વધી રહી છે ‘સ્લીપ ડિપ્રાઇવેશન’ની સમસ્યા
અઠવાડિયા દરમિયાન ઓછી ઊંઘ લેવાની આ ટેવ ભારતીય સમાજમાં એક ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા બની રહી છે. તાજેતરમાં જ બહાર આવેલા “હાઉ ઇન્ડિયા સ્લીપ્સ” (How India Sleeps) નામના એક સર્વેક્ષણ મુજબ, દેશના લગભગ ૫૯ ટકા ભારતીયો દરરોજ રાત્રે ૬ કલાક કરતાં પણ ઓછી ઊંઘ લે છે. ગંભીર વાત એ છે કે, જે લોકો વીકેન્ડમાં વધુ ઊંઘીને આ ખાધ પૂરી કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, તેમાંથી પણ માત્ર અડધા લોકો જ તેમ કરી શકે છે.
આરોગ્ય ક્ષેત્રના નિષ્ણાતો સ્પષ્ટ કરે છે કે ઊંઘ એ કોઈ અઠવાડિયાના કલાકોનો સરવાળો નથી કે જેને ગમે ત્યારે પૂરો કરી શકાય. ઊંઘ એ એક જટિલ જૈવિક પ્રક્રિયા (Biological Process) છે, જે આપણા શરીરની આંતરિક ઘડિયાળ (Circadian Rhythm) મુજબ ચાલે છે અને દરરોજ રાત્રે શરીરને અંદરથી રિપેર કરવાનું કામ કરે છે.
શા માટે વીકેન્ડની વધારાની ઊંઘ પૂરતી નથી?
જ્યારે આપણે રાત્રે ગાઢ ઊંઘમાં હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરતું હોય છે જેને ભવિષ્ય માટે પાછળ ઠેલી શકાતા નથી. આ પ્રક્રિયાઓમાં મુખ્યત્વે નીચેની બાબતોનો સમાવેશ થાય છે:
-
યાદશક્તિ મજબૂત કરવી: દિવસ દરમિયાન શીખેલી અને અનુભવેલી બાબતોને મગજમાં યોગ્ય રીતે સંગ્રહિત કરવી.
-
મગજની સફાઈ: મગજમાં એકઠા થયેલા ઝેરી અને નકામા કચરા (Metabolic Waste) ને બહાર કાઢવો.
-
હોર્મોન્સનું સંતુલન: તણાવ (Stress) અને ભૂખને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સનું યોગ્ય પ્રમાણ જાળવવું.
-
રોગપ્રતિકારક શક્તિ: શરીરની ઇમ્યુનિટી વધારવી અને કોષોનું સમારકામ (Tissue Repair) કરવું.
જ્યારે આપણે સળંગ દિવસો સુધી ઓછી ઊંઘ લઈએ છીએ, ત્યારે આ તમામ પ્રક્રિયાઓ ખોરવાઈ જાય છે. શનિ-રવિમાં મોડે સુધી ઊંઘવાથી તમે સક્રિય થઈ શકો છો, પરંતુ આ કુદરતી જૈવિક કાર્યોની ગુણવત્તા અને સમયપત્રકને સંપૂર્ણપણે સામાન્ય બનાવી શકાતું નથી.
તાજગી અનુભવવી એટલે સંપૂર્ણ રિકવરી નથી!
મોટાભાગના લોકો રવિવારે મોડે સુધી ઊંઘ્યા પછી એવું માની લે છે કે તેમના અઠવાડિયાનો થાક ઉતરી ગયો છે અને શરીર પૂર્ણપણે રિકવર થઈ ગયું છે.
પરંતુ, સંશોધકો ચેતવણી આપે છે કે માત્ર ‘તાજગી અનુભવવી’ એ વાતની ગેરંટી નથી કે તમારું મગજ અને શરીર અઠવાડિયા દરમિયાન થયેલી ઊંઘની તંગીમાંથી સંપૂર્ણ મુક્ત થઈ ગયા છે. ‘લોન્ગીટ્યુડિનલ એજિંગ સ્ટડી ઇન ઇન્ડિયા’ (LASI) અને ‘ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ’ (ICMR) ના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સતત ઓછી ઊંઘ લેવાથી યાદશક્તિ, એકાગ્રતા અને નિર્ણય લેવાની ક્ષમતા પર ખૂબ માઠી અસર પડે છે. સતત ઊંઘની ઉણપ માત્ર દિવસનો થાક નથી લાવતી, પરંતુ તે માનસિક ક્ષમતા ઘટાડવાનું એક મોટું કારણ બને છે.
અિયમિત ઊંઘથી ‘સોશિયલ જેટ લેગ’નું જોખમ
અઠવાડિયાના દિવસોમાં વહેલા ઉઠવું અને વીકેન્ડમાં બપોર સુધી ઊંઘતા રહેવું, આ મોટો તફાવત શરીરની આંતરિક બાયોલોજિકલ ક્લોકને સંપૂર્ણપણે ખોરવી નાખે છે. આ સ્થિતિને તબીબી ભાષામાં “સોશિયલ જેટ લેગ” (Social Jet Lag) કહેવામાં આવે છે.
આ સ્થિતિના કારણે શરીરમાં નીચે મુજબના જોખમો ઉભા થાય છે:
-
શરીરમાં ધીમો સોજો (Low-grade Systemic Inflammation) આવવો.
-
હૃદયરોગ અને મેટાબોલિક (ચયાપચય) વિકૃતિઓનું જોખમ વધવું.
-
સોમવારે સવારે ઉઠવામાં ભારે તકલીફ પડવી અને આખો દિવસ આળસ રહેવી.
જો અઠવાડિયાના સાતેય દિવસ ઉઠવા અને સૂવાનો સમય એકસરખો રાખવામાં આવે, તો શરીરનું સરકેડિયન રિધમ (Circadian Rhythm) સંતુલિત રહે છે.
ઊંઘની ખાધ પૂરી કરવા કરતાં તેનાથી બચવું શ્રેષ્ઠ
તબીબો સલાહ આપે છે કે પાછળથી વધારે ઊંઘવાનો પ્રયાસ કરવા કરતાં દરરોજ પૂરતી ઊંઘ લેવાની આદત પાડવી જોઈએ. દરેક પુખ્ત વયના વ્યક્તિએ દરરોજ રાત્રે ૭ થી ૯ કલાકની ઊંઘ લેવી જ જોઈએ.
ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માટે આ સરળ ઉપાયો અપનાવી શકાય છે:
-
સૂવાના ઓછામાં ઓછા ૧ કલાક પહેલાં ટીવી, મોબાઈલ કે લેપટોપ જેવા સ્ક્રીનથી દૂર રહેવું.
-
સાંજના સમયે અથવા રાત્રે ચા, કોફી કે કેફીનયુક્ત પીણાં ન પીવા.
-
બેડરૂમમાં અંધારું, શાંતિ અને યોગ્ય તાપમાન જાળવવું.
-
દિવસ દરમિયાન નિયમિત કસરત કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી.
-
દરરોજ સવારે ઉઠવાનો સમય એકસરખો રાખવો (૩૦ મિનિટથી વધુ તફાવત ન હોવો જોઈએ).
જો તમને ખબર હોય કે આગામી અઠવાડિયું ખૂબ જ વ્યસ્ત રહેવાનું છે, તો પછીથી ઊંઘ પૂરી કરવાને બદલે અગાઉથી જ પૂરતી ઊંઘ લઈને શરીરને તૈયાર કરવું વધુ લાભદાયી છે.
ડોક્ટરની સલાહ ક્યારે લેવી?
જો તમને સતત ઊંઘ સંબંધિત સમસ્યાઓ નડતી હોય, તો તેને સામાન્ય ગણીને અવગણવી ન જોઈએ. જો નીચે મુજબના લક્ષણો દેખાય તો તબીબી તપાસ કરાવવી જરૂરી છે:
-
પથારીમાં ગયા પછી પણ લાંબા સમય સુધી ઊંઘ ન આવવી.
-
ખૂબ મોટા અવાજે ઘોરવું.
-
રાત્રે વારંવાર ઊંઘ ઉડી જવી.
-
પૂરતો સમય પથારીમાં વિતાવ્યા છતાં પણ દિવસ દરમિયાન અતિશય ઊંઘ આવવી.
આ લક્ષણો સ્લીપ ડિસઓર્ડરના હોઈ શકે છે, જેની યોગ્ય સારવાર કરાવવી જરૂરી છે.
