ફિઝિયોથેરાપી માત્ર ઈલાજ નહીં, પરંતુ તંદુરસ્ત અને સક્રિય રહેવાની જીવનશૈલી
લાખો લોકો કામકાજના જીવનમાં સતત વ્યસ્ત રહે છે, ત્યારે નિષ્ણાતો લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવા સાથે સંકળાયેલા સ્વાસ્થ્ય જોખમોનો સામનો કરવા માટે નિયમિત હલનચલન અને એર્ગોનોમિક ગોઠવણોની તાત્કાલિક જરૂરિયાત પર ભાર મૂકી રહ્યા છે, જેને ઘણીવાર “બેઠાડુ જીવનશૈલી” કહેવામાં આવે છે. તાજેતરના અપડેટમાં ડેસ્ક અને લેપટોપ પર કલાકો વાળીને વિતાવતા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તરફથી આવશ્યક, કાર્યક્ષમ ટિપ્સ પ્રકાશિત કરવામાં આવી છે, જેનો ઉદ્દેશ્ય કમરના નીચેના ભાગમાં દુખાવો, ગરદનની જડતા અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર જેવી ક્રોનિક સમસ્યાઓને ઘટાડવાનો છે.
ફિઝિયોથેરાપીને ફક્ત હાલના દુખાવા અથવા ઈજાની સારવાર તરીકે જ નહીં, પરંતુ લાંબા સમય સુધી પ્રવૃત્તિ અને આરોગ્ય જાળવવા માટે એક સરળ, સલામત અને અસરકારક જીવનશૈલી અભિગમ તરીકે પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે, જે ભવિષ્યની બીમારીઓને અટકાવે છે.
લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાના છુપાયેલા જોખમો
લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી ગંભીર સ્વાસ્થ્ય પરિણામો આવી શકે છે, જેમાં મેટાબોલિક પ્રવૃત્તિમાં મંદીનો સમાવેશ થાય છે જે હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કોલેસ્ટ્રોલમાં વધારો અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર જેવી ક્રોનિક સમસ્યાઓનું જોખમ વધારે છે. વધુમાં, ખુરશીમાં લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી ઘણીવાર ખરાબ મુદ્રા થાય છે, જેના કારણે પીઠનો દુખાવો, ગરદનમાં તાણ અને સ્નાયુઓના નીચલા પીઠ/ખભામાં દુખાવો થાય છે, જે આખરે યોગ્ય ગોઠવણી જાળવવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાને કારણે લોહીનો પ્રવાહ ઓછો થવાથી રક્ત પરિભ્રમણ પણ ઘટી શકે છે, ખાસ કરીને પગમાં, અને માનસિક થાક અને ઉત્પાદકતામાં ઘટાડો થઈ શકે છે.
૩૦ મિનિટની ગતિવિધિનો આદેશ
નિષ્ણાતોની સલાહનો મુખ્ય આધાર એ છે કે લાંબા સમય સુધી બેસવાનો સમય ટૂંકા ગાળાની પ્રવૃત્તિ સાથે તોડી નાખો. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ દર ૩૦-૪૦ મિનિટે ઊભા રહેવા, ચાલવા અથવા ખેંચવા માટે ૨-૩ મિનિટનો વિરામ લેવાની ભલામણ કરે છે, ભાર મૂકે છે કે લાંબા સમય સુધી બેસવું શરીર માટે હાનિકારક છે.
કાર્યદિવસમાં સમાવિષ્ટ કરવા માટેની ગતિવિધિ માર્ગદર્શિકામાં શામેલ છે:
• ૩૦ મિનિટનો નિયમ: તમારા શરીરને સક્રિય રાખવા અને લોહી વહેતું રાખવા માટે દર અડધા કલાકે એક થી બે મિનિટ માટે ઉભા થાઓ અને હલનચલન કરો, જેનાથી સંકળાયેલા સ્વાસ્થ્ય જોખમો ઓછા થાય છે.
• ૨૦-૮-૨ નિયમ: ૨૦ મિનિટ બેસો, આઠ મિનિટ ઊભા રહો અને બે મિનિટ ફરો. આ વધુ વારંવાર ઊભા રહેવા અને હળવી ગતિવિધિઓને પ્રોત્સાહન આપીને શારીરિક અને માનસિક થાકને રોકવામાં મદદ કરે છે.
• સક્રિય વિરામ: ચાલતી મીટિંગો, સીડીઓ ચઢવા અથવા પાણીની બોટલ ફરીથી ભરવા માટે વારંવાર ઉઠવા જેવી પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ કરો.
એર્ગોનોમિક વર્કસ્ટેશન બનાવવું
“સ્વસ્થ મુદ્રા” જાળવવા માટે શ્રેષ્ઠ કાર્યસ્થળ બનાવવું, એક કામચલાઉ હોમ ઓફિસ સેટઅપ પણ, ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જે શરીરના સંરેખણમાં સુધારો કરે છે અને સ્નાયુઓને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કાર્ય કરવા દે છે.
મુખ્ય એર્ગોનોમિક સેટઅપ આવશ્યકતાઓમાં શામેલ છે:
1. મોનિટર પોઝિશનિંગ: મોનિટર આંખોની સામે કેન્દ્રિત હોવું જોઈએ અને 20-30 ઇંચ દૂર સ્થિત હોવું જોઈએ. મહત્વપૂર્ણ રીતે, સ્ક્રીનની ટોચની ધાર (અથવા લેપટોપનો ઉપયોગ કરતી વખતે બ્રાઉઝર બાર) આંખના સ્તરે હોવી જોઈએ જેથી નીચે તરફ ન જોવામાં આવે અને ગરદન અને નીચલા પીઠ પર તણાવ ઓછો થાય. જો લેપટોપનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો, તો સ્ક્રીનની ઊંચાઈ વધારવા માટે પુસ્તકો અથવા સ્ટેન્ડનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારો અને બાહ્ય માઉસ અથવા કીબોર્ડનો ઉપયોગ કરો.
2. ખુરશી અને મુદ્રા: ખુરશી પીઠના નીચેના ભાગને ટેકો આપતી હોવી જોઈએ. આ પ્રાપ્ત કરવા માટે, કુદરતી કરોડરજ્જુના વળાંકો જાળવવા માટે પીઠના નીચેના ભાગ/કમરરેખા પર મૂકવામાં આવેલા રોલેડ ટુવાલ અથવા ઓશીકાનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. બેસતી વખતે, પીઠ સીધી અને ટેકોવાળી હોવી જોઈએ, ખભા આરામથી અને ગરદન કરોડરજ્જુ સાથે ગોઠવાયેલી હોવી જોઈએ.
૩. હાથપગનું સંરેખણ: ઘૂંટણ લગભગ ૯૦ ડિગ્રી સુધી વાળેલા હોવા જોઈએ, જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ અને નીચલા પગ લંબ હોવા જોઈએ. કોણી શરીરની નજીક રાખવી જોઈએ અને ૯૦ થી ૧૨૦ ડિગ્રી વચ્ચે વાળેલી હોવી જોઈએ. પગ ફ્લોર પર સપાટ રહેવા જોઈએ અથવા સ્થિર ફૂટરેસ્ટ દ્વારા ટેકો આપવો જોઈએ.
જડતા અને ‘કમ્પ્યુટર હંચ’ ને દૂર કરવા માટે કસરતો
જડતા અને નબળી સ્થિતિનો સામનો કરવા માટે, ખાસ કરીને ગરદન અને ખભામાં, નિયમિત સ્ટ્રેચિંગનો સમાવેશ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. સંશોધન સૂચવે છે કે સમયાંતરે કાર્યસ્થળ પર સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી પીડા ૭૨% સુધી ઓછી થઈ શકે છે અને તણાવ ઓછો થઈ શકે છે.
ડેસ્ક પર કરી શકાય તેવા સરળ સ્ટ્રેચ અને હલનચલનમાં શામેલ છે:
• ચિન રીટ્રેક્શન (“ડબલ ચિન”): આ ગરદનના પાછળના સ્નાયુઓને ખેંચે છે, જે ગરદનને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. દિવાલ સામે તમારી પીઠ રાખીને ઊભા રહો, હળવો ખેંચાણ અનુભવવા માટે તમારી ચિન અંદરની તરફ ખેંચો, ૧૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને ૧૦ વાર પુનરાવર્તન કરો.
• ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ સ્ટ્રેચ: કાન અને ખભા વચ્ચેના સ્નાયુઓમાં તણાવ દૂર કરવા માટે (ઘણીવાર તણાવ વહન સાથે સંકળાયેલ), સીધા આગળ જુઓ અને ધીમેધીમે તમારા માથાને એક ખભા તરફ નમાવો.
• ખભા શ્રગ્સ: બંને ખભા કાન તરફ ઉંચા કરો, પછી તેમને નીચે કરો, તણાવ દૂર કરવા માટે દરેક દિશામાં 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.
• પેક સ્ટ્રેચ: દરવાજામાં ઊભા રહીને, ફ્રેમ સામે હાથ રાખીને અને આગળ ઝૂકીને ગોળાકાર ખભા સાથે બેસવાથી કડક બનેલી છાતીના સ્નાયુઓને ખેંચો.
• મજબૂતીકરણ: રોઝ (વ્યાયામ બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને) જેવી કસરતો ઉપલા પીઠ અને ગરદનના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી સીધા મુદ્રા જાળવી રાખવાનું સરળ બને છે.
