40 વર્ષની ઉંમર પહેલાં જ ડાયાબિટીસથી બચવા થઈ જાઓ સાવધાન! રોજિંદી જીવનશૈલીમાં કરો આ 7 મોટા ફેરફાર, બ્લડ સુગર રહેશે કંટ્રોલમાં
એક સમય હતો જ્યારે ડાયાબિટીસને વધતી ઉંમરની બીમારી માનવામાં આવતી હતી, પરંતુ હવે પરિસ્થિતિ બદલાઈ રહી છે. આજના સમયમાં 25થી 35 વર્ષની ઉંમરના યુવાનો પણ ડાયાબિટીસના જોખમનો સામનો કરી રહ્યા છે. બેઠાડુ જીવન, ખાવાની ખોટી આદતો, વધતું વજન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ આ સમસ્યાના મુખ્ય કારણોમાં સામેલ છે.
ખાસ કરીને ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસ ધીમે ધીમે વિકસે છે. શરૂઆતમાં તેના લક્ષણો સ્પષ્ટ દેખાતા નથી, પરંતુ શરીરમાં બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધતું રહે છે. તેથી 40 વર્ષની ઉંમર થાય તેની રાહ જોવાને બદલે અત્યારથી જ સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
દિલ્હીની સી.કે. બિરલા હોસ્પિટલના ઇન્ટરનલ મેડિસિન નિષ્ણાત ડૉ. મનીષ અરોરાના જણાવ્યા અનુસાર, જો કોઈ વ્યક્તિ પ્રીડાયાબિટીસની સ્થિતિમાં હોય તો યોગ્ય આહાર અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરીને ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.
1. સફેદ ખાદ્ય પદાર્થોનું સેવન ઓછું કરો
રોજિંદા ભોજનમાં સફેદ ચોખા, મેંદો, સફેદ બ્રેડ અને બેકરીની વસ્તુઓનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. આવા રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બ્લડ સુગર ઝડપથી વધારી શકે છે. તેના બદલે બ્રાઉન રાઇસ, આખા અનાજ, બાજરી, જુવાર અને ફાઇબરયુક્ત ખોરાકને પ્રાથમિકતા આપો.
2. દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરો
શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે પ્રોટીન ખૂબ જરૂરી છે. દાળ, ચણા, મગ, ફણગાવેલા કઠોળ, પનીર અને દહીં જેવા ખોરાકને રોજિંદા આહારમાં સામેલ કરો. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખવામાં પણ મદદ કરે છે.
3. ભોજનની માત્રા પર ધ્યાન આપો
માત્ર શું ખાવું તે જ નહીં, પરંતુ કેટલું ખાવું તે પણ મહત્વનું છે. તમારી ભોજનની પ્લેટનો અડધો ભાગ લીલાં શાકભાજી અને સલાડથી ભરો. એક ચતુર્થાંશ ભાગમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક અને બાકીના ભાગમાં રોટલી કે ભાત રાખો.
ટીવી કે મોબાઇલ જોતી વખતે ભોજન કરવાની આદત ટાળો. ધીમે ધીમે ખોરાક ચાવીને ખાઓ અને પેટ ભરાઈ જાય ત્યારે જમવાનું બંધ કરો.
4. ભોજનના ક્રમમાં ફેરફાર કરો
નિષ્ણાતોના મતે, ભોજન કરતી વખતે સૌથી પહેલાં સલાડ અને શાકભાજી ખાવાં જોઈએ. ત્યારબાદ દાળ, ચણા કે પનીર જેવા પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક અને છેલ્લે રોટલી કે ભાત ખાઈ શકાય છે. આ રીતે ભોજન કરવાથી જમ્યા પછી બ્લડ સુગરમાં થતો અચાનક વધારો નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
ફળોના જ્યુસને બદલે આખાં ફળો ખાવાની આદત પાડો. જામફળ, સફરજન અને પપૈયા જેવા ફળો સારા વિકલ્પ છે.
5. 40 વર્ષની ઉંમર પહેલાં જ જરૂરી ટેસ્ટ કરાવો
ડાયાબિટીસનું જોખમ સમયસર જાણવા માટે નિયમિત હેલ્થ ચેકઅપ કરાવવો જરૂરી છે. ખાસ કરીને નીચેની તપાસ કરાવી શકાય છે:
- ફાસ્ટિંગ બ્લડ સુગર
- HbA1c ટેસ્ટ
- લિપિડ પ્રોફાઇલ
- બ્લડ પ્રેશર
- વજન અને કમરની માપણી
જો પરિવારમાં માતા-પિતા કે અન્ય નજીકના સભ્યોને ડાયાબિટીસ હોય અથવા તમારું વજન સતત વધી રહ્યું હોય તો ડૉક્ટરની સલાહથી વહેલી તકે તપાસ કરાવો.
6. ભોજનનો સમય નક્કી કરો
અનિયમિત સમયે ભોજન કરવાની આદત સ્વાસ્થ્યને અસર કરી શકે છે. દરરોજ નાસ્તો, બપોરનું ભોજન અને રાત્રિભોજન લગભગ એક જ સમયે કરવાનો પ્રયાસ કરો. રાત્રિનું ભોજન સૂવાના ઓછામાં ઓછા 2થી 3 કલાક પહેલાં કરી લેવું યોગ્ય છે.
ઠંડાં પીણાં, પેકેજ્ડ જ્યુસ, મીઠાઈઓ અને વધારે ખાંડવાળી વસ્તુઓનું સેવન પણ મર્યાદિત રાખો.
7. દરરોજ ચાલવાની આદત પાડો
ડાયાબિટીસથી બચવા માટે કસરત સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતોમાંની એક છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ ચાલવું, સાઇકલ ચલાવવી કે અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ.
ખાસ વાત એ છે કે દરેક મુખ્ય ભોજન પછી 10થી 15 મિનિટ ચાલવાની આદત પાડો. તેનાથી ભોજન પછી બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે. પૂરતી ઊંઘ લેવી અને તણાવ ઓછો રાખવો પણ એટલું જ જરૂરી છે.
ડાયાબિટીસથી બચવાની શરૂઆત આજથી જ કરો
ડાયાબિટીસ એક એવી બીમારી છે જે જીવનશૈલી સાથે સીધી રીતે જોડાયેલી છે. જોકે, માત્ર સારી જીવનશૈલી અપનાવવાથી દરેક વ્યક્તિમાં ડાયાબિટીસ અટકાવી શકાય તેની ખાતરી નથી. ઉંમર, આનુવંશિકતા અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય પરિબળો પણ તેમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
તેમ છતાં સંતુલિત આહાર, નિયમિત કસરત, યોગ્ય ઊંઘ અને સમયસર મેડિકલ તપાસ દ્વારા ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. યાદ રાખો, સ્વસ્થ રહેવા માટે 40 વર્ષની ઉંમરની રાહ જોવાની જરૂર નથી. તમારી નાની-નાની સારી આદતો જ ભવિષ્યમાં મોટો ફાયદો આપી શકે છે.
