બ્લડ પ્રેશર અને તણાવ ઘટાડવા માટે ‘બ્રિસ્ક વોકિંગ’ના અદભૂત ફાયદા.
આધુનિક સમયની ભાગદોડ ભરેલી જિંદગીમાં હાઈ બ્લડ પ્રેશર (Hypertension) એક ‘સાયલન્ટ કિલર’ તરીકે ઉભરી આવ્યું છે. આ રોગ કોઈપણ મોટા સંકેતો આપ્યા વગર હૃદય, કિડની અને મગજને આંતરિક નુકસાન પહોંચાડે છે. ડૉક્ટરો હંમેશા દવાઓની સાથે શારીરિક સક્રિયતા પર ભાર મૂકે છે. થાણેની જ્યુપિટર હોસ્પિટલના ઇન્ટરનલ મેડિસિન વિભાગના ડિરેક્ટર ડૉ. અમિત સરાફના જણાવ્યા મુજબ, બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય રાખવા માટે ‘ચાલવું’ એ સૌથી સરળ અને અસરકારક કસરત છે.
સામાન્ય બ્લડ પ્રેશર માટે કેટલું ચાલવું જોઈએ?
નિષ્ણાતોના મતે, બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવા માટે ગતિ કરતા નિયમિતતા વધુ મહત્વની છે.
-
સમયગાળો: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ૫ દિવસ, દરરોજ ૩૦ મિનિટ ઝડપી ચાલવું (Brisk Walking) જોઈએ.
-
સાપ્તાહિક લક્ષ્ય: અઠવાડિયામાં કુલ ૧૫૦ મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ‘ગોલ્ડન સ્ટાન્ડર્ડ’ ગણાય છે.
જો તમારી પાસે એકસાથે ૩૦ મિનિટનો સમય ન હોય, તો તમે તેને ૧૦-૧૦ મિનિટના ત્રણ ભાગમાં વિભાજિત કરી શકો છો. ટૂંકા ગાળાનું વોકિંગ પણ એટલું જ અસરકારક સાબિત થાય છે જો તે નિયમિત રીતે કરવામાં આવે.
ઝડપી ચાલવું (Brisk Walking) એટલે શું?
ઝડપી ચાલવાનો અર્થ એ છે કે તમારી ગતિ એટલી હોવી જોઈએ કે તમારા હૃદયના ધબકારા વધે અને શ્વાસ થોડો ફૂલે, પરંતુ તમે કોઈની સાથે સરળતાથી વાતચીત કરી શકતા હોવા જોઈએ. જો તમે ચાલતા ચાલતા ગાઈ ન શકતા હોવ પણ વાત કરી શકતા હોવ, તો તે તમારી યોગ્ય ગતિ છે.
હાઈ બ્લડ પ્રેશરના દર્દીઓ માટે ફાયદા
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે નિયમિત ચાલવાથી સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશરમાં ૪ થી ૯ mmHg સુધીનો ઘટાડો થઈ શકે છે. આ ફેરફાર ઘણીવાર મોંઘી દવાઓ અથવા કઠોર આહાર જેટલો જ પ્રભાવશાળી હોય છે. હાઈ બીપી ધરાવતા લોકોએ શરૂઆતમાં ૧૫-૨૦ મિનિટ મધ્યમ ગતિએ ચાલવું જોઈએ અને ધીમે ધીમે ક્ષમતા વધારવી જોઈએ.
ચાલવાથી શરીર પર થતી સકારાત્મક અસરો
૧. ધમનીઓની સ્થિતિસ્થાપકતા: ચાલવાથી ધમનીઓ નરમ અને લવચીક બને છે, જેના કારણે રક્ત પરિભ્રમણ (Blood Circulation) સુધરે છે. ૨. કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રણ: તે શરીરમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) માં વધારો કરે છે અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડે છે, જે ધમનીઓમાં બ્લોકેજ અટકાવે છે. ૩. તણાવમાં ઘટાડો: ચાલતી વખતે શરીરમાં ‘એન્ડોર્ફિન’ (ફીલ-ગુડ હોર્મોન્સ) મુક્ત થાય છે. તે સ્ટ્રેસ હોર્મોન કોર્ટિસોલને ઘટાડે છે, જે સીધી રીતે બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય રાખવામાં મદદ કરે છે.
જીવનશૈલીમાં કરો આ નાના ફેરફારો
ડૉ. સરાફ સૂચવે છે કે માત્ર મોર્નિંગ વોક જ નહીં, પણ દિવસભરની નાની આદતો પણ મોટો તફાવત લાવી શકે છે:
-
લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરો.
-
રાત્રિ ભોજન પછી ૧૦-૧૫ મિનિટ હળવું વોક લેવાની આદત પાડો.
-
ફોન પર વાત કરતી વખતે એક જગ્યાએ બેસવાને બદલે ચાલતા રહો.
-
શક્ય હોય તો હરિયાળી કે કુદરતી વાતાવરણમાં ચાલો, જે માનસિક શાંતિ આપે છે.
સાવચેતીના પગલાં
જો તમને પહેલેથી જ હૃદયની ગંભીર બીમારી હોય અથવા બ્લડ પ્રેશર ખૂબ જ ઊંચું રહેતું હોય, તો કોઈ પણ નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ ચોક્કસ લો. કસરતની શરૂઆત હંમેશા ધીમેથી કરો અને શરીરને અચાનક વધારે શ્રમ ન આપો.
ચાલવું એ માત્ર કસરત નથી, પણ એક સ્વસ્થ જીવનની ચાવી છે. જો તમે તમારી દિનચર્યામાં માત્ર ૩૦ મિનિટ વોકિંગ માટે ફાળવશો, તો તમે લાંબા ગાળે દવાઓ પરની નિર્ભરતા ઘટાડી શકશો અને હાર્ટ એટેક કે સ્ટ્રોક જેવા જોખમોથી બચી શકશો.
