મેનોપોઝ પછી મહિલાઓનાં હાડકાં કેમ નબળાં પડવા લાગે છે? જાણો કારણો, લક્ષણો અને હાડકાં મજબૂત રાખવાના ઉપાયો
મહિલાઓના જીવનમાં મેનોપોઝ એટલે કે રજોનિવૃત્તિ એક કુદરતી પ્રક્રિયા છે. સામાન્ય રીતે 45થી 55 વર્ષની ઉંમર દરમિયાન આ તબક્કો આવે છે. મેનોપોઝ દરમિયાન મહિલાઓના શરીરમાં અનેક હોર્મોનલ ફેરફારો થાય છે, જેની અસર માત્ર માસિક ધર્મ પર જ નહીં, પરંતુ હાડકાં, સ્નાયુઓ, ઊંઘ અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય પર પણ પડી શકે છે. ખાસ કરીને આ સમયગાળા પછી હાડકાંની મજબૂતી જાળવી રાખવી વધુ જરૂરી બની જાય છે.
ઘણી મહિલાઓને ઉંમર વધવાની સાથે સાંધામાં દુખાવો, કમરમાં તકલીફ અથવા શરીરમાં નબળાઈ અનુભવાય છે. જોકે, આ દરેક સમસ્યા મેનોપોઝને કારણે જ થતી હોય એવું નથી. કેટલીક વખત હાડકાંની ઘનતા ઘટતી હોવા છતાં શરૂઆતમાં કોઈ ખાસ લક્ષણ દેખાતું નથી. પરિણામે, સમસ્યા ગંભીર બને ત્યારે જ તેની જાણ થાય છે. તો ચાલો જાણીએ કે મેનોપોઝ પછી હાડકાં નબળાં પડવા પાછળ કયાં કારણો જવાબદાર છે અને આ સમયગાળામાં હાડકાંની સંભાળ કેવી રીતે રાખી શકાય.
1. મેનોપોઝ પછી હાડકાં નબળાં પડવાનું મુખ્ય કારણ શું છે?
મેનોપોઝ પછી હાડકાંની મજબૂતી ઘટવાનું એક મુખ્ય કારણ એસ્ટ્રોજન હોર્મોનના સ્તરમાં થતો ઘટાડો છે. એસ્ટ્રોજન મહિલાઓના પ્રજનન સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તેની ભૂમિકા હાડકાંને મજબૂત રાખવામાં પણ છે.
આ હોર્મોન હાડકાંમાં જૂના કોષો દૂર થવાની અને નવા હાડકાં બનવાની પ્રક્રિયા વચ્ચે સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે. મેનોપોઝ દરમિયાન એસ્ટ્રોજનનું પ્રમાણ ઘટતાં આ સંતુલન ખોરવાઈ શકે છે. પરિણામે, હાડકાંમાંથી ખનિજ તત્ત્વો ઝડપથી ઘટવા લાગે છે અને હાડકાંની ઘનતા ઓછી થઈ શકે છે.
આ ફેરફાર દરેક મહિલામાં એકસરખો હોતો નથી. કેટલીક મહિલાઓમાં હાડકાંની ઘનતા ધીમે ધીમે ઘટે છે, જ્યારે કેટલીકમાં મેનોપોઝ પછીના શરૂઆતના વર્ષોમાં હાડકાંનું નુકસાન વધુ ઝડપથી થઈ શકે છે. તેથી આ તબક્કામાં યોગ્ય આહાર, નિયમિત કસરત અને સમયસર આરોગ્ય તપાસનું મહત્ત્વ વધી જાય છે.
2. ઓસ્ટિયોપોરોસિસનું જોખમ કેમ વધે છે?
મેનોપોઝ પછી હાડકાંને લગતી જે સમસ્યા વિશે સૌથી વધુ સાવચેત રહેવાની જરૂર છે, તે છે ઓસ્ટિયોપોરોસિસ. આ એવી સ્થિતિ છે જેમાં હાડકાંની ઘનતા અને આંતરિક રચનાની મજબૂતી ઘટી જાય છે. તેના કારણે હાડકાં નબળાં બની શકે છે અને સામાન્ય રીતે ન થવો જોઈએ એવો નાનો આઘાત લાગવાથી પણ ફ્રેક્ચર થવાનું જોખમ વધી શકે છે.
ઓસ્ટિયોપોરોસિસની સૌથી મોટી મુશ્કેલી એ છે કે શરૂઆતના તબક્કામાં સામાન્ય રીતે કોઈ સ્પષ્ટ લક્ષણો જોવા મળતાં નથી. મહિલાને રોજિંદાં કામકાજ કરવામાં કોઈ ખાસ તકલીફ ન હોય, છતાં હાડકાંની ઘનતા ઘટતી હોઈ શકે છે.
ખાસ કરીને કરોડરજ્જુ, હિપ અને કાંડાનાં હાડકાંમાં ફ્રેક્ચર થવાનું જોખમ વધી શકે છે. ઉંમર વધવાની સાથે આ જોખમ વધુ મહત્ત્વનું બને છે. જોકે, મેનોપોઝ થયા પછી દરેક મહિલાને ઓસ્ટિયોપોરોસિસ થાય જ એવું નથી. વ્યક્તિની જીવનશૈલી, પરિવારનો તબીબી ઇતિહાસ, પોષણ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ પણ તેમાં ભાગ ભજવે છે.
3. શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપ પણ બની શકે છે કારણ
હાડકાંને મજબૂત રાખવા માટે કેલ્શિયમ અત્યંત જરૂરી ખનિજ તત્ત્વ છે. શરીરમાં રહેલા કેલ્શિયમનો મોટો ભાગ હાડકાં અને દાંતમાં સંગ્રહિત હોય છે. જો ખોરાકમાંથી પૂરતું કેલ્શિયમ ન મળે, તો શરીર લોહીમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ જાળવવા માટે હાડકાંમાંથી તેનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
લાંબા સમય સુધી આહારમાં કેલ્શિયમની અછત રહે તો હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર પડી શકે છે. ખાસ કરીને મેનોપોઝ પછી પોષણની યોગ્ય કાળજી લેવી વધુ જરૂરી છે.
દૂધ, દહીં, છાશ, પનીર, તલ, બદામ અને કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ અન્ય ખાદ્ય પદાર્થો આહારમાં સામેલ કરી શકાય છે. કેટલીક લીલી શાકભાજી અને કેલ્શિયમ ઉમેરવામાં આવેલા ખાદ્ય પદાર્થો પણ ઉપયોગી બની શકે છે.
જોકે, માત્ર એક જ પ્રકારનો ખોરાક ખાવાથી હાડકાં મજબૂત બની જાય એવું નથી. સંતુલિત આહાર અને શરીરની જરૂરિયાત પ્રમાણે પોષક તત્ત્વો મેળવવા જરૂરી છે.
4. વિટામિન Dની ભૂમિકાને અવગણશો નહીં
હાડકાંના સ્વાસ્થ્યમાં વિટામિન D પણ મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે. આ વિટામિન શરીરને ખોરાકમાંથી મળતા કેલ્શિયમને શોષવામાં મદદ કરે છે. જો શરીરમાં વિટામિન Dનું પ્રમાણ ઓછું હોય, તો પૂરતું કેલ્શિયમ લેવા છતાં તેનો યોગ્ય ઉપયોગ કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે.
વિટામિન D મેળવવા માટે સૂર્યપ્રકાશનો મર્યાદિત અને સુરક્ષિત સંપર્ક, યોગ્ય આહાર અને જરૂર પડે ત્યારે ડૉક્ટરની સલાહથી પૂરક દવાઓનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. માછલી, ઈંડાની જરદી અને વિટામિન D ઉમેરવામાં આવેલા કેટલાક ખાદ્ય પદાર્થો તેના સ્ત્રોત છે.
દરેક વ્યક્તિને વિટામિન Dની ઉણપ હોય એવું નથી. તેથી તપાસ કર્યા વિના ઊંચા પ્રમાણમાં વિટામિન Dની ગોળીઓ લેવી યોગ્ય નથી. લાંબા સમય સુધી વધુ માત્રામાં પૂરક દવાઓ લેવાથી નુકસાન પણ થઈ શકે છે.
5. હાડકાં નબળાં પડવાનાં લક્ષણો કયાં છે?
હાડકાંની ઘનતા ઘટવાની શરૂઆતમાં ઘણી વખત કોઈ ખાસ લક્ષણ જોવા મળતું નથી. તેથી માત્ર દુખાવો ન થતો હોય તો હાડકાં સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ છે એવું માની લેવું યોગ્ય નથી.
સમસ્યા આગળ વધે ત્યારે કેટલીક મહિલાઓમાં નીચે મુજબના ફેરફારો જોવા મળી શકે છે:
- કમર અથવા પીઠમાં સતત દુખાવો, ખાસ કરીને કરોડરજ્જુના હાડકાંમાં ફ્રેક્ચર થયું હોય ત્યારે.
- ઊંચાઈમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો થવો.
- પીઠનો આકાર આગળની તરફ વધુ વળી જવો.
- નાની ઈજા અથવા સામાન્ય રીતે થતી પ્રવૃત્તિ દરમિયાન હાડકું તૂટી જવું.
- વારંવાર પડી જવું અથવા સંતુલન જાળવવામાં મુશ્કેલી અનુભવવી.
આ લક્ષણો અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓને કારણે પણ થઈ શકે છે. તેથી પોતાની રીતે નિદાન કરવાને બદલે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. ખાસ કરીને સામાન્ય નાની ઈજા પછી પણ ફ્રેક્ચર થાય તો તપાસ કરાવવી જરૂરી છે.
6. રોજિંદા આહારમાં કયા ફેરફારો કરવા જોઈએ?
મેનોપોઝ પછી હાડકાંને સ્વસ્થ રાખવા માટે ખોરાકમાં વિવિધતા અને પોષણનું સંતુલન જાળવવું જરૂરી છે. માત્ર કેલ્શિયમ પર ધ્યાન આપવાને બદલે પ્રોટીન, વિટામિન D અને અન્ય જરૂરી પોષક તત્ત્વો પણ મેળવવા જોઈએ.
નાસ્તામાં દૂધ અથવા દહીં સાથે પૌષ્ટિક ખોરાક લઈ શકાય છે. બપોરના ભોજનમાં દાળ, શાકભાજી, રોટલી અને દહીંનો સમાવેશ કરી શકાય છે. તલ, બદામ અને અન્ય સૂકા મેવાનો ઉપયોગ યોગ્ય માત્રામાં કરી શકાય છે. શાકાહારી મહિલાઓ માટે દાળ, કઠોળ, સોયાબીન અને ટોફુ પ્રોટીનના ઉપયોગી સ્ત્રોત બની શકે છે.
જે મહિલાઓ દૂધ કે દૂધની બનાવટો લઈ શકતી નથી, તેઓ પોતાની જરૂરિયાત મુજબ અન્ય કેલ્શિયમયુક્ત ખાદ્ય પદાર્થો પસંદ કરી શકે છે. ખોરાકમાંથી પૂરતું પોષણ ન મળતું હોય અથવા કોઈ ખાસ તબીબી સ્થિતિ હોય, તો ડાયટિશિયન કે ડૉક્ટરની મદદથી આહારનું આયોજન કરી શકાય છે.
7. ચાલવું અને કસરત કરવી કેમ જરૂરી છે?
હાડકાંની મજબૂતી જાળવવા માટે માત્ર પૌષ્ટિક આહાર પૂરતો નથી. શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ એટલી જ જરૂરી છે. નિયમિત ચાલવું, શરીરની ક્ષમતા પ્રમાણે સીડીઓ ચઢવી અને ઊતરવી તથા વજન સહન કરવાની કસરતો હાડકાં અને સ્નાયુઓના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપી શકે છે.
હળવી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી સ્નાયુઓ મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળે છે. સ્નાયુઓની મજબૂતી અને શરીરનું સંતુલન સુધરવાથી પડી જવાનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ મળી શકે છે. યોગ અને સંતુલન સુધારતી કસરતો પણ યોગ્ય માર્ગદર્શન હેઠળ કરી શકાય છે.
જો લાંબા સમયથી કસરત ન કરતા હો, તો અચાનક ભારે કસરત શરૂ ન કરવી. ઘૂંટણમાં દુખાવો, કમરની તકલીફ અથવા ઓસ્ટિયોપોરોસિસનું નિદાન થયું હોય તો કઈ કસરત સુરક્ષિત રહેશે તે ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પાસેથી જાણી લેવું જોઈએ.
8. ધૂમ્રપાન અને દારૂથી દૂર રહેવું કેમ જરૂરી છે?
હાડકાંનું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે જીવનશૈલીની કેટલીક આદતોમાં સુધારો કરવો પણ જરૂરી છે. ધૂમ્રપાન હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય પર ખરાબ અસર કરી શકે છે. વધુ પ્રમાણમાં દારૂનું સેવન પણ હાડકાં નબળાં પડવા અને પડી જવાથી થતી ઈજાઓનું જોખમ વધારી શકે છે.
આ ઉપરાંત, પૂરતી ઊંઘ લેવી, શરીરને સક્રિય રાખવું અને લાંબા સમય સુધી એક જ જગ્યાએ બેસી રહેવાની આદત ઘટાડવી ઉપયોગી બની શકે છે. ઘરમાં પૂરતો પ્રકાશ રાખવો, લપસી પડાય તેવી વસ્તુઓ દૂર કરવી અને બાથરૂમમાં જરૂરી સુરક્ષાની વ્યવસ્થા કરવી પણ મહત્ત્વપૂર્ણ છે.
આવા નાના ફેરફારો ખાસ કરીને વધતી ઉંમરે પડી જવાથી થતી ગંભીર ઈજાઓનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદરૂપ બની શકે છે.
9. મેનોપોઝ પછી કઈ તપાસ કરાવવી જોઈએ?
મેનોપોઝ પછી દરેક મહિલાએ તરત જ તમામ તપાસ કરાવવી જરૂરી નથી. જોકે, ઉંમર, પરિવારનો ઇતિહાસ અને અન્ય જોખમી પરિબળોને ધ્યાનમાં રાખીને ડૉક્ટર હાડકાંની ઘનતાની તપાસ કરવાની સલાહ આપી શકે છે.
આ માટે ડ્યુઅલ-એનર્જી એક્સ-રે એબ્સોર્પ્ટિઓમેટ્રી એટલે કે DXA અથવા DEXA સ્કેનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ તપાસથી હાડકાંની ઘનતા માપવામાં મદદ મળે છે અને ઓસ્ટિયોપોરોસિસનું જોખમ સમજવામાં ઉપયોગી માહિતી મળે છે.
ખાસ કરીને ઉંમર વધેલી હોય, અગાઉ નાની ઈજાથી ફ્રેક્ચર થયું હોય, શરીરનું વજન ખૂબ ઓછું હોય, લાંબા સમયથી કેટલીક સ્ટેરોઇડ દવાઓ લેતા હો અથવા પરિવારના નજીકના સભ્યને હિપ ફ્રેક્ચરનો ઇતિહાસ હોય તો ડૉક્ટર સાથે તપાસ અંગે ચર્ચા કરવી જોઈએ.
જો હાડકાંની ઘનતા નોંધપાત્ર રીતે ઘટી ગઈ હોય, તો માત્ર આહાર અને કસરત પૂરતાં ન પણ હોય. કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં હાડકાંનું નુકસાન ઘટાડવા માટે દવાઓની જરૂર પડી શકે છે. તેની પસંદગી તબીબી મૂલ્યાંકનના આધારે જ થવી જોઈએ.
10. હાડકાંની સંભાળ માટે આજથી જ શરૂઆત કરો
મેનોપોઝ જીવનનો કુદરતી તબક્કો છે, પરંતુ આ સમયગાળા પછી શરીરમાં થતા ફેરફારોને અવગણવા જોઈએ નહીં. હાડકાંની ઘનતા ઘટે ત્યારે શરૂઆતમાં કોઈ સ્પષ્ટ સંકેત ન મળે, છતાં યોગ્ય આહાર, નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને જરૂરી તબીબી તપાસથી હાડકાંના સ્વાસ્થ્યની કાળજી રાખી શકાય છે.
દરરોજ સંતુલિત ભોજન લેવું, શરીરની ક્ષમતા પ્રમાણે ચાલવું, પૂરતું પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ મેળવવું તથા વિટામિન Dની ઉણપ હોય તો તેની સારવાર કરાવવી ઉપયોગી પગલાં છે. સાથે જ, કોઈ પણ પૂરક દવા અથવા હોર્મોનલ સારવાર પોતાની રીતે શરૂ કરવાને બદલે નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જોઈએ.
