સ્વસ્થ જીવન અને મજબૂત માંસપેશીઓ માટે પ્રોટીન: તમારી ઉંમર અને શરીરની જરૂરિયાત મુજબ જાણો સાચી માત્રા
પ્રોટીન માત્ર બોડીબિલ્ડર્સ કે એથ્લેટ્સ માટે જ નથી, પરંતુ તે દરેક વ્યક્તિ માટે સક્રિય અને સ્વતંત્ર જીવન જીવવા માટે એક અનિવાર્ય પોષક તત્વ છે. માંસપેશીઓના નિર્માણથી લઈને હોર્મોન્સ બનાવવા અને પેશીઓ (tissues) ના સમારકામ સુધી, પ્રોટીન શરીરના દરેક ભાગ માટે જરૂરી છે. ભારતીય આયુર્વિજ્ઞાન અનુસંધાન પરિષદ (ICMR-NIN) અનુસાર, એક સામાન્ય સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ તેના શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ દીઠ 0.83 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.
વધતી ઉંમરે પ્રોટીનનું મહત્વ અને ઉણપના લક્ષણો
30 વર્ષની ઉંમર પછી, દર દાયકાએ માંસપેશીઓમાં 3-5% નો ઘટાડો થવા લાગે છે, જેને ‘સાર્કોપેનિયા’ કહેવામાં આવે છે. 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની દર 3 માંથી 1 વ્યક્તિને પૂરતું પ્રોટીન મળતું નથી. જો તમારા શરીરમાં પ્રોટીનની ઉણપ હોય, તો આ 8 મુખ્ય લક્ષણો જોવા મળી શકે છે:
- થાક અને નબળાઈ: પૂરતી ઊંઘ પછી પણ આખો દિવસ સુસ્તી અનુભવવી.
- માંસપેશીઓમાં ઘટાડો: કપડાં ઢીલા પડવા અથવા ખુરશીમાંથી ઉઠવામાં મુશ્કેલી પડવી.
- વાળ અને નખનું તૂટવું: વાળ પાતળા થવા, નખ બરડ થવા અને ત્વચામાં શુષ્કતા આવવી.
- ઘા રુઝાવવામાં વિલંબ: નાની ઈજા કે ઉઝરડા ઠીક થવામાં વધુ સમય લાગવો.
- વારંવાર બીમાર પડવું: નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિને કારણે ઇન્ફેક્શનનો ખતરો વધવો.
- સોજા (Edema): હાથ, પગ અથવા પેટમાં પ્રવાહી જમા થવાને કારણે સોજા આવવા.
- એનિમિયા: શરીરમાં રક્તકણોની ઉણપ સર્જાવી.
- મૂડમાં ફેરફાર: એકાગ્રતામાં ઘટાડો અથવા ‘બ્રેઈન ફોગ’ જેવી સ્થિતિ અનુભવવી.
પ્રોટીનની ગુણવત્તા અને શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત
વૈજ્ઞાનિક માપદંડ ‘DIAAS’ મુજબ ઈંડા, પનીર (કેસીન), માંસ અને બટાકાના પ્રોટીનને ઉત્તમ ગુણવત્તાવાળા માનવામાં આવે છે. શાકાહારી લોકો માટે, ICMR-NIN એ અનાજ અને કઠોળને 3:1 ના ગુણોત્તરમાં (જેમ કે ત્રણ ભાગ ચોખા અને એક ભાગ દાળ) ભેળવીને ખાવાની સલાહ આપી છે, જેથી તમામ 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રાપ્ત થઈ શકે.
કોને કેટલી જરૂર છે?
- સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓ: બીજી ત્રિમાસિકમાં 8 ગ્રામ અને ત્રીજી ત્રિમાસિકમાં 18 ગ્રામ વધારાનું પ્રોટીન લેવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે તેમને દરરોજ 70-71 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે.
- બાળકો અને કિશોરો: 9 થી 13 વર્ષના બાળકોને લગભગ 34 ગ્રામ અને 14 થી 18 વર્ષના કિશોરોને 52 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.
- ખેલાડીઓ અને જીમ જનારા: સક્રિય વ્યક્તિઓએ માંસપેશીઓના રિકવરી માટે 1.4 થી 2.0 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન પ્રમાણે પ્રોટીન લેવું જોઈએ.
સાવધાની: શું પ્રોટીન પાવડર જરૂરી છે?
નિષ્ણાતોના મતે, સંતુલિત આહાર દ્વારા પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરવી સૌથી સુરક્ષિત છે. ડોક્ટરની સલાહ વગર પ્રોટીન પાવડરનું વધુ પડતું સેવન પાચનની સમસ્યાઓ અને કિડનીના દર્દીઓ માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. વધુમાં, પ્રોટીન ત્યારે જ અસરકારક બને છે જ્યારે તમે શારીરિક રીતે સક્રિય રહો અને પૂરતું પાણી પીતા રહો.
