બ્લડ સુગર કંટ્રોલ કરવા રોજ કેટલું ચાલવું? જાણો વોકિંગનો યોગ્ય સમય અને સાચી રીત
આજકાલ બ્લડ સુગર વધવાની સમસ્યા માત્ર ઉંમર વધ્યા પછી જ જોવા મળે એવું નથી. બદલાતી જીવનશૈલી, લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાની આદત, અનિયમિત ખાણીપીણી, ઊંઘની અછત અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ પણ બ્લડ સુગર વધવાનું એક કારણ બની શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે તો બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રાખવું રોજિંદા જીવનનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ બની જાય છે.
આવી સ્થિતિમાં વોકિંગ એટલે કે નિયમિત ચાલવું સૌથી સરળ અને સામાન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિમાંથી એક છે. તેના માટે કોઈ ખાસ સાધન કે મોંઘા સાધનોની જરૂર પડતી નથી. પરંતુ સવાલ એ છે કે બ્લડ સુગરને મેનેજ કરવા માટે રોજ કેટલું ચાલવું જોઈએ? દિવસમાં કયા સમયે ચાલવું વધુ યોગ્ય છે અને વોક કરવાની સાચી રીત કઈ છે?
બ્લડ સુગર વધે ત્યારે શરીરમાં શું થાય છે?
આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાંથી શરીરને ગ્લુકોઝ મળે છે. આ ગ્લુકોઝ શરીરના કોષો માટે ઊર્જાનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. તેને લોહીમાંથી કોષો સુધી પહોંચાડવામાં ઇન્સ્યુલિન મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
જ્યારે શરીર પૂરતું ઇન્સ્યુલિન બનાવતું નથી અથવા શરીરના કોષો ઇન્સ્યુલિનનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરી શકતા નથી, ત્યારે ગ્લુકોઝ લોહીમાં વધારે પ્રમાણમાં રહેવા લાગે છે. પરિણામે બ્લડ સુગરનું સ્તર વધી શકે છે.
આ સ્થિતિ લાંબા સમય સુધી રહે તો આંખો, કિડની, હૃદય, નસો અને શરીરના અન્ય અંગો પર પણ અસર પડી શકે છે. તેથી ડાયાબિટીસમાં માત્ર દવા લેવી જ નહીં, પરંતુ યોગ્ય ખોરાક અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ મહત્વપૂર્ણ બને છે.
રોજ 30 મિનિટની બ્રિસ્ક વોકનો લક્ષ્ય રાખી શકાય
સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિઓ માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 150 મિનિટ મધ્યમ તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેને સરળ રીતે સમજીએ તો અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં લગભગ 30 મિનિટ ઝડપી ચાલવાનું લક્ષ્ય રાખી શકાય.
અહીં ‘બ્રિસ્ક વોક’નો અર્થ એવો નથી કે એટલી ઝડપથી ચાલવું કે શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી પડે. સામાન્ય રીતે એવી ગતિ યોગ્ય ગણાય કે ચાલતી વખતે વાત કરી શકાય, પરંતુ શરીરમાં હળવી મહેનત અનુભવાય.
જો કોઈ વ્યક્તિ હાલમાં બિલકુલ કસરત કરતી નથી, તો શરૂઆતમાં સીધી 30 મિનિટની વોક કરવી જરૂરી નથી. 10 મિનિટથી શરૂઆત કરીને ધીમે ધીમે સમય વધારી શકાય છે.
30 મિનિટ એકસાથે ન ચાલો તો પણ ચાલશે?
ઘણા લોકો માટે સતત 30 મિનિટ ચાલવાનો સમય કાઢવો મુશ્કેલ હોય છે. ઓફિસ, ઘરનું કામ અથવા અન્ય જવાબદારીઓ વચ્ચે લાંબી વોક માટે સમય ન મળે તો પણ નિરાશ થવાની જરૂર નથી.
દિવસની શારીરિક પ્રવૃત્તિને નાના સેશનમાં વહેંચી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે સવારે 10 મિનિટ, બપોરે 10 મિનિટ અને સાંજે 10 મિનિટ ચાલવાથી પણ દિવસ દરમિયાન સારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ થઈ શકે છે.
ખાસ કરીને લાંબા સમય સુધી એક જગ્યાએ બેસી રહેતા લોકો માટે વચ્ચે-વચ્ચે ઊભા થવું અને થોડું ચાલવું પણ દૈનિક રૂટિનનો ભાગ બનાવી શકાય છે.
જમ્યા પછી 10થી 15 મિનિટ ચાલવાની આદત
ડાયાબિટીસ અથવા વધેલા બ્લડ સુગરવાળા લોકો માટે ભોજન પછીની હળવી વોક પણ ઉપયોગી બની શકે છે. ખાસ કરીને ભોજન લીધા પછી 10થી 15 મિનિટ હળવી અથવા મધ્યમ ગતિએ ચાલવાથી શરીરના સ્નાયુઓ ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે.
ભોજન બાદ બ્લડ સુગર સામાન્ય રીતે વધે છે. આવી સ્થિતિમાં હળવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરીરને ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
આથી ભારે ભોજન કર્યા પછી તરત જ સોફા પર બેસી જવાની જગ્યાએ, શરીરને અનુકૂળ હોય તો થોડો સમય હળવું ચાલવાની આદત વિકસાવી શકાય છે.
જો કોઈ વ્યક્તિને ભોજન બાદ ચાલવાથી પેટમાં અસ્વસ્થતા, ચક્કર કે અન્ય તકલીફ થાય તો તેણે પોતાની સ્થિતિ પ્રમાણે સમય અને ગતિ નક્કી કરવી જોઈએ.
વોક દરમિયાન કેટલી ઝડપ રાખવી?
બ્લડ સુગર મેનેજ કરવા માટે ચાલતી વખતે માત્ર પગલાંની સંખ્યા પાછળ દોડવાની જરૂર નથી. વોકની નિયમિતતા અને યોગ્ય તીવ્રતા પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
વોક કરતી વખતે શરીરમાં હળવો પરસેવો આવે, શ્વાસ થોડો ઝડપી બને પરંતુ વાતચીત કરી શકાય તેવી સ્થિતિ રહે તો સામાન્ય રીતે આ મધ્યમ તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિ તરફ સંકેત આપી શકે છે.
જો તમે લાંબા સમયથી કસરત કરતા ન હોવ તો ધીમી ગતિથી શરૂઆત કરો. થોડા દિવસો અથવા અઠવાડિયા પછી શરીર આદત પાડી લે ત્યારે ગતિ અને સમય ધીમે ધીમે વધારી શકાય છે.
માત્ર વોકિંગ પૂરતું છે?
અહીં એક મહત્વની વાત સમજવી જરૂરી છે. વોકિંગ બ્લડ સુગર મેનેજમેન્ટમાં મદદરૂપ બની શકે છે, પરંતુ તેને ડાયાબિટીસની સંપૂર્ણ સારવાર તરીકે જોવું યોગ્ય નથી.
બ્લડ સુગર નિયંત્રણ માટે ખોરાક, દવાઓ, ઊંઘ, વજનનું વ્યવસ્થાપન, તણાવ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ—આ તમામ બાબતો એકબીજા સાથે જોડાયેલી છે.
જો કોઈ વ્યક્તિ નિયમિત વોક કરે પરંતુ સાથે ખૂબ વધારે ખાંડ અને રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટવાળો ખોરાક લે, ઊંઘ પૂરી ન કરે અથવા ડૉક્ટરે સૂચવેલી દવા નિયમિત ન લે, તો માત્ર વોકિંગથી ઇચ્છિત પરિણામ મળવું મુશ્કેલ બની શકે છે.
એટલે વોકિંગને સંપૂર્ણ સ્વસ્થ જીવનશૈલીના એક ભાગ તરીકે જોવું વધુ યોગ્ય છે.
વોકિંગની સાથે આ બાબતોનું પણ ધ્યાન રાખો
બ્લડ સુગરને મેનેજ કરવા માટે દૈનિક જીવનમાં કેટલીક નાની આદતો પણ મદદરૂપ બની શકે છે.
સંતુલિત આહાર: શાકભાજી, દાળ, કઠોળ, પ્રોટીન અને ફાઇબરવાળા ખોરાકને આહારમાં યોગ્ય પ્રમાણમાં સામેલ કરો.
લાંબા સમય સુધી બેસવાનું ટાળો: કામ દરમિયાન શક્ય હોય ત્યારે વચ્ચે ઊભા થો અને થોડું ચાલો.
પૂરતી ઊંઘ લો: ઊંઘની ગુણવત્તા પણ એકંદર મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
વજનનું ધ્યાન રાખો: વધેલું વજન હોય તો તબીબી સલાહ અને યોગ્ય આહાર સાથે ધીમે ધીમે વજન મેનેજ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
બ્લડ સુગર મોનિટર કરો: ડૉક્ટરની સલાહ પ્રમાણે સમયાંતરે બ્લડ ગ્લુકોઝની તપાસ કરાવતા રહો.
ડાયાબિટીસની દવા લેતા લોકો ખાસ સાવચેતી રાખે
ડાયાબિટીસની કેટલીક દવાઓ અથવા ઇન્સ્યુલિન લેતા લોકોમાં કસરત દરમિયાન બ્લડ સુગર ખૂબ ઓછું થવાનું જોખમ હોઈ શકે છે. તેથી દરેક વ્યક્તિ માટે એકસરખો વોકિંગ પ્લાન યોગ્ય હોય એવું જરૂરી નથી.
જો તમે દવા અથવા ઇન્સ્યુલિન લો છો, તો કસરતની શરૂઆત કરતાં પહેલાં તમારા ડૉક્ટર અથવા હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ સાથે વાત કરવી યોગ્ય છે. તેઓ તમારી દવા, બ્લડ સુગરના સ્તર અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય પરિબળોને ધ્યાનમાં રાખીને યોગ્ય માર્ગદર્શન આપી શકે છે.
વોક કરતી વખતે આ લક્ષણોને અવગણશો નહીં
ચાલતી વખતે અચાનક ચક્કર આવવા, ખૂબ વધારે નબળાઈ લાગવી, કંપારી આવવી, અસામાન્ય પરસેવો થવો, શ્વાસ લેવામાં વધારે તકલીફ થવી અથવા છાતીમાં દુખાવો જેવા લક્ષણો અનુભવાય તો કસરત ચાલુ રાખવી નહીં.
આવી સ્થિતિમાં તરત વોક રોકીને જરૂરી તબીબી મદદ લેવી જોઈએ. ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે પોતાના શરીરના સંકેતોને અવગણવું યોગ્ય નથી.
વોકિંગને દૈનિક આદત બનાવો
બ્લડ સુગર મેનેજ કરવા માટે સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે કસરત થોડા દિવસો માટે નહીં પરંતુ લાંબા સમય સુધી નિયમિત રીતે કરવામાં આવે. શરૂઆતમાં 10થી 15 મિનિટ ચાલવું પણ સારી શરૂઆત બની શકે છે.
પછી ધીમે ધીમે સમય વધારીને અઠવાડિયામાં કુલ 150 મિનિટની મધ્યમ તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ તરફ આગળ વધી શકાય છે. સાથે ભોજન પછી 10થી 15 મિનિટ હળવી વોકની આદત પણ વિકસાવી શકાય છે.
પરંતુ દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ હોય છે. ઉંમર, વજન, ફિટનેસ, ડાયાબિટીસનો પ્રકાર, દવાઓ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ પ્રમાણે વોકિંગની જરૂરિયાત બદલાઈ શકે છે.
અંતે યાદ રાખો કે બ્લડ સુગર કંટ્રોલ કરવા માટે ‘કેટલા પગલાં’ કરતાં ‘કેટલી નિયમિતતા’ વધુ મહત્વપૂર્ણ બની શકે છે. રોજિંદા જીવનમાં યોગ્ય વોકિંગ, સંતુલિત આહાર, પૂરતી ઊંઘ, જરૂરી દવાઓ અને નિયમિત તપાસ—આ બધું મળીને બ્લડ સુગરને મેનેજ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
