૩૦ની ઉંમર પછી મહિલાઓ માટે હાઇ પ્રોટીન શા માટે જરૂરી છે? નિષ્ણાતો પાસેથી જાણો શ્રેષ્ઠ આહાર
૩૦ વર્ષની ઉંમર વટાવ્યા પછી મહિલાઓના શરીરમાં અનેક પ્રકારના શારીરિક અને હોર્મોનલ ફેરફારો થવા લાગે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન સ્નાયુઓનું પ્રમાણ ઘટવું (મસલ લોસ), હાડકાં નબળા પડવા, હોર્મોન્સમાં ઉતાર-ચઢાવ અને બ્લડ સુગરનું સ્તર અનિયંત્રિત થવું જેવી સમસ્યાઓનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધી જાય છે. ફિટનેસ નિષ્ણાત શ્વેતાંબરી શેટ્ટીના જણાવ્યા મુજબ, ભારતીય મહિલાઓમાં જોવા મળતી આ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું મુખ્ય કારણ આપણી આહારશૈલી છે. સામાન્ય રીતે ભારતીય ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘણું વધારે અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ નગણ્ય હોય છે. તેથી, ૩૦ વર્ષથી વધુ વયની મહિલાઓએ પોતાના સ્નાયુઓ અને હાડકાંને મજબૂત રાખવા માટે આહારમાં ઉચ્ચ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવો અત્યંત જરૂરી છે.
૩૦ વર્ષની ઉંમર પછી મહિલાઓ માટે પ્રોટીનનું મહત્વ
મહિલાઓના શરીરમાં ૩૦ વર્ષની ઉંમર પછી દર દાયકામાં (દસ વર્ષમાં) લગભગ ૩% થી ૮% જેટલું સ્નાયુ સમૂહ (મસલ માસ) ઘટવાનું શરૂ થઈ જાય છે. મેનોપોઝ (રજોનિવૃત્તિ) પછી આ પ્રક્રિયા વધારે ઝડપી બને છે. મહિલાઓના શરીરમાં રહેલો એસ્ટ્રોજન હોર્મોન સ્નાયુઓ અને હાડકાંની ઘનતા જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ મેનોપોઝ બાદ એસ્ટ્રોજનનું સ્તર ઝડપથી ઘટવા લાગે છે, જેના કારણે સ્નાયુઓ નબળા પડે છે.
પ્રોટીન શરીર માટે એક ‘બિલ્ડિંગ બ્લોક’ તરીકે કામ કરે છે. જો મહિલાઓ પોતાના રોજિંદા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન લે છે, તો તેનાથી નીચે મુજબના ફાયદા થાય છે:
- સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ: પ્રોટીન સ્નાયુઓના ક્ષયને અટકાવે છે અને તેમને ફરીથી મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
- હાડકાંનું સ્વાસ્થ્ય: કેલ્શિયમ સાથે પ્રોટીનનું યોગ્ય સેવન હાડકાંની ઘનતા (બોન ડેન્સિટી) જાળવી રાખે છે, જેનાથી ઓસ્ટિઓપોરોસિસ જેવી બીમારીઓથી બચી શકાય છે.
- મેટાબોલિઝમ અને વજન નિયંત્રણ: પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પચવામાં વધુ સમય લે છે, જેનાથી પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું લાગે છે. આનાથી ચયાપચય (મેટાબોલિઝમ) સુધરે છે અને વજન નિયંત્રણમાં રહે છે.
આહારમાં ઉમેરો આ શ્રેષ્ઠ ઉચ્ચ પ્રોટીન સ્રોત
દૈનિક આહારમાં પ્રોટીનની ઉણપ પૂરી કરવા માટે નિષ્ણાતો શાકાહારી અને માંસાહારી બંને પ્રકારના વિકલ્પો અપનાવવાની સલાહ આપે છે:
- પનીર (કોટેજ ચીઝ): શાકાહારી મહિલાઓ માટે પનીર પ્રોટીન અને કેલ્શિયમનો બહુ શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે. ૧૦૦ ગ્રામ પનીરમાંથી આશરે ૧૮ ગ્રામ પ્રોટીન મળી રહે છે, જે હાડકાં અને સ્નાયુઓ બંને માટે ઉત્તમ છે.
- ટોફુ (સોયા પનીર): જે મહિલાઓને ડેરી પ્રોડક્ટ્સની એલર્જી (લેક્ટોઝ ઇન્ટોલરન્સ) હોય અથવા જેઓ વિગન આહારનું પાલન કરે છે, તેઓ ટોફુનો ઉપયોગ કરી શકે છે. સોયાબીનના દૂધમાંથી બનેલું ટોફુ વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનનો ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
- ઈંડા: ઈંડાને પ્રોટીનનો ‘સુપરફૂડ’ ગણવામાં આવે છે. એક ઈંડામાંથી લગભગ ૬ ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે. જો દિવસમાં બે ઈંડા ખાવામાં આવે તો શરીરને ૧૨ ગ્રામ પ્રોટીન સરળતાથી મળી રહે છે. આ ઉપરાંત, ઈંડાની ઝીંક (પીળો ભાગ)માંથી વિટામિન ડી પણ પ્રાપ્ત થાય છે.
- સોયાબીન: જો તમે ઈંડા કે માંસાહાર નથી કરતા, તો સોયાબીન પ્રોટીન મેળવવાનો સૌથી શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. શાકાહારી આહારમાં સોયાબીનમાં સૌથી વધુ માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે. દરરોજ આશરે ૩૦ ગ્રામ સોયાબીનનું સેવન કરવાથી પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી કરવામાં મોટી મદદ મળે છે.
- કઠોળ અને દાળ: ભારતીય ભોજનમાં વપરાતી તુવેર, મગ કે અડદની દાળ, ચણા (કાળા ચણા અને છોલે) તેમજ રાજમા પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે. દરરોજ એક મોટી વાટકી રાંધેલી દાળ કે બાફેલા કઠોળ ખાવાથી શરીરને ૧૧ થી ૧૫ ગ્રામ વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન મળે છે.
