વજન ઘટાડવું છે? તો સવારના નાસ્તામાં મેંદો નહીં, આ ‘સુપરફૂડ’ પેનકેક ટ્રાય કરો!

રોજ દલિયા ખાઈને કંટાળ્યા છો? માત્ર 15 મિનિટમાં બનાવો આ હાઈ-પ્રોટીન હેલ્ધી નાસ્તો

સવારની ભાગદોડમાં અવારનવાર આપણે આપણા નાસ્તા સાથે બાંધછોડ કરી લઈએ છીએ. ક્યારેક ફક્ત ચા-બિસ્કિટ ખાઈને કામ ચલાવી લઈએ છીએ, તો ક્યારેક બ્રેડ-બટર જેવા ‘ક્વિક ફિક્સ’ પર નિર્ભર થઈ જઈએ છીએ. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે તમારો સવારનો નાસ્તો જ નક્કી કરે છે કે તમારો આખો દિવસ કેવો જશે? એક સંતુલિત નાસ્તો ન માત્ર તમારા શરીરને ઉર્જા આપે છે, પરંતુ તમારા મેટાબોલિઝમ (ચયાપચય) ને પણ કિક-સ્ટાર્ટ કરે છે.

જો તમે ફિટનેસને લઈને ગંભીર છો અને વજન ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા છો, તો તમે ‘ઓટ્સ’ નું નામ તો સાંભળ્યું જ હશે. પરંતુ રોજ એ જ કંટાળાજનક દલિયા કે દૂધ-ઓટ્સ ખાઈને થાકી ગયા છો? તો આજે અમે તમને જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ એક એવી રેસીપી જે સ્વાદમાં કોઈ લક્ઝરી ડેઝર્ટથી ઓછી નથી, પરંતુ સ્વાસ્થ્યમાં તે સુપરફૂડ છે. અમે વાત કરી રહ્યા છીએ મેંદા અને ખાંડ વગરના હેલ્ધી ઓટમીલ પેનકેક વિશે.

ઓટ્સ જ કેમ? સ્વાસ્થ્યનો ખજાનો

રેસીપી પર જતાં પહેલાં એ સમજવું જરૂરી છે કે ઓટ્સને ‘વેટ લોસ કિંગ’ કેમ કહેવામાં આવે છે. ઓટ્સમાં સોલ્યુબલ ફાઈબર (Beta-glucan) નું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે. આ ફાઈબર તમારા પાચનને ધીમું કરે છે, જેનાથી તમને લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગતી નથી. જ્યારે તમારું પેટ ભરેલું રહે છે, ત્યારે તમે બિનજરૂરી ‘બિંજ ઈટિંગ’ અથવા અનહેલ્ધી સ્નેક્સ ખાવાથી બચી જાઓ છો. આ ઉપરાંત, ઓટ્સ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને બ્લડ શુગરને કંટ્રોલમાં રાખવામાં પણ ખૂબ મદદરૂપ થાય છે.

ઉનાળાના વેકેશનમાં 10 મિનિટમાં બનાવો આ ઇન્સ્ટન્ટ મેકરોની, વર્કિંગ પેરેન્ટ્સ માટે અલ્ટીમેટ સરવાઇવલ રેસીપી!

પ્રોટીનથી ભરપૂર: નાસ્તા માટે બેસ્ટ છે પનીર મૂંગ દાળ ચીલા!

સામગ્રી: જે તમારા રસોડામાં જ હાજર છે

આ રેસીપીની સૌથી સારી વાત એ છે કે આમાં તમારે કોઈ ફેન્સી સામગ્રીની જરૂર નથી. આ બધું જ કુદરતી અને ઘરે સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે:

• ઓટ્સ (1.5 કપ): તમે રોલ્ડ ઓટ્સ અથવા ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ, ગમે તે લઈ શકો છો.

• પાકેલું કેળું (1 મોટું): આ પેનકેકને નેચરલ મીઠાશ અને બાઈન્ડિંગ (પકડ) આપશે.

• દૂધ (1/2 કપ): તમે તમારી પસંદગીનું કોઈ પણ દૂધ (ગાયનું દૂધ, બદામનું દૂધ અથવા ઓટ મિલ્ક) લઈ શકો છો.

• ઈંડું (1): આ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને પેનકેકને ફ્લફી (પોચા અને ફૂલેલા) બનાવે છે. (શાકાહારી લોકો ઈંડાની જગ્યાએ 1 ચમચી અળસીના બીજનો પાવડર પાણીમાં પલાળીને નાખી શકે છે).

• બેકિંગ પાવડર (1 નાની ચમચી): સોફ્ટનેસ માટે.

• તજ પાવડર (1/2 નાની ચમચી): સ્વાદ અને મેટાબોલિઝમ બૂસ્ટ કરવા માટે.

• વેનીલા એક્સટ્રેક્ટ (2-3 ટીપાં): શાનદાર સુગંધ માટે.

• મીઠું (એક ચપટી): સ્વાદને નિખારવા માટે.

• મધ અથવા મેપલ સિરપ: ઉપરથી મીઠાશ માટે (ખાંડનો ઉપયોગ બિલકુલ ન કરવો).

સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ બનાવવાની રીત

1. ઓટ્સનો લોટ તૈયાર કરવો

અવારનવાર લોકો બજારમાંથી મોંઘો ઓટ્સનો લોટ ખરીદે છે, જ્યારે તેને ઘરે બનાવવો ખૂબ જ સરળ છે. સૂકા ઓટ્સને મિક્સર જારમાં નાખો અને ત્યાં સુધી ચલાવો જ્યાં સુધી તે બારીક પાવડર ન બની જાય. ધ્યાન રહે, જો લોટ કરકરો રહી જશે તો પેનકેક પલટતી વખતે તૂટી શકે છે. તેથી લોટને એકદમ ઝીણો પીસવો.

2. ભીનું મિશ્રણ (Wet Mix) તૈયાર કરો

એક મોટા મિક્સિંગ બાઉલમાં પાકેલા કેળાને છોલીને નાખો. એક કાંટા (Fork) ની મદદથી તેને સારી રીતે મેશ કરી લો. જ્યારે કેળું પેસ્ટ જેવું બની જાય, ત્યારે તેમાં ઈંડું, દૂધ અને વેનીલા એક્સટ્રેક્ટ ઉમેરો. તેને ત્યાં સુધી ફેંટો જ્યાં સુધી બધું એકસરખું મિક્સ ન થઈ જાય.

3. બધું એકસાથે મિક્સ કરો

હવે આ કેળાવાળા મિશ્રણમાં પીસેલા ઓટ્સનો લોટ, બેકિંગ પાવડર, તજ અને મીઠું નાખો. એક વ્હિસ્કર અથવા ચમચીની મદદથી તેને સારી રીતે મિક્સ કરો. ધ્યાન રાખો કે બેટરમાં ગાંગડા (Lumps) ન રહે. જો તમને બેટર ખૂબ વધારે ઘટ્ટ લાગતું હોય, તો તમે તેમાં એક કે બે ચમચી દૂધ વધુ ઉમેરી શકો છો.

ગરમીમાં ઠંડક આપતી ડેઝર્ટ: શેફ સંજીવ કપૂરની સ્પેશિયલ લીચી ચીઝકેક રેસીપી

આખા ઘરમાં ફેલાઈ જશે સુગંધ! હોટેલ જેવું ક્રીમી મટર પનીર બનાવવા માટે અપનાવો આ કુકિંગ ટિપ્સ

4. બેટરને ‘રેસ્ટ’ આપવો છે જરૂરી

આ એક પ્રો-ટિપ છે. બેટર તૈયાર થયા પછી તેને 5 થી 10 મિનિટ માટે ઢાંકીને છોડી દો. ઓટ્સ ફાઈબરથી ભરપૂર હોય છે અને તેને ભેજ શોષવામાં થોડો સમય લાગે છે. રેસ્ટ આપ્યા પછી બેટર થોડું ઘટ્ટ અને ‘સેટ’ થઈ જશે, જેનાથી પેનકેક ખૂબ જ નરમ બનશે.

5. પકવવાની કળા

એક નોન-સ્ટિક પેનને મધ્યમ તાપ પર ગરમ કરો. પેન પર થોડું માખણ અથવા નારિયેળ તેલ લગાવો. હવે એક મોટા ચમચાની મદદથી બેટરને પેનની વચ્ચે નાખો. તેને બહુ વધારે ફેલાવવાની જરૂર નથી, તે પોતાની મેળે જ ગોળ આકાર લઈ લેશે.

જ્યારે તમને પેનકેકની ઉપરની સપાટી પર નાના-નાના પરપોટા (bubbles) દેખાવા લાગે અને કિનારીઓ સૂકી દેખાય, ત્યારે સમજી જવું કે પલટાવવાનો સમય આવી ગયો છે. તેને સાવધાનીપૂર્વક પલટાવો અને બીજી તરફથી પણ સોનેરી ભૂરા (Golden Brown) રંગના થાય ત્યાં સુધી શેકો.

ગાર્નિશિંગ: સ્વાદમાં લગાવો ચાર ચાંદ

પેનકેક તૈયાર છે, પરંતુ અસલી મજા તેની ટોપિંગમાં છે. તેને પ્લેટમાં કાઢો અને તમારી સર્જનાત્મકતા બતાવો:

• તાજા ફળો: સ્ટ્રોબેરી, બ્લુબેરી અથવા કેળાની સ્લાઈસ તેની સાથે બેસ્ટ લાગે છે.

• ક્રંચ: થોડા કાપેલા બદામ કે અખરોટ ઉપરથી નાખો.

• મીઠાશ: અંતમાં એક ચમચી ઓર્ગેનિક મધ અથવા મેપલ સિરપ તેની ઉપર રેડો, જે તેના સ્વાદને નેક્સ્ટ લેવલ પર લઈ જશે.

ડાયટમાં તેને કેમ સામેલ કરવું?

વજન ઘટાડવાનો અર્થ એ નથી કે તમે બેસ્વાદ ખોરાક ખાઓ. જ્યારે તમે મેંદો છોડો છો, ત્યારે તમે તમારા શરીરને ‘ખાલી કેલરી’ થી બચાવો છો. મેંદો શરીરમાં જઈને ચોંટે છે અને ફેટ જમા કરે છે, જ્યારે ઓટ્સ શરીરની સફાઈ કરે છે અને ઉર્જા આપે છે.

આ પેનકેક ન માત્ર બાળકો માટે એક હેલ્ધી ટિફિન ઓપ્શન છે, પરંતુ જીમ જનારા લોકો માટે એક શાનદાર પોસ્ટ-વર્કઆઉટ મીલ પણ છે.